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原创 Tina 心教育

呼吸是联系生理和心理的桥梁，是了解生理状况和心理状况的窗口。当人感到紧张和害怕的时候，身体会变得僵硬，脉搏加快，严重时会满脸通红，甚至出冷汗。

腹式呼吸法，可以缓解这种情况。今天，祝卓宏老师给大家介绍腹式呼吸法，带着大家以此方法减轻身心压力。

其实呼吸，大家每时每刻都在进行着，但是不管是腹式呼吸还是普通的呼吸方式，所存在的意义是不一样的。

首先，让我们了解一下什么是胸式呼吸，什么是腹式呼吸。

一、什么是胸式呼吸?

吸气的时候，肋骨间的肋间肌会收缩，把肋骨提高，使得胸腔的容积扩大，像是我们用手把气球往外拉，让气球体积变大。当胸腔容积变大时，气体压力会变小，这时候外界的空气就可以利用压力差，进到肺部。呼气的时候肋间肌则放松，肋骨会下降，胸腔的容积变小，气体就会被压出。

以上呼吸动作就是胸式呼吸法，在整个呼吸过程中，大部分靠胸腔部位的肌肉来帮助空气在肺部进出，又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得较浅，通常只有上1/3的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅，可以帮助快速换气，当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候，比如跑步、打球的时候，使用的都是胸式呼吸法。

二、什么是腹式呼吸?

没有特别训练的时候，横膈膜会随著胸腔的扩大和缩小而些微上下起伏。腹式呼吸法则会特别著重横膈膜的运动，在吸气的时候使横膈膜下压，让胸腔扩大的范围更大，空气就能进到肺部更深处的地方。当横隔膜下降的时候，上腹部也会随之突起。吐气的时候使横膈膜则上升，帮助气体排出。和胸式呼吸法比起来，腹式呼吸法的呼气和吸气都较深，可以给肺部充足的氧气。呼吸的频率较慢，因此适合唱歌、瑜珈等需要空气缓慢进出的活动。

腹式呼吸法适用多种场合，例如：很久没有参加考试了，忽然要去参加考试，就可以用这种方法，多练习几次很有效果，到了考试的时候也就不那么紧张了。有了这个呼吸法，第一遍呼吸的时候，手居然都是抖的，第二遍呼吸时心情放松了很多，待到三遍呼吸进行完毕之后，基本上心情已经恢复平静，考试顺理成章。

腹式呼吸和胸式呼吸的不同应该很明显了：胸式呼吸主要由肋间肌带动呼吸，而腹式呼吸则加入了横膈膜的运动。至于腹式呼吸和胸式呼吸哪个好?由于腹式呼吸增加了横膈膜的移动范围，因此可以比胸式呼吸吸进更多空气，肺脏充满气体的部分较多，是较理想的呼吸方式。

1979年国际胸腔科期刊中，有一篇比较胸式呼吸与腹式呼吸的论文指出，胸式呼吸在非剧烈运动状态时，会比腹式呼吸来得费力，并增加心脏的工作量。

1994年的身心学期刊中，有研究也指出腹式呼吸在心血管系统、淋巴系统、自律神经系统、内分泌系统等人体功能上，都比胸式呼吸能带来更正面的帮助。

一般人如果没有经过特别练习，使用的都是胸式呼吸法，或是胸式腹式混合呼吸，难以做到完全的腹式呼吸，肺部有气体进出的部分往往只占一半。

三、腹式呼吸的三大好处

人在极度紧张时，会使全身处于一个兴奋的状态，从而减退了大脑的思考力，往往会作出不冷静的判断和错误的决定。用镇静呼吸法，去除上半身的紧张，由此来控制呼吸，心自然就平静下来了。腹式呼吸不只可以帮助唱歌，还有一般人都需要的三大好处。

好处一：纾解压力，帮助睡眠

腹式呼吸是一个非常纾压的呼吸法，藉由缓慢地吸吐空气，可以达到放松肌肉、消除疲劳的效果。通常我们说紧张的时候就要深呼吸，来缓解情绪，就是这个原理。许多人因为压力过大，肌肉无法放松，导致失眠，建议可以在睡前做几分钟的腹式呼吸，对于提升睡眠品质很有帮助。

好处二：促进消化吸收，帮助减肥

一般如果只做胸式呼吸，腹腔的脏器几乎不会受到影响。腹式呼吸在帮助胸腔进行呼吸的同时，也会让腹腔压力规律性增减，使得腹腔脏器活动增强，消化道的血液循环加快，进而促进消化和吸收功能，同时也能预防便秘。

消化功能提升，可以同时促进新陈代谢，对于减肥也有帮助。此外，横膈膜的运动，也会带动附近腹肌的运动，有助于消除腹部脂肪

好处三：增加肺活量

腹式呼吸增加了体内呼吸空气的容量，对于增强肺活量很有帮助。肺活量一提升，运动的功效也跟著增加，跑步时比较不会喘，运动时间可以拉得更长，也可以进行强度更大的运动。

四、腹式呼吸的练习方法

吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到饱满的状态，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果能体会到气息下沉的感觉则更好。

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