健身午饭菜谱,如何科学合理安排健身餐

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健身餐是根据健身人群，进行增肌减脂，塑造体型的一种饮食。在准备健身餐之前，了解自己的健身目标至关重要。如何搭配合理的健身餐也成了必修课。如何选择它们是制作健身餐的关键。在健身餐中加入蛋白豆制品是非常好的选择。

空腹健身还是饭后健身好？为什么？

关于空腹健身，还是饭后健身。首先我们要了解几个基本常识1人体的血液配比，在常态不吃东西时，血液多在内脏均匀分布，肌肉血液偏少。2餐后人体血液配比，内脏血液主要集中在肠胃消化食物，肌肉血液更少饭后运动能力下降，人体不爱活动的原因。人体消化机能3-4个小时分解合成一次，所以我们三餐的时间大约早7:00-800点，午11:00-13:00，晚17:00-18:00。

3运动时人体血液配比，运动时肌肉代谢增加，血液需求不断增加，内脏开始把血液输送给肌肉这就是为什么运动后肌肉围度变大的原因，此时内脏血液减少，这就是有些人运动后吃不下东西的原因，因为肌肉中的血液还没回流到内脏。所谓空腹健身，多数是指不按正常三餐规律吃饭，两餐之间超过4个小时以上的时间空腹锻炼，这时血糖偏低，身体能量不足，如果此时运动，会导致运动效率偏低，无论是增肌还是减肥效果都不好。

夫妻都健身，如何制定健身餐计划？

1.如果不爱吃冷食，买个能进微波炉的饭盒。 2.蛋白质，也就是肉。推荐自制酱牛肉，煎巴沙鱼，水煮虾，原则就是低油加工。 3.脂肪，也就是油。尽可能少用，推荐使用坚果补充。 4.碳水，也就是主食。尽可能使用粗粮，推荐糙米，紫米，红薯，豆类，推荐糙米豆子白米混合蒸饭。 5 .蔬菜水果。尽可能低加工，推荐生菜。

如何科学合理安排健身餐？

在运动健身的潮流之下，越来越多的人开始注意自己身材的塑造体魄的训练。除了在健身房运动场挥汗如雨的运动，如何饮食，也是健身中极其重要的一个部分。只有搭配了合理的饮食，你的训练才会发挥应有的效果。无论是减脂还是增肌，都与你的饮食息息相关。如何搭配合理的健身餐，也成了一门必修课。首先我们需要知道的是，在健身的两个阶段——减脂与增肌，身体的营养需求目标是不一致的，在减脂期，我们需要的是摄入少于消耗，从而形成能量缺口，达到减脂的效果在增肌期间，我们需要的是摄入大量能量以维持肌肉生长，避免自己的训练做无用功。

所以在着手准备健身餐之前，了解自己的健身目标是必不可少的一个环节。无论你处于减脂期间还是增肌期间，人体每日所需的三大营养素为碳水化合物蛋白质脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。食材的选择碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，这会对你的身体造成不必要的损害。

且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包杂粮粥五谷粉红薯土豆山药胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。蛋白质是肌肉生长最为重要的一种营养素，在健身餐中，蛋白质的比例在40-50%之间为最佳，且不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g140g之间。

乳制品、豆制品、鸡蛋都是优质的蛋白质来源。一般的肉类，蛋白质的含量在15%左右，蛋白质的含量大致是鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。乳制品的蛋白质含量一般在3.1%以下，大豆的蛋白质含量在40%左右，豆制品在5%左右，鸡蛋在14%左右。所以在健身餐中加入蛋白豆制品是非常好的选择。长期以来，脂肪被认为是肥胖的罪魁祸首，容易导致一系列肥胖疾病。

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