转载自“上海儿童青少年健康”公众号
防疫小贴士
饮食篇
众志成城战疫情 万众一心渡难关
合理选择食物，提高机体免疫力
一.合理选择食物，提高机体免疫力。
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食物当中含有的各种营养素，与机体免疫功能有十分密切的关系，它们均不同程度地参与了人体的免疫过程，其中 蛋白质、维生素、矿物质等，对维护或提升机体的免疫功能具有非常大的作用。应着 重加以关注，做到均衡营养，足量摄取。
优质蛋白质
在维持人体生命活动以及机体免疫功能当中起着重要的作用。因此在饮食中应适量地增加优质蛋白质的摄入量，我们要常吃 肉类、奶类、蛋类及大豆类的食品。
维生素A
它是维持机体免疫力，保持正常视觉功能，促进生长发育和维持生殖功能的必需的营养素，也被誉为抗感染的维生素。缺乏维生素A不仅会引起夜盲，而且还会对人体的免疫功能造成损害，使感染性疾病易感性上升，增加呼吸道感染疾病的患病率。维生素A最好的食物来源是 各种动物的肝脏、鱼卵、全奶、禽蛋等。而植物性食物当中只能提供类胡萝卜素，也就是能在体内合成维生素A的前体物质，胡萝卜素存在于深绿色的蔬菜和水果当中。比如说我们常吃的 西兰花、菠菜、芹菜叶、胡萝卜、辣椒、芒果等等，就富含了β胡萝卜素等类胡萝卜素。
维生素C
它是人体必需的水溶性的维生素，可以帮助机体维持正常的免疫功能。缺乏维生素C机体对呼吸系统和胃肠系统疾病的抵抗力会减弱，并使伤口和溃疡不易愈合，更易造成细菌和病毒的入侵，维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，一般是叶菜类的含量比根茎类蔬菜多，酸味水果比无酸味水果的含量多一些，维C含量较为丰富的蔬菜有 辣椒、油菜、卷心菜、菜花等，含量较多的水果有 猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子和草莓等等。但是值得注意的是，大剂量的补充维生素C也存在一定的风险，一次性口服2-3克维生素C可能会出现腹胀、腹泻等。
维生素D
不仅参与了先天性免疫系统的建立具有提高吞噬病毒及细菌的能力还参与了特异性免疫功能的调节，研究表明维生素D缺乏或水平低下，与呼吸道感染的发生存在相关性，补充维生素D有助于防治呼吸道感染及哮喘的发作，适量的补充维生素D可以起到预防儿童呼吸道感染及反复发作的作用。经常晒太阳是我们人体获取充足维生素D的最好方式，但若无法正常进行户外活动，食物补充也是维生素D的重要来源，维生素D主要存在 海水鱼类、肝脏、蛋黄等动物性的食物以及鱼肝油制剂当中，母乳和牛奶是维生素D较差的来源，蔬菜、水果、谷类及其制品只含有少量或几乎不含有维生素D。
矿物元素
矿物元素当中的钙元素，不仅对人体的骨骼、牙齿等的生长具有非常重要的作用，还可以提高肺部巨噬细胞对病原体的吞噬能力。
奶和奶制品含钙丰富且吸收率比较高，是钙的最好的食物来源， 小虾皮、海带、豆类、芝麻酱和某些绿色蔬菜含钙量也比较丰富。
铁缺乏易引起贫血、引起细胞功能紊乱影响淋巴细胞的免疫应答功能，使机体免疫能力受损。机体的易感性增加进而导致感染的发生和发展，因此适当补充铁元素对于维持体内的铁稳态和机体的免疫功能非常的重要。动物性的食物含有丰富的铁元素，比如 猪肝、瘦肉、动物全血、鱼类等均是铁的良好的食物来源。蔬菜和牛奶及奶制品当中含铁量不高，而且生物利用率比较低。
注意用餐安全
要禁止在公共场合聚餐，以免造成互相传染导致疫情的扩散，食堂、餐厅中排队打饭区域人流量最大、密度最高的区域，我们要做到尽量 错峰就餐避免人员的聚集。尽量做到坐下来吃饭的最后一刻才摘掉口罩，避免面对面就餐，避免就餐时说话，同时我们要提倡分餐制，以减轻同时就餐可能带来的感染风险。
电梯间、食堂等公共场所都属于高危的区域。尽量减少接触公共场所的公用物品，从公共场所返回之后，进餐以前，我们一定用洗手液或者肥皂在流动水下洗手，或用含酒精成分的免洗洗手液洗手，一定要注意餐前卫生，避免病从口入。
膳食指导十大建议
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图文来源：健康中国、上海疾控
