健身技巧：大重量训练的热身方式

发布时间：2025-01-06 13:49

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　　在大重量训练时，你是如何热身的呢？

　　我们都知道假如你今天要去进行大重量训练（5RM以下的训练），是绝对不可能刚开始就去用5RM直接进入训练。。。相信原因不需要做过多解释！

　　一般的做法是采用重量递增的方法进行热身组，方式先从轻的开始，比较多的次数，到最后重的重量，少的次数！让身体准备好！

　　但问题是，对于高负荷的训练方式来说，它不是一个有效率的暖身方式。

　　举例：重量递增热身组：

　　第一组：50磅 x 10次

　　第二组：60磅 x 8次

　　第三组：70磅 x 6次

　　“轻重量 x 较高次数”做为“高重量 x 较低次数”的暖身，一个好处是你从错觉中得到信心，觉得强度逐渐提升、自己也变的更加强壮。虽然重量递增对于肌肉的热身是肯定有效的，可能也适合初学者的使用，它对于已经很强壮的人来说，这个方法不是很好。

　　举例，若你能深蹲400磅，并且想要做几组的“最重的重量做2次(极限挑战)”，选择递增负荷的话，可能热身的顺序会是这样：

　　第一组：135磅 x 10次

　　第二组：185磅 x 8次

　　第三组：230磅 x 6次

　　第四组：270磅 x 5次

　　第五组：305磅 x 4次

　　第六组：335磅 x 3次

　　第七组：350磅 x 2次 x 2组

　　这意味着，在你要到达主要的训练重量之前，你已经进行进行了36次，这麽多的次数肯定会带来很多的疲倦，这将影响你在较重负荷下的表现。

　　此外，进行每组5~10次动作，比起每组进行3次来的耗时间，在复合式的动作中尤其明显。而你为什么要浪费时间呢？还有一个更好的办法。

　　当你准备好要进行高负荷的蹲举时，你应该已经完成足够的次数来刺激神经系统及准备。有人最高可以负荷400磅的蹲举，可以这样进行暖身的工作：

　　第一组：135磅 x 5次

　　第二组：185磅 x 3次

　　第三组：230磅 x 2次

　　第四组：265磅 x 1次

　　第五组：295磅 x 1次

　　第六组：325磅 x 1次

　　第七组：345磅 x 1次

　　第八组：355-365磅 x 2组 x 2次

　　这个方式意味着，比起传统的方式，你将减少了一半以下的次数。(传统的方式是36次，上面的方式是14次) 你的疲劳会减少。在这个案例中，传统的的上升金字塔，你是 350 x 2 x 2，而这个方法你应该能面对更高的重量，365磅。

　　当然，许多其它因素会影响热身组要做多少。例如，如果你已经进行数组的肩推，你也许不需要在进行卧推时，进行非常多组较高负荷(单次)来达到最大重量。

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