增肌这么吃，没有壮不起来的瘦子

发布时间：2025-01-08 20:56

为什么有些人吃饭喜欢用筷子插着饭？因为他们觉得这样可以‘提’起来吃。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活笑话# #生活冷笑话#

增肌期间的饮食，请以以下食物为主：

1、应吃大量的复合碳水化合物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。

3、应从食物中补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

4、应多吃蔬菜和水果。它们能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

增肌期间饮食因应该怎样吃？

要想增肌，多吃是必须的。一般建议在训练前和训练后补充碳水化合物，目的是为了给身体提供打造肌肉的能量。每次的训练都是一个消耗过程，必须要确保人体有足够的能量供给。比如，在训练前吃2到3片面包后再练。

其次，是蛋白质食物的补充。可以说，没有足够的蛋白质补充，就算你练的再多也是做无用功。

不过，蛋白质的摄入也不能过多，过多的蛋白质摄入会被当作热量消耗，或转化成脂肪储存起来。一般建议一个人的摄入量为每公斤体重2克左右。

比如一个人体重60公斤，那么他就要补充120克蛋白质。这120克蛋白质也不是在一次补充，需要分摊到你一天饮食中，一般训练后需要补充的多点。具体的摄入量还需要根据自身训练强度来安排。

最后，再分享下训练后的休息

有句话是这么说的，训练再刻苦，天天熬夜休息不好也是白搭。为了练出一身肌肉，刻苦训练是必须的。因为肌肉的增长，是在训练时“破坏”肌纤维的基础上，通过自我修复后达到增长。这也就是我们所说的超量恢复。

不过，这个超量恢复是建立在充足的营养和睡眠的基础上。有研究显示，肌肉是在睡眠中增长，不是在训练的时候增长。特别是在深度睡眠时，人体全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放，肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议，每晚要睡够7-9小时。

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