入厨贴士｜蔬菜4大煮法这方式最能保留营养胜水煮，油炸助吸收？

发布时间：2025-01-07 05:19

用蒸煮而非炸的方式烹饪蔬菜，保留最多营养。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #素食健康食谱#

本期导读：入厨贴士｜蔬菜4大煮法这方式最能保留营养胜水煮，油炸助吸收？

一般家庭在烹煮叶菜类的食材的时候，无非就是利用以下4种方法加热，包含：水煮、微波、煎炸和蒸煮，这些烹煮方式无非就是利用加热来改变食材的适口性，而其中又以水煮被认为所保留的营养素最多，但现在却有研究指出不是如此？

2020年12月，发表于《国际美食与食品科学杂志》的研究中提及，一般家庭在使用的4种常用的烹饪技术（水煮、微波、煎炸和蒸煮）中，其实蒸煮所保留的营养素才是最完整的。

别小看叶菜类，营养价值满分

蔬菜，通常是泛指草本植物的根、茎、叶、花、果实或是种子等可食用部位，这些部位通常会富含不同的营养成分。而在过去的10年间，叶菜类的蔬菜由于具有多酚、类胡萝卜素与抗坏血酸（维他命C）等营养物质，被认为是很有价值的抗氧化营养物摄取来源。

叶菜类同时也是摄取营养均衡的重要食材，不只是多酚与类胡萝卜素，其同时富含大量的维他命与矿物质等，也由于其不管是通过野生采摘或是人工养殖的方式，都相当容易取得。因此，叶菜类作为营养摄取来源，是很好的食材。

▼不同烹调对营养素破坏程度不一？

若说是叶菜类富含如此重要的营养成分，烹调过程中能够保留多少营养素，也就成为了最终是否能够让人体好好摄取的重要关键，而普遍都会认为水煮其实是保留营养素最好的烹饪方式，但研究结果却显示蒸煮较能保留完整的营养素。

在这份研究中，所探讨的4种烹调范围，分别来看的话，每一种烹调方式破坏的营养素与程度都不一样，主要是针对叶菜类中的营养成分有什么特性，再针对不同的烹调方式有不同的相应结果。

水煮会破坏维他命C等水溶性维他命

以叶菜类煮熟可入口的基准来判断，首先，以大众心中最普遍认为能保留较多营养的水煮法来说，在水煮的过程中破坏的是抗坏血酸（维他命Ｃ），这类维他命由于是水溶性的，因此叶菜类被大量的水包围加热的时候，自然而然就会随着烹煮的时间与温度，遭到破坏。

微波与油炸破坏维他命的程度居中

而微波以及油炸，对于叶菜类的生物活性的影响在4种方式里居于中位，其中值得一提的是油炸对于叶黄素以及类胡萝卜素等，这类油溶性的营养物质能起到浓缩的作用，且进而改善吸收。

蒸煮被认为是最能保留叶菜类营养的做法

最终就是蒸煮，勇夺4种方法种保留营养成分的冠军，在研究中发现，叶菜类经过蒸煮后，生物活性的含量与抗氧化物质的活性都会增加，因此被认为是烹煮叶菜类最适合的方法。

虽然说烹煮中以营养物质作为考量，蒸煮是最好的保留方式，但在家庭烹饪的过程中，最优先考量的仍旧是风味，而非生物活性成分的活性程度，因此每一种烹调方法都有其存在的价值与意义，使用任何一种方法，适度的烹调，就是最好的办法。