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膳食宝塔告诉我们：每天要吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，奶类及奶制品300g，大豆及坚果30g~50g，鱼虾50g~100g，蛋类25g~50g……
虽然我们都知道饮食要均衡、营养搭配要合理，可是，对于一个忙碌的都市人来说，要做到样样均衡、“克克”计较的饮食，几乎不大可能。营养专家建议：将膳食宝塔化为周计划，每餐吃3~4两青菜，一周吃2~3次鱼，在早餐时补充奶、蛋……可以更加科学地规划营养餐单，也能达到标准要求。
一周吃2至3次鱼和豆制品
“可以每天做到膳食宝塔的指示量当然是最好的，但要每天遵守严格的摄入量，实在太难了。”营养专家说，按照现代人的生活方式，可以将每天饮食表化为周计划表。例如，对于正常人来说，要求每天吃鱼、豆制品，难度有点大，可以转化为一周吃2~3次就足够了。青菜和肉类是每天的主要摄入营养，则需要天天食用。
当然，对于肥胖、血脂高等人群，可酌情减少肉类的摄入量，增加菜的摄入量，会更加健康。
早餐中摄入奶类、豆类和谷物
膳食宝塔中的奶类、豆制品、谷物等可以主要安排在早餐中摄入。很多人喜欢以牛奶、面包为早餐，方便快捷。每天早上喝牛奶或豆浆是一个良好的习惯，可适当搭配面包、粗粮（番薯、玉米、粗粮包等）、鸡蛋、果仁，营养更全面。
早餐选择麦片也是一个不错的方式。不建议选用三合一麦片，可以选用天然麦片或麦片制品，冲泡牛奶，再加入果仁，可以补充高纤、复合的淀粉。另外，在上午9时之后补充点水果，可以补充必要的维生素，让营养更均衡。
上班族午餐：最缺蔬菜和水果
对于忙碌工作的上班族来说，通常变成“午餐吃得少，晚餐吃得饱”。
专家表示，这种生活方式虽然不是很好，但可以通过适当的调节，让饮食更加均衡健康。中午的饮食要特别注意，外卖餐通常是“饭肉青菜”的组合。这样的经典套餐中，饭和肉通常是适量的。但蔬菜的含量很少。最好在外卖餐的基础上，多要一个炒青菜或者水果沙拉，前提是要保证蔬菜水果的新鲜，不建议吃隔夜的蔬菜。也可以每天自备水果，饭后吃一个苹果或香蕉，或者等到晚餐时补充更多的蔬菜，弥补蔬果摄入的不足。
4晚餐多吃菜和肉，少吃饭
专家提醒，晚餐可以吃得好，但要注意，吃得好不等于要吃得多。可以适当多吃青菜、肉类、鱼类、豆制品，减少饭量，以补充必要的营养。有时候也可以用粗粮代替精米饭，这样也更加健康。但要注意，晚餐不要只吃菜不吃饭，饭量不要少于自己的拳头。
另外，汤也不建议每天都喝，一周2~3次就足够了，每次煲汤的时间最好不要超过2小时。经常喝长时间煲的肉汤，容易导致嘌呤、脂肪摄入过多，造成尿酸、血脂过高。另外，一般来说，晚餐建议在20时前食用，若太晚吃晚饭则不建议吃太多、营养太丰富。据《扬子晚报》
