合理膳食、天天蔬果、健康你我

合理膳食建议每天摄入五谷杂粮，蔬菜水果均衡 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活习惯养成# #合理膳食搭配#

2019全民营养周主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，宣传“蔬菜水果”科学信息和健康益处，尤其是不同种类数量的蔬菜水果对疾病的预防作用，倡导人们合理选择蔬菜水果，改善生活方式，助力公民健康。今天，就让我们大伙一块来了解日常饮食如何来选择和搭配蔬菜和水果。

一

新鲜蔬菜样样好

新鲜蔬菜是营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化学物；蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜的水分较多，新鲜蔬菜一般含水量为65%-95%，能量低，一般每100克都低于30千卡。

蔬菜的种类很多，每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西蓝花)富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、矿物质。一般深色蔬菜中的β-胡萝卜素、维生素B、维生素C含量均较高，而且含有更多的植物化学物。受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化学物如异硫酸盐。

菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。

研究表明，增加蔬菜摄入可降低心血管疾病的发病风险。在不同种类的蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜的作用最为显著。

二

餐餐有蔬菜，深色要过半

日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。对于三口之家来说，一般全家每天需要购买1-1.5千克新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐每餐至少有2个蔬菜的菜品。在单位食堂就餐时，选择的蔬菜也应占全部食物的一半。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜中其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。建议摄入深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的一半以上。

深绿色蔬菜

菠菜、油菜，芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、蒿菜、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜

褐色橘红色

蔬菜

西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣淑

紫红色蔬菜

红苋菜、紫甘蓝、蕺菜

1

选择多种蔬菜

蔬菜菜品种很多，不同蔬菜的营养特点各有干秋，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，每天至少达到3-5种。

2

选择新鲜和应季的蔬菜

蔬菜的放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂的，还会导致其中的亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。蔬菜最好当天购买当天吃，不要过长时间储存。

3

腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜

腌菜和酱菜是一种储存蔬菜的方式，也是风味食物。但是在制作过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。从营养角度，已经不属于蔬菜类别。因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。要少吃腌菜和酱菜，也有利于降低盐的摄入。

4

食用这些蔬菜时，要减少主食量

土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高。因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。

三

留住蔬菜营养

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上可降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

1

蔬菜生吃

适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处，如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

2

合理烹调

(1)先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，洗净后尽快加工处理和食用，最大程度地保留营养素。

(2)开汤下菜：水溶性维生素(如维生素C、B族维生素)对热敏感，任何加热都会增加营养的损失，因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。

(3)急火快炒：急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失，但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

(4)炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。

四

天天有水果

水果可口，给人带来愉悦。多种水果水分占85-90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。夏天和秋天是水果丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同。多种多样、当季时令水果，是挑选和购买水果的基本原则。

水果营养素含量排行榜

胡萝卜素

含量较高的水果

红色和黄色水果，如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜

维生素C

含量较高的水果

枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃

钾含量

较高的水果

鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃

含糖量

高的水果

枣、椰子肉、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果

含糖量

低的水果

草莓、柠檬、杨梅、桃等

水果中通常含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。含糖量高的水果的能量较高，需要控制饮食能量摄入的人最好选择含糖量较低的水果。

一个三口之家，一周应该采购4-5千克的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，要注意培养孩子吃水果的兴趣，家长可以将水果放在餐桌上，以身作则，让水果成为饭前饭后必需的食物；注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

五

蔬果巧搭配，互换不可取

以蔬菜菜肴为中心，经常尝试新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

蔬菜水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬果，相互搭配，才能做到食物多样，健康膳食。另外多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同种类的食物，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，所以蔬菜也不能代替水果。

温馨提示

平衡膳食应做到餐餐有蔬菜，天天有水果。

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