如何合理安排肌群训练？这些健身技巧，让增肌效益最大化！

发布时间：2025-01-06 13:49

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肌肉有多重要，你知道吗？

肌肉的体积比脂肪小，是身体最宝贵的组织，也是耗能组织，大约占据身体40%的重量。

发达的肌肉可以保护身体的骨骼跟器官，还能保持身体旺盛的基础代谢值，让你每天消耗更多的卡路里，有效预防肥胖问题。因此，无论男生还是女生，都应该多做抗阻力训练。

而大多数健身的男生都会重视负重训练，坚持负重训练是为了提升肌肉维度，练出肌肉身材，展现男士的荷尔蒙魅力。

那么，增肌训练的时候，如何合理安排肌群训练，才能让健身效益最大化？

每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。肌肉也需要足够的时间进行修复，大肌群锻炼后需要72小时，小肌群训练后需要48小时修复。

对于健身新手来说，如果你选择每次全身肌群虐个遍，那么每次训练后要休息3天时间，才能进入下一轮训练。

我们可以从健身的几大黄金复合动作入手，比如：硬拉、划船、卧推、引体向上、深蹲、弓步蹲、双杠臂屈伸等动作，可以激活并且强化身体各大肌群。

如果你是选择分肌群训练，最开始可以进行二分化训练，比如：一天锻炼上肢肌群，一天锻炼下肢肌群，一天休息，3天一个循环进行训练，这样可以更加充分的锻炼目标肌群，并且让肌肉轮流得到休息。

如果你想要更细化肌群训练，可以选择一周4练，比如：

第一天安排胸肌+三头肌训练，

第二天进行三角肌训练，

第三天休息或者安排有氧运动，比如：半小时跑步训练，可以预防脂肪堆积，控制体脂率。

第四天安排背肌+二头肌训练，

第五天安排臀+腿肌群训练，

第六天休息，

第七天安排有氧运动。

每个目标肌群要安排4-6个不同的动作进行训练，比如：练胸可以安排杠铃平板卧推、上斜卧推，哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉以及双杠臂屈伸。每个动作安排4-5组，每组10-15次，组间时间不超过60秒，才能充分撕裂肌肉纤维。

健身训练后要记得加餐。健身后身体的脂肪的合成率是最低的，我们在训练后30分钟要补充鸡蛋或者蛋白粉，同时补充一些碳水化合物，比如：香蕉或者全麦包，给肌肉修复提供足够的原料支持跟动力支持。

健身增肌期间，不能急于求成，一个人每个月最多这个增长1-2斤肌肉。想要练出明显的肌肉线条，我们需要花费足够的时间，至少坚持3个月以上，才能感受到身材的明显变化。