睡不着、睡不好？专家支招“促进睡眠法”，健康睡眠科普资源包来啦

发布时间：2025-01-08 14:19

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人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，但如今越来越多的人因为“睡不着”“睡不好”备受困扰。什么情况是睡眠障碍？如何科学助眠，找回好睡眠？2月22日，上海市东方医院护理科普团队举办“酣然入睡，安枕无忧——睡眠科普公益活动”，健康睡眠科普资源包同步发布。

睡眠障碍是指睡眠-觉醒过程中表现出来的各种功能障碍。”

上海市东方医院护理部主任张伟英介绍，主要表现为入睡困难、夜间易醒、早醒，导致白天疲乏与嗜睡，最终引发损伤及医学不良后果，降低生命质量。睡眠障碍可影响人体生理健康以及心理健康，导致各种疾病的发生，降低生活质量和工作效率。

睡眠质量受多种因素作用，有环境因素、疾病诱发、精神刺激、不良生活方式、药物使用、长期饮酒等，人们可以通过纠正自身的不良心理、环境因素、纠正不良生活方式来促进睡眠质量。想形成健康行为，储备丰富知识和形成积极态度至关重要。

我们应该如何科学睡眠？上海市东方医院呼吸与危重症医学科副主任医师陆晶晶介绍，首先要打造良好睡眠的心态和环境，“先睡心，后睡眠”，入睡前勿想杂念。

促进睡眠法因人而异，比如可以在睡前进行简单的压腿，然后在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪、打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。还有一种方法是，自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还未睡着，再从头做。”

另外，可以做些合适的睡前准备，比如泡脚、听听舒缓的音乐等。合理的运动也有助睡眠，运动原则是有氧运动、安全适度、方法简便、持之以恒，运动时间下午4点最佳。

医生提醒，睡前不要饮用咖啡、浓茶等令人兴奋的刺激性饮料，也不要吃过多甜食，这会使血液中含糖过高，导致人睡意全无。晚餐不要吃得太饱，否则会因腹胀而影响睡眠。少吃油腻食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，也会导致失眠等。

由上海市东方医院护理团队创作的“科学享睡，健康无病”科普情景剧聚焦不同睡眠特点的人群，采用科普喜剧形式传播科学睡眠理念，呼吁民众共同关注健康睡眠，让大家在轻松愉悦的气氛中掌握睡眠科普知识。现场还有耳穴压豆、正念冥想等助眠体验。

科普活动上，健康睡眠科普资源包同步发布。上海市东方医院护理部创作了睡眠知识、睡眠促进技能、不同年龄段睡眠问题等系列科普作品，形成了科普资源包，包括睡眠科普图文、睡眠科普视频、睡眠主题课程等。