慢速低碳饮食法

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1、方法说明一、只能吃以下指定食物，包括：蛋白质类、主食类、蔬菜类、水果类和液体类二、每天 3-4 顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类食品三、每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑，注意控油，但不可完全不用油，无 需水煮菜，但不要放太多油四、炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油（ 一 ） 蛋白质类：I 级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦） & 海产品II 级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮） 、瘦猪肉（ 二 ） 主食类：I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米III 级主食：扁豆、四季豆、山药（ 三 ） 水果类：I 级水果：苹果、橙子、桃子、梨、

2、柚子II 级水果：杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓X级水果：牛油果（ 四 ） 蔬菜类：I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽II级蔬菜： 豆腐、 卷心菜、 菜花、 黄瓜、 西红柿、 白菜、 茼蒿、 生菜、白萝卜（ 五 ） 液体类：水、咖啡 / 绿咖啡、茶、牛奶（低脂或脱脂、低糖）（ 一 ） 蛋白质 ：综合各营养成分，将蛋白质类食物划分为2 个级别。每顿饭至少选择 1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位） ， I 级蛋白质食物占多数。保 证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入 20 克蛋白质。每天食用蛋黄数量不超过 2 个。（ 二 ） 主食 ：综合碳水

3、化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、GL、 GI 等多种指标，将主食类食物划分为 3 个级别。每顿饭主食种类不限。 I 级主食为碳水含量中低主食， II 级主食为碳水含量中高主食， III 级主食为碳水含量较低的主食， 3 个级别的主食可 以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。为了防止（长期）碳水摄入过低 造成的健康损害，不要经常选择 III 级主食（碳水含量太低） 。（三）水果：按照大小把水果划分为2个级别；将水果和主食类食物搭配使用，每顿饭吃饱为止，必须吃饱不能挨饿；每天只有2餐可以使用水果，每餐只能选择一种水果。每次的使用量严格规定为： I 级水果中等大小一个（柚子太大，每次只吃 半

4、个即可）或II级水果用手抓一把；关于 X级水果牛油果，由于含（单不饱和） 脂肪过高，一天最多吃一个，放在早饭时吃（早饭更适合使用高脂肪类的食物），这时你搭配的主食类食物只能选择 I 级或 III 级（由于脂肪摄入提高， 碳水摄入要相应 下降）；为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低） 。（ 四） 粥：可以熬粥（豆类） 。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会 影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。（ 五） 蔬菜 ：根据膳食纤维等指标将蔬菜类食物划分为2 个级别。每顿饭至少选择 1种蔬菜类食物。 保证你的每顿饮食中至少含有一种 I

5、级蔬菜食物。 不要把蔬菜类食物 榨汁食用，严禁液态蔬菜。（ 六 ） 液体食物 ：非运动人群每天饮水量必须达到每 kg 体重 30ml 标准；运动人群每 天的饮水量必须达到每 kg体重40ml标准，饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在 500ml，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。（七）食谱举例：1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份 西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒） ：1份绿豆，1份鱼 肉，一份蘑菇，一份豆腐。（ 八） 严禁使用食物范例 （切记仅食用指定食物） ：面包、白米、面、土豆、油炸食品、 加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红

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