坚持运动很困难？别慌！教你4个小妙招，轻松养成锻炼习惯，拥有好身材

发布时间：2025-01-08 11:42

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审阅者: 刘刚(南方医科大学第三附属医院)

一、养成锻炼的习惯

无论是散步片刻，还是骑自行车冲刺十几公里，或者是在健身房里挥洒汗水，到了某个时间节点，你就会觉得“这些做起来不像以前那么困难了！”

这样说明可以提高你的运动强度了。

你可能已经习惯了现在的运动强度和方式，这对你来说轻而易举。

为了让自己变得更快更强，或者只是无聊解闷，是时候做出改变了。

事实是：持续增肌或燃烧热量的最佳方法是养成习惯，不断增加锻炼强度，特别是当你感到目前的运动变得轻松容易时，让身体保持警觉，做好准备，从步行升级为慢跑，举得更重，游得更快。

图片来源：站酷海洛

二、“FITT”原则

首先考虑一下你还可以做什么运动，按照“FITT”原则进行锻炼：（F）频率、（I）强度、（T）时长和（T）类型。

频率：一周锻炼几天？

如果每周锻炼 2 次，尝试增加 1 天，观察结果。

强度：锻炼强度多高？

是否能达到目标心率？目标心率达标有助于提高健康水平，最大心率计算方式：220 减去年龄，而目标心率范围就是最大心率的 50%-85%。

如果你不想计算，那就问问自己，锻炼让自己感到吃力还是非常轻松？锻炼的强度是不是能再增加一点，比如加快步伐、加大重量或增加阻力？

时长：锻炼时间有多长？

如果你平时慢跑 20 分钟，那就坚持 30 分钟试试；如果你平时在附近闲逛 45 分钟，那就再走远一点，坚持到 60 分钟。

类型：采取哪种锻炼方式？

考虑一下从步行升级为慢跑，从慢跑升级为跑步，或者增加一项全新的活动，例如骑自行车、游泳、普拉提、举重训练等。

图片来源：站酷海洛

三、求助专家或同伴

请有资质的私教或运动专家上两节课，无论你是在为马拉松比赛做准备，还是想要减掉 5 公斤体重，专家都可以帮你调整计划，还能确保你的锻炼稳定、健康地进行下去。

如果你对专家不感兴趣，或者觉得课程太贵、需要太长时间，可以找个伙伴一起锻炼，让自己能够坚持执行计划。

为了获得最佳的效果，选择一个身材比你稍微好一点的伙伴：研究表明，与身材更好的人一起训练，可以激励自己更加努力。

四、锻炼益处多多

你需要一些额外的动力才能走出目前的舒适区吗？你可以在实现一个个的小目标后“奖励”自己。

最好是食物以外的小奖品，例如，你可以计划在本月达到锻炼目标后去听一场音乐会、做一次美甲，或者买一双喜欢的鞋子。

这样做的另一个好处是让自己不再看重有形的物质，而更关注如何通过健身来改善日常生活。

你想拥有旺盛的精力和孩子一起玩耍吗？你想提高睡眠质量吗？你想在度假时展现一个好身材吗？你想坚持跑完一场比赛，甚至取得奖牌吗？

只要一点点地进步，一切皆有可能。

图片来源：站酷海洛

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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