我的暑假减肥健身饮食计划（汇总15篇）

发布时间：2025-01-07 05:20

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我的暑假减肥健身饮食计划（汇总15篇），以下是小编整理的详细信息

我的暑假减肥健身饮食计划（汇总15篇）

篇1：我的暑假减肥健身饮食计划

规律素食

每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

吃无糖食物

在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

减少食物摄入

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的'是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

饮食上合理安排再加上健身运动，相信吧，暑假过后我肯定会减肥成功的。

篇2：我的暑假健身减肥计划

我的暑假健身减肥计划

暑假过后我就要上大学了，可是现在我还是一个小胖妞看，所以我下定了决心要在这个暑假制定我的健身减肥计划，在这个暑假减肥成功，变成一个窈窕淑女进入大学新生活!

经过医生建议和妈妈精心安排后，我的暑假健身减肥计划制定出来啦：

第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的.)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

第六天腹、有氧

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

这就是专属于我的健身减肥计划，我会坚持健身，达到我心目中理想的健身美丽的标准。

篇3：减肥健身计划

第一天：练胸

训练顺序：

1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)

2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)

3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2.俯卧腿弯举

(不少于1/2体重，四组)

3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)

2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)

3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)

2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)

.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1.颈前推举(四组)

.颈后推举(四组)

3.站立飞鸟(四组)

4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1.仰卧起坐(六组)

2.仰卧举腿(六组）

3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

篇4：减肥健身计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

篇5：减肥健身计划

臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分为8组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成八组动作，重复4次即可。

第一组动作：坐姿交替吸腿。

动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶住，反方向拉伸，双腿交替。

第二组动作：坐姿剪刀腿。

动作要领：背部挺直，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。

第三组动作：坐姿单车。

动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。

第四组动作：坐姿腿部拉伸。

动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。

第五组动作：站姿提踵。

动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，保持身体直立，不可接碰桌子。

第六组动作：站姿后抬腿。

动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。

第七组动作：站姿大腿前侧拉伸。

动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部，保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。

第八组动作：站姿提前屈。

动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起，重复动作，感受整条腿部的拉伸。

上述8组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。

篇6：减肥健身计划

现在我们正式开始第六天的课程――全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：手臂支撑。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。

第二组动作：仰卧摆膝。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。

第三组动作：侧卧抬腿。

动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。

第四组动作：坐姿抬腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。

第五组动作：坐姿屈膝摆腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。

第六组动作：俯卧登山跑。

动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。

第七组动作：深蹲。

动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。

上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！

篇7：健身减肥计划

此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

单车

此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

篇8：健身减肥计划

前期准备

去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

篇9：健身减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

篇10：健身减肥计划

第一周减脂计划有氧运动本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

力量训练周一和周四（或一周中的'任意两天，中间间隔两天即可）

按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。

力量训练周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，

根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第三周。计划资料有氧运动每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。

力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第五周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第六周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第七周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第八周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第九周，训练计划你升级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

有氧运动走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

有氧运动高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

胸大肌 1。卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2。直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3。下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4。俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5。弯举：10次 × 1组

腹直肌上部（上腹） 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7。仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8。深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9。腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10。俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

篇11：健身减肥计划

在这个几乎人人都追求好身材的时代，你必须搞懂减脂肪和减重是不一样的!有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?就让我们来告诉你吧!

1. 首要的事情：要知道体脂肪是什么!

每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪，女性 10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的`症状。

2. 管住嘴是减脂的关键!

计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖;相反地，太多的话，你的小肚肚就会探出头来!

3. 不要一味追求低脂饮食。

低脂饮食不是第一指标吗?!

你可能落伍了，已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重，而且低脂饮食很难维持，因为那很难让我们有饱足感。

3. 但你必须要少吃碳水化合物。

碳水化合物对人体很重要，那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪!

4. 那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。

一般成年男性每日需要的热量约大卡，女性约1800大卡，若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说，1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说，你需要吃两份!

5. 肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!

想像一下，两个一样都是80公斤的人，若是体脂肪低的人，看起来就会比较结实;相对地，体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说，有些人即使体重很重，但这并不代表你很胖!

7. 要有充足的睡眠，而且睡眠品质要好。

先前就有美国研究发现，睡眠时间短，会使肥胖相关基因更容易发挥作用，让身材一点一滴不断膨胀，睡眠时间延长，则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是，充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪，绝对是有益无害!

8. 放胆做些激烈的有氧运动吧!

有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!

9. 除了有氧运动之外，强度训练的无氧运动也是很重要的!

有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!

10. 把锻炼的重心放在大块肌群上，能把效果发挥到极致!

例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!

11. 不要再喝含糖饮料了，对，就是这样。不要再喝含糖饮料了!

含糖饮料只会让给你多于的碳水化合物，而且很轻易就可以变成脂肪留在你的身体裡，听起来很可怕吧?

12. 你要开始学会看食品标示啦!

诚如前面所说的，如果你要控制、计算你所需的热量 (卡路里)，一定要用心去看哦!别偷懒!

13. 如果不想钻研，就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!

有很多食物份量之间的东西是可以转换的，这就因人而异了，选择自己熟悉、喜欢的饮食方式，重点是要坚持啊!

14. 确保你喝足够的水。

已经专家指出多喝水有助于减重，身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!

15. 运动完后的饮食也要非常注意!

很多人在汗如雨下之后都会想要好好犒赏自己，但千万要记得，这时候可能是一天当中身体吸收养分最完整、最迅速的黄金时间呢!所以一定要聪明摄取饮食喔!

篇12：健身减肥计划

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的`含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

篇13：健身减肥计划

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟)：

动作一：箭步蹲3-5组15-20RM

动作二：相扑蹲3-5组15-20RM

动作三：凳上反屈伸3-5组15-20RM

动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM

动作五：仰卧举腿3-5组15-20次

动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次

3、有氧运动(20-40分钟以上)：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

篇14：健身饮食的计划

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

健身饮食注意事项

奶茶

很多人喜欢喝红茶时加入牛奶，口感更醇香滑腻，减少涩味。但红茶本身是健康饮品，富含单宁，有抗氧化功效。而牛奶中的酪蛋白会降低单宁功效，不利于抗衰老。

糖果

过量的糖果会引起“糖基化”反应，伤害皮肤胶原蛋白，导致皮肤松弛。纽约市美容牙医布瑞恩·坎特忠告，吃太多糖会令口腔细菌大量滋生，破坏牙齿。建议吃甜食后，马上用清水漱口。

酒类

健康的肝脏能正常分解毒素，维持皮肤健康，而喝酒过多会影响肝功能，导致毒素蓄积体内，进而影响到皮肤，导致皱纹、皮肤松弛等皮肤问题。凯斯西储大学一项研究也显示，酒精会导致人体脱水，影响睡眠，加速老化。

烤焦的肉

烤肉令人食欲大增，但注意黑色烤焦部分不要吃，其含有促炎性碳氢化合物，会破坏皮肤胶原蛋白。

熟食

香肠、培根等熟食肉类，多含亚硝酸盐等防腐剂，常吃会引起炎症，加速皮肤老化。7天速瘦凯利教练建议，吃熟食宜搭配足量蔬菜。

辛辣食物

辛辣食物会对更年期妇女的皮肤造成伤害，凯利教练建议，偶尔吃几顿辣食无妨，但不要沉溺其中。

反式脂肪酸

反式脂肪酸会促进体内炎症，破坏胶原蛋白合成。专家忠告，不要相信食物包装上“反式脂肪酸0克”的说明，这可能意味着该食物仍含有0.5克以下的反式脂肪酸，应尽量避免配料表有氢化植物油的食物。

红肉

牛羊肉等红肉类含有一定量饱和脂肪酸，会在体内产生自由基，破坏皮肤细胞，最终加速老化。凯利教练建议，可用鸡肉等含脂量较低的白肉替代，同时搭配蔬果，帮助人体提高抗氧化能力，延缓衰老进程。

咸食

口味重，钠盐摄取超标，易引发高血压、水肿等问题。除了做菜时少放盐，还要提防一些加工食品钠超标，如罐头类。凯利教练指出，罐头等加工食品为了保鲜防腐，延长保质期，会添加不少钠。

篇15：减肥健身的饮食有哪些

1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

2、每天至少摄入1斤蔬菜。

3、晚餐减少碳水摄入。

4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。

早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。

加餐：1个苹果(50大卡)

说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。

中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。

为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。

加餐:(训练前2-3小时)：50克主食+1个苹果(100大卡)

说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。

训练中加餐(训练后立刻补充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。

晚餐(训练后20-30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

说明：这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

食谱成分表：

热量：1300-1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白质：100克左右

脂肪：20克左右(低油烹饪的前提下)

食谱清单表：