《控糖革命》：轻松控制血糖的 10 个小窍门
控制血糖，糖尿病患者容易并发脂肪肝，要控制好血糖水平。 #生活知识# #科技生活# #健康生活技巧# #脂肪肝#
杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点：
1. 不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题；
2. 我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化；
3. 比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。
全书分为三大部分：
1. 为什么要控糖
2. 出现葡萄糖峰值有哪些危害
3. 轻松控糖的10个小窍门
这本书写得比较啰嗦，摘录 10 个小窍门。
窍门1 正确的饮食顺序
先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
这个窍门的含义，就是在改变饮食顺序的基础上，再有意识地提高纤维的占比。
窍门3 停止计算热量
控制血糖曲线平稳的人可以在摄入更多的热量的同时减掉了更多的体重。
窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。像吃中饭一样对待早饭，类型丰富+正确的饮食顺序。
窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。
窍门6 选择餐后甜点而不是在其他时间空腹吃零食
不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。
窍门7 吃饭之前喝点儿醋
喝点醋能够调节葡萄糖峰值，但是并不能消除峰值。
窍门8 饭后动起来
餐后（70分钟内都可以）运动会让血糖曲线变得平稳。
窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
吃咸香美味的零食比吃甜味的零食好。（当然不吃是更好的）
窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
将淀粉和糖类与脂肪、蛋白质或者纤维结合起来，给他们穿上外衣（脂肪、蛋白质或者纤维）。
以下是更详细的内容：
窍门1 正确的饮食顺序
进食顺序对血糖曲线同样有着很大的影响。
康奈尔大学在2015年发表的一篇论文表明：如果按照一定顺序来食用含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，那么你不仅可以使自己的整体葡萄糖峰值下降73%，还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。而且，不管你是否患有糖尿病，结果都是如此。
那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
——用大白话说说，就是先吃菜，再吃肉，然后吃米面（饭、面、馒头、包子、年糕、粽子），最后吃水果。
水果虽然含有很多纤维，但是其主要成分还是糖。
先吃蔬菜再吃淀粉类食物能够在很大程度上减缓葡萄糖进入血液的速度，从而降低由食物引起的葡萄糖峰值。血糖曲线波动更平稳。
比如土豆炖牛肉，先吃牛肉再吃土豆，好于牛肉土豆混着吃，好于先吃土豆再吃牛肉。
从这个角度看，我们吃米饭的时候，往往是一口菜一口饭，这种模式（特别是一口菜，一大口饭）并不好，需要优化。以及很多餐厅提供的快餐（面向打工人）中，菜和肉少得可怜，以米面为主，非常有问题。
研究人员发现，按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。2016年，一项令人震惊的研究更明确地证明了这一发现：两组2型糖尿病患者接受了为期8周的标准化饮食，要求一组按照正确的饮食顺序进餐，而另一组可以按照自己喜欢的饮食顺序进餐。前一组的糖化血红蛋白水平显著降低，也就是说他们的2型糖尿病病情有所逆转。而按照自己喜欢的饮食顺序的一组，虽然他们所吃的食物和热量与第一组完全相同，但病情并没有得到改善。
更重要的是，若我们按照正确的饮食顺序进餐，我们的胰腺产生的胰岛素就会更少。就像我在第二部分中讲到的那样，胰岛素减少有助于我们快速进入脂肪燃烧模式，从而产生很多的积极效果，其中就包括体重减轻。
窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
在阅读本章标题时，你可能会想：这和上一个窍门是一样的，都是先吃蔬菜。但这其实是另一回事——在你开始吃饭前增加一道菜。这样一来，你会比原来吃得更多，可在此过程中，你的血糖曲线会变得平稳。
这个窍门的含义，就是在改变顺序的基础上，再有意识地提高纤维的占比。豆类、绿叶蔬菜和水果是纤维的主要来源。我们需要多吃这类食物，它们可以维持我们的血糖曲线平稳。
2015年，新西兰的科学家给受试者分组提供了两种面包：普通面包和每份含有10 g纤维的面包。研究发现，10 g纤维能够使葡萄糖峰值降低35%。
大部分现代人每天食用的纤维量比每天应该吃的纤维量要少得多。据统计，只有5%的美国人的纤维食用量达到了推荐量：每天25 g。
所以吃饭第一道菜是沙拉，是比较合适的。
窍门3 停止计算热量
事实上，相对于摄入的热量较少但不注重使其血糖曲线平稳的人，那些致力于使自己血糖曲线平稳的人可以摄入更多的热量，同时减掉了更多的体重。
举个例子，2017年密歇根大学的一项研究中，当超重者专注于使自己的血糖曲线平稳时，即使他们比另一组摄入了更多的热量，也会减掉更多的体重（实验组减掉了8 kg，而对照组只减掉了2 kg）。
出现这种差异与胰岛素有关，即当血糖水平下降时，我们的胰岛素水平也会随之下降，而2021年一份针对60项减肥研究的分析报告显示，让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。
2015年，加州大学旧金山分校的一个研究小组证明，即使食用同样热量的食物，也只有那些特定的食物能够治愈我们的疾病。他们证明了果糖的能量比葡萄糖的能量差（就像我们在第二部分讲到的那样，果糖不仅会使我们的身体产生炎症，使细胞老化，还会比葡萄糖更容易转化为脂肪）。研究的被试者均是肥胖的青少年，这些青少年被要求食用含有葡萄糖但不含果糖的百吉饼代替含有果糖的食物，如甜甜圈。同时，他们摄入的热量保持不变。结果是，他们的健康状况均有所改善：血压情况变好，甘油三酯与高密度脂蛋白的比值（我们在第二部分中已经讲过，这是判断是否患心脏病的一个关键指标）也有了好转。另外，这些青少年的脂肪肝和2型糖尿病的病情也有所改善。而且，仅仅在研究开始的9天内，他们健康状况就有了如此惊人的变化。
这项研究证明，100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。这就是吃淀粉类食物要比吃甜食好的原因。
事实上，热量是有区别的，但这是食品加工行业在拼命混淆的一个事实。真相隐藏在热量本身的背后。这些数字转移了我们的注意力，让我们忽视了盒子里到底有什么。比如，果糖与葡萄糖不同，它不能为我们的肌肉提供能量，几乎全部都会转化为脂肪。
窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
在这些健康的志愿者中，一碗谷物粥就会使他们的血糖水平不受控制，达到被认为是只有糖尿病患者才会有的峰值。这样的实验结果并不是说参与研究的志愿者都患上了糖尿病。他们并没有患糖尿病。但是，这确实说明健康的人也会出现像糖尿病患者一样的葡萄糖峰值，并且将承受这些葡萄糖峰值带来的副作用。这个发现具有开创性的意义。
早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
科学实验已经证明，含有碳水化合物更多的餐食在消化后，会导致身体循环中可用的能量更少。早餐吃的碳水化合物越多，可用的能量越少。
早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。早餐吃麦片已经成为很多人的习惯，事实上，这种所谓的“最健康”的观念是错误的
要使我们的血糖曲线变平稳，最好的方式之一就是吃一顿咸香美味的早餐：沙拉、蔬菜、鸡蛋、肉、奶等。
像对待午餐一样对待你的早餐。这样的早餐大多数需要自己制作。——早餐店提供的主要还是淀粉和糖类。
窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
事实会让很多人感到吃惊，因为从分子层面来讲，食用糖和蜂蜜确实没有什么区别。蜂蜜来源于植物的花蜜，但是蜂蜜含有葡萄糖和果糖，就和食用糖一样。红糖（听起来很健康）和白糖的成分几乎完全一样，唯一的区别就是在制作过程中红糖会被糖浆着色，这让它看起来更健康。
任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。所以，不要轻易相信商家的炒作。
不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。当开始感觉好一些的时候，你的食欲就会消失。这时，你会惊讶地发现，减少糖的摄入量其实很容易。
尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。记住，大自然希望我们用这种方式来获取葡萄糖和果糖：少量地、多次地，并且和纤维一起（少喝果汁）。
有些人造甜味剂会使我们的胰岛素水平出现峰值，这意味着它们会促使我们的身体储存脂肪，从而导致体重增加。研究表明，当人们从饮用无糖苏打水改为喝水，并且不改变他们所摄入的热量时，他们的体重会下降得更多。在一项研究中，实验者的体重在6个月内多下降0.9 kg。
喝水好过喝无糖饮料（含甜味剂），喝无糖饮料好过喝有糖饮料。
窍门6 选择餐后甜点而不是在其他时间空腹吃零食
最好不要在一天的某个时候单独吃零食（比如下午茶）。不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态。这就意味着我们的身体有时间进行上述的清理工作。
如果餐后再吃甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度。这是因为先吃纤维和蛋白质类食物，再吃糖类和淀粉类食物（不要放在最先吃，也不要当成零食来吃），意味着糖和淀粉从胃到小肠的速度可以更慢。
所以，不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。空腹喝水果奶昔要比午饭后喝水果奶昔引起血糖水平更大的波动。
窍门7 吃饭之前喝点儿醋
配方很简单，但是效果很明显。在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟（或者饭后 20 分钟内）喝它（用吸管，这样对牙齿好），就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。这还是一个非常便宜的窍门。还有一个更为简单的方法可以实践这个窍门：在你的餐前开胃菜中加点儿醋。
醋的常见品种包括米醋、白酒醋、红酒醋、雪利酒醋、香醋和苹果醋。然而，在所有这些醋中，有一种最受欢迎，那就是苹果醋。原因是大多数人发现当苹果醋被一大杯水稀释后，味道尝起来要比其他醋的更好一些。但是，所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可。注意，柠檬汁并不能产生同样的效果，因为它含有的是柠檬酸，而不是醋酸。
科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。你可能想到了，在窍门1“正确的饮食顺序”中，纤维对α-淀粉酶也会造成这种影响，这也是纤维能够使我们的血糖曲线变得平稳的原因之一。
一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。这两个因素，即葡萄糖在体内释放的速度更慢，同时我们的肌肉吸收葡萄糖的速度更快，就会使体内自由流动的葡萄糖更少，因此出现的葡萄糖峰值也更小。
需要说明的是，不能因为开始吃醋就继续不良的饮食习惯。醋能够调节葡萄糖峰值，但是并不能消除峰值。在吃饭时加点儿醋确实会对你有所帮助，但这并不是你吃更多糖的理由。
窍门8 饭后动起来
饭后散步的传统历时已久，我们常说“饭后百步走”。这些传统十分有道理。一旦葡萄糖（例如从一大碗米饭中获得的）涌入我们的身体，就可能会发生两种情况。一种是如果我们在葡萄糖到达峰值时还是久坐不动，葡萄糖就会涌入细胞并淹没细胞中的线粒体。这时，自由基会产生，炎症会加剧，并且多余的葡萄糖会储存在肝脏、肌肉和脂肪之中。另一种是在葡萄糖从小肠进入血液时，如果我们收缩肌肉，那么线粒体的工作就会更高效。它们不会那么快地被葡萄糖淹没，会很兴奋地使用葡萄糖来制造ATP，为正在工作的肌肉提供能量。通过动态血糖仪的监测图，这种差异显而易见，散步和远足后的血糖波动情况要比不运动时的平稳得多。
如果我们吃完蛋糕后在椅子上坐1小时，葡萄糖就会在我们的体内堆积，并导致葡萄糖峰值的出现。如果我们站起来运动，葡萄糖几乎会立即被我们的肌肉消耗殆尽。
当我们吃富含淀粉类或者糖类食物时，我们有两种选择：坐等葡萄糖峰值的出现，或者通过运动来抑制葡萄糖峰值的出现。
饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。
实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。这里还有一个关键点：餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。
在办公室里无法实施餐后散步计划怎么办？没关系，你可以假装要去洗手间，上下楼几次。如果在开会，你可以安静地做一些提拉小腿的动作，或者对着桌子做几组俯卧撑。这样问题就解决了。
窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
食物会影响我们的感觉，这已经是个公认的事实。科学告诉我们，当食用热量相当的食物时，和食用能维持血糖曲线平稳的食物的人比起来，那些食用了会导致很高的葡萄糖峰值的人的情绪会随着时间的推移变得更差，他们也会出现更多的抑郁症状。
许多社区会员也分享过，含糖食物会增加他们的焦虑情绪。
每个人都有过想吃甜食的冲动，尤其是在感到困倦的时候。然而，吃甜食能让我们精力充沛的想法是错误的。相比于一份咸香美味的零食，一份甜甜的零食并没有为我们提供更多能量。实际上，吃甜食会让我们过不了多久就感到更累。如果你像古斯塔沃一样，每天需要开12小时的车，吃过多甜食就更危险了。
窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
我在前文已经讲过，将淀粉和糖类与脂肪、蛋白质或者纤维结合起来。所以，为了不让碳水化合物“裸奔”（只吃碳水化合物），给它们“穿上外衣”。“穿在碳水化合物身上的外衣”会降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。
在朋友家享用布朗尼蛋糕时，不要忘记配一杯希腊酸奶；在商务会议休息间隙吃百吉饼时，记得搭配一些熏鲑鱼；在咖啡店买外带午餐时，记得同时在街角沙拉店买一份配料——圣女果和一些坚果；如果你准备做饼干，请在面糊里添加一些坚果；如果你正在享用一份苹果奶酥，请在上面加一点奶油。
当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。如果你做得到，先吃纤维、蛋白质或脂肪。即使是那些咸香零食，虽然它们已经对你的血糖曲线很友好了，但其中仍然可能含有碳水化合物，那么这些零食也应该“穿上外衣”：在吐司上加牛油果和奶酪，在年糕上抹坚果酱，在吃羊角包之前先吃点儿杏仁。
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