健身减脂饮食上篇 制定减脂计划 112
制定个人化的减脂计划，结合运动和饮食 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #减脂饮食#
导读：基本情况： 身高162cm 第一阶段减肥112-106斤 第二阶段塑形减脂102斤-94斤 目前体重稳定在94斤4个月了，纯家里跳操、自重训练，练出马甲线期间还经历了大姨妈出走又成功
基本情况：
身高162cm
第一阶段减肥112-106斤
第二阶段塑形减脂102斤-94斤
目前体重稳定在94斤4个月了，纯家里跳操、自重训练，练出马甲线期间还经历了大姨妈出走又成功回来无复胖
上周写了运动篇，这周来写饮食篇啦
（分上、中、下三篇）
首先要明白一个简单的道理：
减脂意味着摄入小于消耗，不管你吃什么、什么时候吃，只要摄入小于消耗都可以瘦
所以不用过分纠结几点吃饭‼以及过分纠结吃了不该吃的，长胖不谈份量都是耍流氓‼
但也要明白长期的规律饮食有助于帮身体建立定时分泌胃酸等良好生理反应，所以定时定量吃饭很有必要‼但偶尔过点了，只要饿，也请一定吃饭‼
粗略合理制定减脂计划：
说粗略是因为你不可能算清一天到底消耗了多少，摄入不等于吸收也不等于利用‼对于无理论减脂经验的新手，大体判断一下一天消耗热量可帮助更好的了解身体状况
1.利用在线TDEE计算器计算BMR（基础代谢）
2.日常坐办公室的打工人建议在BMR基础上增加200千卡，算作一天自身身体消耗
3.推荐减脂速度：月减脂重量=体重0.2%-0.4%
体重越小减脂速度请放得越慢，这一点非常重要‼减脂速度过快，摄入过少，会导致身体为了保护你不饿死降低基础代谢，杀敌一千自损八百，得不偿失减的速度越慢身体越能适应，越不容易出现姨妈出走、暴食、复胖等现象所以对于那些“教你轻松月减10斤”的标题党我真的想说姐妹们，这个世界已经浮躁到对自己的身体都没有耐心了吗如果你是超大基数，月瘦十斤没问题，如果你本身也就一百多斤你再这样，咱图的是个啥呢？
4.消耗1公斤脂肪约需要消耗7700千卡，按照自己减脂速度计算出每天热量差
如：我重47公斤，BMR1250千卡，日推荐摄入1450千卡，减脂速度推荐2%即每月减0.94公斤，需消耗7238千卡，平均每天消耗240千卡
5.根据饮食和运动情况我会选择非运动日饮食摄入1300千卡，运动日摄入1400千卡（运动一次45分钟大概消耗300-400千卡）
再次强调：以上均为估算数值‼作用是帮助减脂新手通过对食物热量、一天大概摄入热量的感知，建立起对身体情况的认知‼
最终目的是为了更加了解身体，可以在相对合理搭配饮食的基础上，根据身体的反馈直接调整饮食‼‼
@薯条小助手 @薯队长 @运动薯 @吃货薯
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