饮食营养方案

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2020 年 03 月 26 日 饮食营养方案|科学烹饪——安全卫生，营养均衡 来源：北京体育大学出版社 “宅家”期间，确保家人饮食健康合理的重任落到了“掌勺人”的身上。饭菜的适口性是膳食调配的重要原则，只有适口才能引起食欲，才能吃进营养丰富的食物，才有可能收到预期的营养效能。在疫情的压力下，如何确保家人的营养均衡呢？我们的建议如下。 1.注意饮食安全卫生 战“疫”期间，食品卫生安全最重要。食材加工前，一定要查看生产日期和保质期，避免食用过期食物。优先食用不宜存放的叶菜类蔬菜，避免腐烂变质。食物储存应生熟分隔开，果蔬鱼肉分隔开，肉类密封保存，蛋类单独储存。冰箱定期清理、消毒。 为了降低感染风险，食材加工时，做好生熟分开，加工和盛放生的肉、水产品和蔬菜的砧板、刀具、盆、盘、碗等器具要与熟食的分开并及时清洗消毒。处理生熟食物之间要洗手，避免食物间的交叉污染。减少生冷食物及凉拌菜的制作。蔬菜、肉类等需洗净后彻底煮熟食用。无法去皮的水果，食用前需反复流水冲洗。购买的非高温灭菌包装（软、硬罐头）的散装卤煮肉制品，建议高温加热后再食用。 2.注意三餐合理搭配 合理安排一日三餐，其中早餐要营养，至少应包括4~5种食物；午餐要丰富，至少应包括5~6种食物；晚餐要易消化，至少应包括4~5种食物。每一餐都应有主食和副食，主食做到粗细搭配，副食应兼有动物性食物和植物性食物，并注意干稀搭配。例如，早餐可把银耳、莲子、百合、芡实、薏米、山药煮成粥，有润肺作用，午餐可做二米饭，晚餐可做蒸红薯。饮食应清淡，少油少盐，少吃腌制、油炸及辛辣食品。加餐可优选新鲜水果类、奶类、原味坚果类和全谷物食物。为了营造良好的家庭氛围，可尝试自制健康（少糖、少油，天然食材）零食和点心。如果家人在此期间感觉压力大，可适当增加鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆等含优质蛋白质的食物，多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜水果，保证充足的维生素和矿物质。如果食欲不好，可将食物做得更软烂，比如鸡蛋做成鸡蛋羹、瘦肉做成肉末等。 3.注意营养素合理搭配 三餐中应首先确保糖、脂类（不饱和脂肪酸为主）和优质蛋白质的供应。适宜的膳食能量构成：来自碳水化合物（糖类）的能量为55%~65%；来自脂肪的能量为20%~30%；来自蛋白质的能量为11%~15%。此外，缺乏维生素A容易造成呼吸道黏膜上皮细胞萎缩，纤毛数量减少，导致病菌侵入体内。维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。维生素E在人体内能够保护T淋巴细胞、红细胞，从而保护人体的免疫系统。锌是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力。因此，可多为家人烹饪富含上述营养素的食物，如深色果蔬、动物肝脏、海产品、红肉（猪瘦肉、牛肉、羊肉），并在烹饪过程中，多采用蒸、煮，少煎、炸，尽量避免营养素的流失。烹饪用油，可在日常食用的调和油的基础上，适量增加富含优质脂肪n-9不饱和脂肪酸的植物油，比如橄榄油、茶籽油的摄入。不建议使用猪油。

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