健身方法及动作要领（健身方法）

发布时间：2024-11-13 16:46

小成熟

精选回答

1、以下练习可以推荐给胸、背、肩、臂、腿、腹。

2、胸部俯卧撑：主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议定30，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱骨第三头。

3、背部练习：手臂屈伸：双杠手臂屈伸主要集中在胸肌、肱三头肌和三角肌(趾束)，以及背阔肌和斜方肌。这个动作有多重效果，不同的练习会产生不同的锻炼效果。你可以用家里的两把椅子来代替。

4、肩部练习：引体向上：可以在家里的门框上做。12-14人一组，6组。有几件事你可能刚开始做不了，甚至拉不动，但只要坚持下来，等自己实力增强后就能做到。

5、手臂锻炼：哑铃推举：哑铃推举可以锻炼手臂的力量。家里可以用水瓶代替哑铃，左臂和右臂可以分开轮流做。

6、腿部锻炼：赤手深蹲：站直。两腿分开，保持膝盖微弯。下蹲，直到膝盖弯曲成直角。保持背部挺直，臀部后移，返回时保持膝盖微弯。

7、腹部运动：仰卧起坐：仰卧，双腿并拢，双手抬起，利用腹肌收缩，手臂向前摆动，迅速坐成坐姿。保持上半身向前弯曲，双手触摸双脚，低头。然后回到坐姿。这是连续进行的。

悬世尘埃 2023-12-11 13:48:13

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