「正念冥想指南」专栏|第九期制造正念时刻：日常生活的5个简单练习

发布时间：2025-01-06 02:11

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日常生活的5个简单练习

正念练习的效果会在很多地方显现，包括你的工作场所、家里、你的人际关系和你的身体上。

正念不仅仅是你坐在垫子或者椅子上练习冥想时所发生的那些。正念是你可以从中受益，并且能够在生活中各个方面积极实践的。

正念能够使你慢下来完成更多工作，减少压力，建立更好的人际关系，而且使你每天更加开心和健康。

当你花时间来练习——无论你是觉察呼吸还是使用其他方法——你很可能发现自己感觉更加友善、平静，而且更加有耐心。这些体验中的转变很可能给生活中的其他方面带来变化。

激活你的想法&肌肉

作者：卡拉·布拉德利（Cara Bradley）

骑车，举重，在跑步机上出一身汗——这些锻炼有何共同之处呢？每种锻炼都可以作为正念练习。并非仅仅通过锻炼来燃烧卡路里或者掌握一项技能，而是你可以采取一种方式使自己从感觉忙碌和心烦意乱转换为感觉强大和能够胜任。

准备好了吗？下面的步骤对任何运动都有效，有助于使你的身体、想法和神经系统保持同步。如果你这么做了，你的能力将会增强，你所有的能量将会被带到手头的任务上。

1 清楚你的目的。当你系鞋带或者戴园艺手套时，通过有意识地预想你打算如何指导自己的活动，来将目的带到你的活动中。当你骑上车子时你可能会说，“我将深呼吸并且注意微风和太阳带来的感觉。”当你进入游泳池时你可能会说，“我会注意每一次划水，以及周围水的声音和感觉。”

2 热身（5分钟）。尝试一些简单的动作——开合跳，拉伸——集中精力来使你呼吸与运动的节奏相匹配。通过有节奏的活动，你的大脑活动、心率和神经系统开始协调匹配并且变得稳定。

3 习惯于某个节奏（10-15分钟）。增加强度，继续协调你的呼吸和活动。如果你感觉困难，那就花几分钟来仅仅关注你的呼吸。不要担心——最终你会找到最佳状态的。

4 挑战你自己（10-15分钟）。尝试更快的速度，更多的重复，或者更大的重量，依你正在做的活动而定。注意当你逼迫自己的时候你有多么警觉与活力充沛。

5 平静下来（5分钟）。平稳地放慢你的步调直到停下来。注意你身体的感觉方式。尽情欣赏周围的景色。

6 休息（5分钟）。静静地去留意你身体接收到的感觉和周围的感觉奏成的交响乐。练习为你的感觉和感受命名。很有可能你会感觉从头到脚清醒并充满活力。

使你自己平静

作者：伊莉莎·戈德斯坦（ElishaGoldstein）

没有什么像拥挤的交通和不耐烦的司机那样容易产生“战斗或逃跑”的反应。那就是为什么现在路怒症大爆发而且人们压力水平飙升，原因就是超负荷运转。交通状况越差，压力越大。洛杉矶，我居住的地方，拥有一些最糟糕的交通状况和一些最不平静的司机。情绪激动，脾气爆发，轮胎咆哮。

然而并不需要那样。实际上，最令人抓狂的交通阻塞可以提供一个极好的机会来训练我们的正念肌肉，增加你与他人的联结，恢复平衡，开阔你的视野。

这些是驾驶过程中练习的步骤，我已经进行了一段时间这些练习，发现它们大有妙用。

1 首先，深呼吸。这简单而又有意义，可以给你的身体带来更多氧气，还可以扩展交通的刺激与你压力增大的反应之间的空间。在这个空间里有开阔的视野远景和选择的自由。

2 问问自己需要什么。或许在那个时刻你需要感觉安全、舒适，或者你仅仅需要一些宽慰。了解你需要什么能给自己带来平衡。

3 满足自己的需要。如果你需要舒适，你可以扫描你的身体中的紧张部位（无论如何在开车时这么做都不是坏事），然后根据需要来调整身体。你可以对自己说一些慈悲的话语，如“愿我舒适，愿我感觉安全，愿我开心。”

4 环顾四周，注意所有其他的司机都和你一样。路上所有的人都和你的需求一样——感觉安全，舒适，开心。你很有可能会看到一些看起来有点焦虑的同行司机，不过你可能还会发现正在唱歌或者微笑的司机，这会立刻减少你的一些压力。你可以把刚才用在自己身上的话语也用在他们身上，说，“愿你舒适，愿你感觉安全，愿你开心。”

5 再一次深呼吸。在15秒或者更短时间之内，你可以通过运用这些简单的技巧来转变你的情绪。当你感觉因为交通更加拥挤而受挫时，选择任何你需要的，并把这个条件提供给他人。如果你需要感觉安全，就说，“愿我安全，愿你安全，愿我们都安全。”吸气，呼气；你已经为幸福播下了种子。

下期预告：寻找内心的平衡

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