减肥全食谱

《减肥饮食菜谱大全》包含丰富实用的低脂食谱 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #科学减肥方法#

1、减肥食谱原则1 、主食不可以不吃；2 、不必拒绝肉类；3 、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。减肥食谱营养原则1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻 度肥胖者，每月体重减轻0.51.0kg为宜，即每天减少125250kcal的能量摄入。 成年中度以上的肥胖者每月体重减轻 0.51.0kg为宜，每天减少5521104kcal的 能量摄入。2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的 20%30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮 食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。 脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围， 从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。 肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的 2530%4、 限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40 55% ，避免食用蔗糖、 麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤 维食物。5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症 的治疗， 36g/

2、d 为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心 等也要限制食用。6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油 煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常 35次/天为好。7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较 低，但是一定要吸取足够的营养。一周减肥食谱周一减肥食谱：早：咖啡、苹果午：米饭 （一小碗 ）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤晚：煮虾 （数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽周二减肥食谱：早：麦片粥 （一小碗 ）、面包 （一片 ）葡萄午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋 （1 个），蔬菜沙拉 晚：绿豆粥 （一小碗 ）馒头（一个 ），生拌茄泥，生黄瓜一根 周三减肥食谱：早：乌龙茶、弥猴桃 午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 晚：牛肉、凉拌海带丝。周四减肥食谱： 早：大米粥 （一小碗 ）、全麦面包 （一片 ）、橙子一个 午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚：玉米粥 （一小碗 ）、馒头 （一个）、烧芦笋，生黄瓜一根 周五减肥食谱：早：咖啡、苹果 午：米饭 （一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

3、周六减肥食谱： 早：麦片粥 （一小碗 ）橙子 午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 晚：白薯粥 （一小碗 ），凉拌菠菜、饼 （一两） 周日减肥食谱：早：绿茶、苹果 午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋 （1 个）、西红柿汤 晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头 （1 两）、生黄瓜一根健康不发胖的减肥食物下面是几种健康不发胖的食物，可以使你达到减肥的功效不容易发胖的食物1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素 E 等，有降低胆固醇的作用。2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防 止动脉粥样硬化。3、紫菜：含有丰富的维他命 A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮 助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。4、洋葱：含有前列腺A,有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化 合物，可以预防动脉粥样硬化。5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减 肥收腿就轻松得多。6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂， 可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。7、 苹果：含有丰富的钾，可排除

4、体内多余的盐，每天吃2-3 个平果，就能维持 正常血压。8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进 排泄。9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增 加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。10、牛奶：含较多的钙质， 能抑制内胆固醇合成素的活性， 减少对胆固醇的吸收11 、花生：含有极丰富的维他命 B2 和菸碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不 长脂，其次不再为下半身肥胖怎么办而烦恼，花生亦可以消下身脂肪肥肉。12、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC,但是尤其要注意菠菜的烹饪方式， 因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。13、坚果：含有丰富的维生素和油脂，能够支撑起脸部的脂肪纤维，防止松弛等 问题的产生。14、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内 的毒素和多余的水分。番茄 去除腿部疲劳 它有利尿及除去酸痛的作用。需要长时间地站立美女，可以多吃些番茄去掉腿部 疲劳。建议番茄尽量生吃，可以最大限度地保留营养，可以帮助减肥也能美白，抵御 紫外线.菠菜 防止腿部出现皱纹多吃菠菜可以便血液循环更活络， 将新鲜的养分和氧气送到双

5、腿， 恢复腿部元气 怕腿部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜。冬瓜，瘦腿部，多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢四道减肥食谱双菇凉瓜丝原料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油制作方法： (1)将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝； (2) 香菇浸软切丝，金针菇 切去尾端洗净； (3)油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻； (4) 将金针菇 加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。香菇酿豆腐原料：豆腐 300 克，香菇 3 只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。 制作方法： (1) 将豆腐切成四方小块，中间挖空； (2)将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁 碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料； (3) 将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上 酱油、香油即可食用。功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。枸杞烧鲫鱼原料：鲫鱼 1 条，枸杞 12 克，豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。制作方法： (1) 将鲫鱼去内脏、鳞，洗净，葱切丝，姜切末； (2) 将油锅烧热，鲫 鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜

6、、盐、胡椒面及水，稍焖片刻； (3) 投入枸杞子再焖烧 1 0 分钟，加味精即可食。功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。木耳豆腐汤原料：黑木耳 25 克，豆腐 200 克，盐少许，鸡汤 1 碗。制作方法： (1)先将水发黑木耳洗净，豆腐切成片； (2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤、 盐，同炖 10 分钟，即可食用。功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。大健康减肥食谱减肥食谱一：早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗减肥食谱二：早餐 红豆大米粥一碗， 爽口小菜一碟 (黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米) 桂圆或大枣 1 把中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心减肥食谱三：早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗减肥食谱四：早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆

7、丝、凉拌茄泥 减肥食谱五：早餐 一个蒸糯玉米， 1 个荷包蛋，一杯牛奶中餐 西红柿牛肉面 （面只吃一半 ），凉拌海带胡萝卜丝晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯 1 块 减肥食谱六：早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼 （不要中间的薄脆 ）1 块中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 减肥食谱七：早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗 减肥食谱八：早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松 1 勺，桂圆 5 个中餐 熏鱼 1 块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝 1 盘，红豆沙小汤圆 1 碗，大枣 5 个 晚餐 咸蛋 1 个，凤爪 1 盘，凉拌绿菜花，紫米粥 1 碗减肥食谱九：早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉 1 碗，香菜拌豆腐丝 1 小盘，馒头半个晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面 1 大碗 （内含几块鸡肉， 50 克挂面，青菜 1 把，蘑菇数 朵）减肥食谱十：早餐 绿豆粥 1 碗，豆腐脑 1 碗，鸡蛋 1 只中餐 大丰收（多种生蔬菜蘸酱 ）1 盘，糯

8、米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩 1 碗晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝 1 盘，袖珍小馒头 1 个或 玉米小饼 1 个减肥食谱十一： 代餐减肥，就其字义为取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热量，进 而达到减肥的目的。夏季减肥食谱瘦肉山药炒木耳材料：山药 300 克，泡发好的黑木耳 200 克 做法：1、瘦肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制十几分钟。2、山药切薄片备用。3、木耳用清水泡软，摘去根部，撕成小朵，清洗干净。4、锅中油热后，放入肉片翻炒至完全变色，盛出备用。5、锅中重新放少许油，放入山药、木耳翻炒均匀，加少许清水翻炒至熟。6、放入肉片翻炒均匀，加盐、鸡精调味即可。食材功用：山药有纤体、降血糖的功用。山药又名淮山，淮山药。性平、味甘。其块茎富含 多种必需胺基酸、蛋白质及淀粉，具粘液质、尿囊素、胆碱、纤维素、脂肪、维生素 A、B2、C 及钙、磷、铁、碘等矿物质，可提供人体多种必须的营养。山药最大的特点是能够供给人体大量的粘液蛋白。这是一种多糖蛋白质，对人体 有特殊的保健作用，能预防

9、心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样 硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖。所以，山药是一种非常理想的减肥健美食品。山药对于女性而言，它含有足够的 纤维，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食欲望，是一种天然的纤体美食。其次， 山药本身就是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾 之忧。黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。黑木耳中所含的蛋白质、脂肪、糖类，不 仅是人体必需的营养成分，也是美容的物质基础。其胡萝卜素进入人体后，转变成维 生素A,有润泽皮肤毛发的作用。卵磷脂在体内可使体内脂肪呈液质状态，有利于脂 肪在体内完全消耗，带动体内脂肪运动，使脂肪分布合理，形体匀称。纤维素促进肠 蠕动，促进脂肪排泄，有利于减肥。百合炒南瓜材料：南瓜半个、百合 4 个、盐 3 克、油 15ml做法：1、南瓜对半切开，削去外皮，挖出内瓤，切成薄厚适宜的片。2、百合剥成瓣，去掉外边褐色部分，洗净。3、大火烧开锅中的水，放入百合瓣氽烫两分钟，捞出，沥干水分。4、炒锅内放入油，烧至七成热时放入南瓜片，翻炒均匀。5、加入适量水稍稍没过南瓜，大火煮开后小火焖七八分钟至南瓜熟软。6、锅中还有少量汤汁，放入百合焖两分钟，加入盐，大火翻炒两分钟收干汤汁 即可。食材功用：南瓜具有减肥、降糖的功用。南瓜中含有丰富的微量元素钴和果胶。钴的含量较 高，是其他任何蔬菜都不可相比的，它是胰岛细胞合成胰岛素所必需的微量元素，常 吃南瓜有助于防治糖尿病。果胶则可延缓肠道对糖和脂质吸收。百合具有滋补、安心养神、降糖的功用。百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪及钙、 磷、铁、维生素 B1、B2、C 等营养素外，还含

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