【达“未来”】假期体育锻炼方案及计划

发布时间：2025-01-05 14:40

体能训练计划视频，定制个性化锻炼方案 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #运动训练视频#

在这个非常特殊的假期里，同学们都需居家生活学习，活动空间受限，身体和心理容易受到影响。为促进同学们的身心健康发展，应科学规划居家期间的学习生活安排，注意个人卫生的同时，也要坚持室内体育锻炼，增强体质，保持积极健康、乐观向上的生活态度。

居家生活学习，活动空间受限，身体活动次数减少、时长缩短，久坐与观看电子产品时间增多，加之对疫情的担心，容易出现肥胖、体能下降、免疫力下降、视力不良以及心理问题等。所以在疫情防控期间，加强体育锻炼对学生身心健康尤为重要。下面我们来介绍一些适宜居家锻炼的练习。

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二、平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三、力量练习

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至最大幅度。然后前脚掌着地小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

五、亲子活动

亲子游戏不仅有益于亲子之间的感情交流，密切亲子关系，促进儿童的健康发展，而且对于儿童的实物游戏和伙伴游戏也具有重要的促进和影响作用。儿童在亲子游戏中获得的对待物体的态度、方式方法以及人际交往的态度、方法会迁移到儿童的实物游戏和伙伴游戏中去。反过来，儿童在实物游戏和伙伴游戏中获得的经验又会进一步丰富亲子游戏的内容。

六、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

图例展示教师：河北保定师范附属学校

杨梓奥、范文鹿、曹静、崔美乐

责任编辑：

网址：【达“未来”】假期体育锻炼方案及计划 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/649837

上一篇: 我的日常锻炼小计划怎么写