素食者警惕出现营养问题,推荐3款营养素食餐单

发布时间：2025-01-05 11:14

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以前，吃肉是一种幸福；现在，吃素是一种流行。因为对健康的重视，因为个人的饮食习惯，素食主义者越来愈多。不过素食者需要警惕出现营养缺乏、营养不良的等健康问题，注意食材营养的搭配。下面，和大家推荐3款简单、营养又美味的素食食谱。

3款简单又营养的素食推荐

一、春笋粥

材料：鲜竹笋段200克，南杏仁15克，薏米30克，粳米100克

做法：一起放入锅内，加适量水，用中火煮至米烂成粥。

功效：隔日1次，有和胃消痰之效，适用于胃气不和、痰浊内盛所致的呃逆、胃胀、痰多、便秘等症状，对形体肥胖、痰涎壅滞也有疗效。

二、酸甜拌杂蔬

制作原料

1、主料：胡萝卜，包菜，黄瓜。

2、辅料：苹果醋，香醋，生抽，糖桂花。

制作步骤

1、将所有蔬菜洗净切成丝备用；

2、取一勺糖桂花，倒入大约3小勺量的果醋；

3、添加半勺生抽，一勺香醋将所有调料拌匀；

4、拌好的调料倒入蔬菜上；

5、将调料和蔬菜拌匀；

6、拌好的蔬菜静置几分钟后再拌一次，让蔬菜更入味。

三、香芹百合

制作原料

1、材料：香芹一把，百合两个。

2、调料：枸杞几粒，橄榄油适量，盐少许。

制作步骤

1、芹菜洗净切段，百合一瓣瓣的剥开除去边缘的一层外衣并洗净，枸杞洗净沥水；

2、炒锅内放入一点橄榄油至6成热时下入芹菜大火翻炒一分钟；

3、加入百合和枸杞翻炒至百合变透明入少盐炒匀即可出锅。

素食者分为两类，第一类素食者可以吃蛋喝奶，成为蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。第二种是任何和动物有关的食物都不摄取，称为全素。相对来说，蛋奶素的素食者营养还比较容易满足，主要注意铁的补充，预防缺铁型贫血。对于全素的素食者来讲，就比较容易缺乏更多的营养素了。

1、缺乏优质蛋白质

通常来讲，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质，一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白更容易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者豆制品摄入不够，就很容易缺乏蛋白质。

2、铁等矿物质缺乏

植物性食物当中，铁含量虽然不错，但铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。

3、维生素B12缺乏

维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，而维生素B12缺乏又不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。

4、油脂过量

由于植物性食物没有动物性食物口味好，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，往往导致油脂摄入过量，产生肥胖、高血脂等病症，反而对健康产生不利影响。

素食不仅仅是不吃肉，它更要注重的是营养的搭配，谨防出现营养缺乏的问题。

素食主义者怎么补充蛋白质高蛋白质的素食食物盘点

蛋白质是肌肉发育和生长的天然来源。它通过组织的修复和维护来帮助身体组织的全面护理.这就是为什么大多数人在日常生活中更喜欢蛋白质丰富的饮食。原因是它提供了足够的能量水平和肌肉发展，以执行日常任务或锻炼。富含蛋白质的饮食有多种来源，既有天然的，也有人工的.自然来源可以帮助改善你的饮食和组织健康，当它们成为你日常饮食的一部分时，而人工摄入蛋白质的方式同样有效和容易。

正如我们所知，没有什么比自然和自给自足的饮食更好了；天然富含蛋白质的食物最好更好。如果你是素食主义者，你可以在你的饮食中有足够的蛋白质供应。这里列举一些富含蛋白质的素食食物。

豆腐

由大豆制成的豆腐，不仅富含大豆蛋白，也为人体组织提供足够氨基酸，对你的身体、组织和肌肉都有好处！

小扁豆

扁豆是一种丰富的蛋白质来源，可用于许多菜肴和沙拉类型。它们被认为富含纤维和缓慢消化的碳水化合物。

它们含有良好的细菌，能促进肠道健康，有益于降低心脏病的风险、糖尿病、癌症以及有助于控制体重。

鹰嘴豆

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，其蛋白质含量也很丰富。随着蛋白质，他们提供了大量的纤维，铁，钾，植物化合物，复合卡，以及其他有益的营养。

绿色豌豆

这些青豆常被用作配菜和配料，它们是富含蛋白质纤维的厚重来源。

可作为蛋白质补充剂应用于多种配方中，富含铁、锰、磷、锌、铜、维生素A、C、K等营养物质。

藜麦

煮熟后可以成为你饮食中蛋白质的完全来源。这些颗粒不仅含有蛋白质，而且富含铁、磷、复合碳水化合物、锰、纤维等。

燕麦片

燕麦片是一种富含蛋白质和美味的天然补充剂.与其他类似的谷物相比，燕麦富含高品质的蛋白质含量。这就是为什么它被用来烹饪各种各样的食谱。

野生稻米

野生稻的蛋白质含量是其他相似水稻的1.5倍，因此野生稻可以很好地替代水稻。它富含纤维、维生素和其他重要矿物质。

坚果

坚果和其他来源于坚果的蛋白质含量很高。坚果富含蛋白质，可以生吃或煮熟；

如果你是素食主义者，这些都是你饮食中的一些主要的相关蛋白质来源。蛋白质在生命的各个年龄段都是必不可少的。通过在食物中添加这些植物营养素，你可以使你的饮食更健康、更美味。最棒的是，它们是多才多艺的，可以在众多的食谱中使用。还有各种各样的食物，包括甜点、开胃菜和很多生的食物。

素食主义营养菜单

我是纯素食主义者，坚持吃素已经六年了，我也认识很多吃素的朋友，他们有的很小就开始吃素，从来都没有人出现过营养不良的问题，这点你一定要放心，其实吃素很好的，吃素时间长了你就发现吃什么饭都挺香的，因为口味清淡了吗？一定要多吃豆类，我每天早上都打豆浆喝，就是把所有红豆、黑豆、绿豆、黄豆、黑豆（要买那种圆圆的，里面是绿色的最好！).....这样每天需要的蛋白质就有了，吃蔬菜不要太单一就行了。现在有很多素食网站上都有素食的菜单，你可以看看》

素食者吃什么可以保持营养均衡

一、素食者应该注意的原则
营养学专家一直在强调：尽量吃植物性食物，少吃动物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。在喧嚣的都市生活中，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心，那么你知道怎样吃素食吗？

知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则。

1、种类多样化。不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)或是蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

2、多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时，糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡，以免发酸)。
肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

3、多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。

素食者如何改善营养状况

1、蛋白质

素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？
黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。

此外应该充分利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类，豆类和核果、种子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类愈多，营养也应愈全面。
常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴，都是很好的营养搭配。

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