健身营养金字塔：七大营养素

发布时间：2025-01-07 23:04

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健身与营养：七大营养素

　膳食金字塔：

　　包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

　　1、健身与蛋白质

　　蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。

　　鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。

　　健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。

　2、健身与碳水化合物(糖)

　　碳水化合物是主要的能量来源

分类：根据糖链的长短分为单糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。

　碳水化合物的供能特点：产能快;耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害;还可提高机体的免疫功能。

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　3、健身与脂肪

分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。

　　甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。

饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。

脂肪只有在有氧时才能供能。

　　运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪;以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。

4、健身与维生素

分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c和b族维生素。

作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。

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5、健身与矿物质

　　矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。

　　矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压;维持体液的酸碱平衡;维持肌肉和神经的兴奋性;适宜的电解质会改进体温调节;构成体质。

大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

6、健身与水

　　成年人70%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。

补充方法：运动前2 小时，补充250-500ml 的液体，运动前即刻补充125-250 的液体;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml

　7、健身与膳食纤维

　　膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感;减少进食后胰岛素的变化幅度;消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量;降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。

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