健康維持の三要素、食事・睡眠・運動のポイントを解説！

健康饮食、合理运动与充足休息是提高睡眠质量的三大要素。 #生活乐趣# #生活质量# #生活质量改善# #良好睡眠质量#

健康な毎日を過ごすためには、食事・睡眠・運動の3つの要素が大切です。
お互いが関連しあっているため、どれかひとつだけを意識すればいい訳ではありません。
健康の土台となる、この三要素についてご紹介します。

食べる：～健康維持の食事とは？～

健康の維持のための食事は、次の２つが基本のポイントです。

エネルギーの「量」と「質」

身体を動かしたり、身体の機能を正常に働かせたりするためには、エネルギー（カロリー）が必要です。車で例えると、ガソリンの役割になるのがエネルギーです。ガソリンがなくなると車が走らなくなるように、エネルギーが不足すると、身体は正常な働きができなくなってしまいます。まずは、「自分に必要なエネルギーを十分にとる＝量の確保」が重要です。

エネルギーがとれる栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物で、三大栄養素（エネルギー産生栄養素）と呼ばれています1）。自分に必要なエネルギー量を確保した上で、さらに重要となるのが、エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）です。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年代によってエネルギー産生栄養素バランスの目標量が設定されています。

五大栄養素をバランスよくとる

五大栄養素とは、三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）にビタミン、ミネラルを加えた五つの栄養素を指し、それぞれ身体にとって大切な役割があります。

エネルギーのもとになるのが、炭水化物、脂質。身体をつくるもとになるのが、たんぱく質、ミネラル。身体の調子を整えるのが、ビタミン、ミネラルです。
健康な食生活について触れる際に「色々な食品を食べよう！」とよく耳にすると思いますが、それは、五大栄養素をバランスよくとることに繋がるからです。特定の食品に偏ることなく、色々な食品を取り入れて、栄養バランスのよい食事をこころがけましょう。

「五大栄養素とは？」

眠る：～健康維持の睡眠とは？～

近年、睡眠に関する情報も増えており、健康づくりにおいて睡眠を意識し始めている方も多いかもしれません。
OECD（経済協力開発機構）の「 Gender Date Portal 2019」によると、日本人(15歳～64歳)の平均睡眠時間は7時間22分でOECD加盟国中最下位になっています。

▲OECD「 Gender Date Portal 2019」より作成

慢性的な睡眠不足は、昼間の眠気やだるさを引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。食事との関連性では、寝不足になると食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増加することが分かっています2）。

下の図は、健康な人の睡眠パターンを表しています。睡眠は、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があり、約90分のサイクルでこの２つの睡眠パターンを繰り返しています3）。

レム睡眠時は、脳は比較的起きていますが、身体が休んでいる状態で、夢をよく見るのはこのタイミングです。ノンレム睡眠には段階があり、最初の深いノンレム睡眠時には、成長ホルモンの分泌がみられ、身体の細胞の修復や筋肉の合成などが行われています。

このように、睡眠で身体や脳を休めることは非常に重要ですが、日本人は睡眠時間が世界的にみても少ないのが現状です。
睡眠時間を確保することが望ましいですが、忙しい現代社会の中で、急激にライフスタイルを変えることは難しい場合もあります。そんな時注目したいのが、睡眠の「質」です。

睡眠は、脳や身体の休養を主とするノンレム睡眠と、記憶や感情の整理を主とするレム睡眠に大分されます。睡眠後は深いノンレム睡眠から始まり徐々にレム睡眠に移行しますが、加齢に伴い深いノンレム睡眠が減少すると言われています。睡眠の「質」を上げるには、すみやかに深いノンレム睡眠に到達し、その時間を増加させると、睡眠の質が改善すると言われています。

アミノ酸の一種であるグリシンは、睡眠の質に役立つことが、味の素の研究で分かってきました。活動的な毎日を送るために、睡眠時間の確保はもちろん、良質な睡眠をとることをこころがけましょう。

運動する：～健康維持の運動とは？～

厚生労働省では、健康日本21（第二次）において、2023年までの身体活動・運動分野の目標を定めました。この目標を達成するためのツールとして、厚生労働省健康局より、「健康づくりのための身体活動基準2013」が発表されています4）。
みなさんが実際に取り組む際に、分かりやすく参考になる手立てとして、「アクティブガイド」が示されました。

「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」をメインのメッセージとしており、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモ※1）、うつ、認知症などによるリスクを、下げる可能性があることが示唆されています5）。「健康のための身体活動チェック」が設けられており、現在の自分にとって必要なアクションが分かりやすく提示されているので、ぜひ試してみてください。 ※1）：ロコモ＝ ロコモティブシンドロームの事で、加齢に伴い、筋肉・骨・関節に支障をきたし、自立した生活が困難となる状態

健康維持の三要素に関する味の素グループの取り組み

味の素KKでは、健康維持の三要素について、みなさんの生活の中で実践しやすくなるようなサポートや、情報発信、商品開発に取り組んでいます。その一部をご紹介します。

100年健脳手帳®
～生活習慣のスコア化～

厚生労働省では、2019年に「健康寿命※2）延伸プラン」が策定されており、2040年までに男女ともに健康寿命を3年以上延伸することを目標としています。

その目標達成のための施策のひとつとして、認知症予防が挙げられており、健康維持のためには重要な要素のひとつです。※2）：健康寿命＝平均寿命から寝たきりや認知症など、介護状態の期間を差し引いた期間

味の素KKでは、認知機能の改善に着目し、生活習慣を認知機能の視点でスコア化、改善していくことで、認知機能の維持をサポートするアプリ「１００年健脳手帳」を開発しました。食事、睡眠、運動の3つの生活習慣を認知機能の視点でスコア化し、毎日の自分の状態が分かりやすく把握できるようになっています。

勝ち飯® ～がんばる人のための栄養プログラム情報発信～

食事は健康維持のために必要な要素のひとつですが、運動をして活動量が増えると、その分必要なエネルギー量が増えるため、目的に沿って食事をとっていくことが重要です。
味の素KKでは、長期に渡るアスリートサポート活動の知見と、スポーツ栄養学の裏付けにより誕生した、アスリートや運動する人の栄養環境を改善するための栄養プログラムとして、「勝ち飯®」を提唱しています。大事なのは「何を食べるか」ではなく、「何のために食べるか」を考えること。アスリートや運動する人だけでなく、目標に向かってがんばっている人の健康なカラダづくりを「勝ち飯®」で応援しています。
疲労回復、免疫力アップ、持久力アップなどの目的別のポイントや、おすすめのレシピを紹介しています。ぜひご参考ください。

まとめ

健康を維持するためには、食事・睡眠・運動の3つの要素が重要であり、この3つはお互いに関係しあっています。どれかが健康にとって好ましい状況でなければ、他の要素にも悪影響がありますが、逆に3つそれぞれが少しずつでも良くなれば、お互いが助け合って、健康維持のためにいい影響をもたらします。全てを完璧に取り組もうとすると、継続が難しいですが、便利なツールや商品も上手に活用しながら健康維持に取り組んでみてはいかがでしょうか。

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网址：健康維持の三要素、食事・睡眠・運動のポイントを解説！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/656844

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