素食也要科学搭配

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素食者 ：科学搭配保证营养全面
    现代生活中素食者越来越多，素食人群也日趋年轻化。素食，也褪去了曾经的道德优越感的光环，不再是宗教和教条的代表，正在变成一种有益于自身健康、尊重其他生命、爱护环境、合乎自然规律的饮食习惯和生活方式。

素食≠偏食
    有人认为素食就是只吃蔬菜，因此素食很容易出现营养缺乏。事实上，素食并不等于只吃蔬菜，而只是不吃动物性食物；而营养缺乏只跟偏食有关，与素食并不能画等号。
    蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维这7大人体生存所需要的营养素，在鸡鸭鱼肉等动物性食物中所能找到的，在素食中都能找到，甚至素食中的某些营养成分还要多一些。
    素食，即在饮食中排除动物性的食物，也即不吃肉，不吃鱼，不吃动物性食物。国际上通行的素食种类一般包括五种：
    1．严格素食或纯素食：蛋奶类及一切与动物有关的食品包括燕窝、蜂蜜等都不吃，只吃植物食物。
    2．斋素食：避免食用所有由动物制成的食品，以及葱、蒜、洋葱、非菜等葱属植物。
    3．奶素食：可吃奶类制品，不吃蛋类、肉类。
    4．蛋素食：可吃蛋类，不吃奶类制品及肉类。
    5．蛋奶素食：蛋奶均食，不吃肉类。

素食也要科学搭配
    谷豆同吃可以补充蛋白质。因为谷类中赖氨酸含量较少，蛋氨酸较丰富，豆类则相反，将谷类和豆类一起搭配食用，可以很好地提高蛋白质的质量。
    粗粮坚果同吃补锌铁。粗粮、坚果类含有丰富的锌和铁，素食者铁锌缺乏在饮食中多吃一些这类食物，可以达到补充铁锌的目的。

打破偏见
    偏见一：肉类比素食蛋白质含量高。其实许多素食中的蛋白质含量高于肉类。此外，植物蛋白质也属完全蛋白质，保证多样化的摄入，不会导致蛋白质的缺乏。
    偏见二：肉类脂肪含量高，脂肪酸种类丰富。事实上很多素食的脂肪含量也相当丰富，而且种类也相对更齐全。脂肪酸的种类一共有1 3种，动物性油脂中存在6种，植物性油脂中却包含所有13种脂肪酸。
    此外，素食中各种维生素和矿物质的含量也都要优于肉食。

毛豆烧丝瓜
材料：
丝瓜250克，毛豆50克

调料：
葱丝适量，姜末适量，盐适量，水淀粉适量，植物油适量
做法：
1.毛豆洗净；丝瓜洗净，去皮，切块。
2.油锅烧热，煸香葱丝、姜末，放毛豆、水煮10分钟，盛出。
3.油锅烧热，下丝瓜炒软，放入毛豆，加盐，用水淀粉勾芡即可。

功效解析：
    毛豆营养丰富，丝瓜中富合蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种矿物质和维生素等营养成分，两者一起搭配食用不仅可以补养身体，还有助于增强机体的免疫力。

素馅荞麦蒸饺

材料：
荞麦粉200克，韭菜1 00克，西葫芦200克

调料：
姜末适量，盐适量，香油适量，植物油适量

做法：
1.西葫芦洗净擦丝后，加盐略剁，挤去汁液备用；韭菜择洗干净，切末。
2.将西葫芦、韭菜、姜末放入盆中，加盐、植物油、香油拌匀，调成馅。
3.荞麦粉放入盆内，用温水和成软硬适中的面团，擀成饺子皮，包成饺子，放入蒸锅，中火蒸15分钟即可。

功效解析：
    荞麦中含有丰富的膳食纤维、B族维生素、芦丁等物质，能够促进血液循环，而且对高血压、糖尿病等都有不错的功效。

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