提升睡眠质量有哪些方法？

生活点滴中有哪些简单的方法可以提高生活质量？ #生活乐趣# #生活点滴#

有的人倒头就能睡，有的人翻来覆去凌晨五点.......

实际上，人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行直到清醒。

研究表明，在深睡眠期人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，对稳定情绪、恢复精力极为重要。

同时人体内可以产生许多抗体，增强抗病能力。

研究表明，刚开始入睡的3个小时十分重要，因为在这段时间内深睡眠占了差不多90%。

睡眠浅的原因很多，环境影响、心理因素、身体疾病、精神疾病、药物影响。

大家可以记录影响睡眠的问题，例如是因为所处的环境太吵、房间太亮、还是温度太热、身体不适、焦虑等等……

将每次醒过来的原因分析记录下来，逐个控制变量解决，

分析出到底是哪一因素出的问题，才能够慢慢改善睡眠质量。

大部分人的睡眠问题还不到需要医学干预的程度，

规律作息、合适的光线、洗澡、泡脚、听舒缓的音乐等等是最常见的促进睡眠的建议。

和小荒一起来试试以下几点吧：

1）认知治疗：培养对睡眠的正确认知。

了解每个人需要的睡眠时间有差异，不要纠结于睡眠时长，入睡时间或夜间醒来30分钟内都是正常的，

要避免对自我睡眠能力的担忧和焦虑，过度关注睡眠和努力睡眠反而会导致干扰睡眠的认知唤醒，加重失眠。

同时，浅睡眠也是睡眠周期中不可缺少的一环，浅睡眠不一定就是“坏睡眠”。

深睡眠也只占整个睡眠时间的25%。

2) 睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯，减少干扰睡眠的外因。

比如：避免睡前吸烟，喝酒、茶或咖啡，避免睡前兴奋性运动或玩游戏、看情节紧张视频等；

定时作息，周末晚睡或晚起也不要超过平时时间的半小时；

卧室环境要尽量避光、避免噪音、温度适中稍冷；

抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室；

不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机，电视，读书等；

如果半夜醒来，不要看钟，继续睡。

刺激控制疗法：

只有感到瞌睡时才上床，不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。

通过行为训练，切断“床=不睡觉”的旧反射，建立“床=睡觉”的新反射。

上床后，如果15-20分钟还未入睡（期间不要反复看表），就果断离开卧室，去另外安静光线弱的房间做一些其他轻松的事情，等到有睡意的再回到床上（切断旧反射，同时消除难以入睡带来的挫折感）

如果还睡不着，重复上一步！

不管晚上几点睡觉，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床（有助于建立规律的睡眠节律）。

睡眠限制疗法：

睡眠效率就是 实际睡眠时间/总卧床时间

比如，我晚上11点上床，大概12点睡着，早上7点钟醒，醒后立刻起床，估计睡眠时间为7小时，躺床时间8小时，我的睡眠效率是：7/8=0.875，87.5%。

成人健康的睡眠效率应该在85%以上，如果低于85%，要逐渐缩短躺床时间，减少在床上醒着的时间，禁止日间小睡，增加夜晚的睡眠驱动力。

矛盾意念法：

通过在正常入睡时进行相反的意念控制，努力让自己保持清醒，

转移人对迫切入睡的错误关注，从而降低试图入睡时经历的担忧和焦虑，减少内源性唤醒，结果会入睡更快。

放松训练：

任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。

具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。

在这里也可以用一些香氛精油来促进睡眠、培养轻松的入睡环境

正确认识补觉、回笼觉：

对于大部分熬夜的人群，似乎周末补觉是惯用的办法。

但研究发现，周末补觉，对于因睡眠不足造成的代谢问题没有帮助，也不能解决工作日长期睡眠不足的问题。

所以，周末在家恶补的办法并不提倡。非要补觉，建议时间不超过2小时。

还有就是“回笼觉”~

有些人喜欢睡"回笼觉"，以此来增加睡眠时间。

但"回笼觉"补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好。

熬夜想起来很愉快，可是，仔细想想，到底愉快在哪里呢......？

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