八步运动计划，好身材从此开始

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八阶运动计划：

本运动计划一周为1个阶段，共分成8个阶段，只要按照这个计划表认真执行，你会发现自己的身材会有让你惊喜的变化！

计划实施前必读

●由于个人体质、体力不同，所获得的反应、效果会有所差别，请根据自身情况加以调节；

●本计划在实施过程中对饮食没有特别要求，但应控制进食量及热量的摄入，杜绝大吃大喝、随便吃零食的现象，否则会影响减肥效果；

●多喝水及绿茶类无糖健康饮品。

计划实施开始

↘ 第1阶段：打好基础

时间：第一周

目标：在日常的生活作息中加入运动，促使身体适应低强度的锻炼。

计划表

日期

运动项目

第一周前三天

每天散步4000步

+

每天慢跑15分钟

+

每天练习能锻炼身体平衡性、灵活性的瑜伽或普拉提15分钟（可以寻找我们推荐的GIF专业运动方案）

第一周后三天

每天散步4000步

+

每天慢跑15分钟

周日

休息

本阶段关键点：

●这个阶段就是要从基础开始，如果急于求成导致受伤，会让你在以后的计划里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情；

●可以把每天的基础运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

↘ 第2阶段：加强有氧运动

时间：第二周

目标：减肥运动正式开始，利用有氧运动

燃烧体内脂肪。

计划表

日期

运动项目

本周前三日

每天快走5000步

本周后三日

每天慢跑40分钟

周日

休息

本阶段关键点：

●开始进行户外有氧运动，并尝试每天比前一天增加一些难度，如慢跑，可不断增大步幅，提高运动强度；

●有氧运动后，练练瑜伽，既可放松肌肉，又能在减重的同时兼顾雕塑体形。

↘ 第3阶段：增强肌肉训练

时间：第三周

目标：增加肌肉训练以加快新陈代谢速度，塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。完成这个阶段后，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗比以前更多的热量。

计划表

日期

运动项目

第三周前三天

每天快走6000步

+

哑铃运动20分钟

（如家中没有哑铃可双手拿装满水

的矿泉水瓶代替，平举、上举各10

分钟即可）

第三周后三天

每天快走6000步

+

每天爬楼梯15分钟

周日

休息

本阶段关键点：

●第二阶段的有氧运动不能停，依然要坚持做，哑铃运动是增加项目；

●如果有条件在健身房中做肌肉锻炼效果会更佳。

↘ 第4阶段：腹部练习塑造体形

时间：第四周

目标：塑造美好体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。

计划表

日期

运动项目

第四周前三天

每天快走7000步

+

每天随音乐劲舞20分钟

（音乐最好选择比较劲爆的，尽情

运动自己认为比较肥胖的部位）

第四周后三天

每天快走7000步

+

每天做仰卧起坐4组

（每组20个）

周日

休息

本阶段关键点：

●注意运动强度不可过大，根据自己的身体量力而行；

●北方地区进入干燥的节气，运动时要注意多多补充水分。

↘ 第5阶段：抵抗厌倦

时间：第五周

目标：经过前面四个阶段的运动，你或许对运动产生了一定的厌倦心理。因此，本阶段的主要目标就是利用一些新鲜有趣的运动抵抗厌倦，使计划顺利进行，最终达到理想效果。

计划表

日期

运动项目

第四周前三天

每天快走8000步

+

每天跳绳15分钟

第四周后三天

每天慢跑40分钟

+

每天仰卧起坐4组

周日

安排一次户外自行车郊游

本阶段关键点：

●气候开始转暖，可以安排一些户外郊游活动，如爬山、自行车运动等；

●每天为自己打气，想象变瘦之后的样子，鼓励自己一定要坚持下去。

↘ 第6阶段：尝试新鲜运动方式

时间：第六周

目标：从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受，运动效果也会随之变好。

计划表

日期

运动项目

本周前三日

每天热身和拉伸20分钟

+

每天跳绳20分钟

本周后三日

每天慢跑40分钟

+

每天仰卧起坐4组（或选择腹肌8分钟训练一组）

周日

休息

本阶段关键点：

●如果你平时以跑步为主要锻炼方式，也可以选择游泳；

●如果你过去常在户外运动，那么可以尝试室内锻炼；

●如果平时只进行常规锻炼，建议你尝试一些具有挑战性的项目。

↘ 第7阶段：巩固健身成果

时间：第七周

目标：眼看天气逐渐暖起来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

计划表

日期

运动项目

本周前三日

每天快走10000步+每天跳绳15分钟

本周后三日

每天慢跑4组

（慢跑20分钟为一组，进行完一组后休息10分钟再慢跑20分钟，依此循环）

+每天拉伸操10分钟

周日

休息

本阶段关键点：

●运动前进行身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力；

●尽可能增加有氧运动量，提升减肥速度。

↘ 第8阶段：最后的冲刺

时间：第8周

目标：为迎接春天的来临做好最后准备，进行减肥冲刺。

要求：在原有运动计划上增加简单的拉伸动作练习，每周至少3次。

计划表

日期

运动项目

本周前三日

每天快走10000步

+

每天跳绳15分钟

本周后三日

每天慢跑45分钟

+

每天跳绳15分钟

周日

休息

本阶段关键点：

●放松心情，不要过于急躁；

●配合减肥食谱，以达到更加理想的减肥效果。

↘TIPS: 八阶段瘦身方案，是对一般减肥者非常好的普式减肥方案。当然每个人的肥胖情况不同，瘦身诉求也不一样，而且地域饮食也都不同。因此如果希望瘦身更高效，可以找我们定制适合你且只适合你的运动方案和饮食方案，并且要在过程中根据你的时时数据进行微调，使得你的瘦身速度达到最快。

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