雷伟：别让高血压“压垮”生活：防治要点速览

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在当今社会，高血压已不再是陌生的疾病名词，它如同一颗隐藏在生活暗处的“定时炸弹”，悄然威胁着人们的健康和生活质量。随着生活节奏的加快、饮食结构的改变以及工作压力的增大，高血压的患病率逐年上升，且逐渐呈现年轻化趋势。高血压并非仅仅是血压值的升高，它还可能引发一系列严重的并发症，如心脑血管疾病、肾脏疾病等，给患者及其家庭带来沉重的负担。然而，只要我们掌握了正确的防治方法，就能有效地控制血压，避免被高血压“压垮”生活，重新找回健康与活力。

一、高血压的预防措施

（一）健康饮食是基础

1. 控制盐摄入：高盐饮食是导致高血压的重要危险因素之一。世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量不超过 5 克。这意味着我们要减少食用咸菜、腌制品、加工肉类等高盐食品，尽量选择清淡的饮食方式。例如，一顿饭中减少一勺盐的使用，长期坚持下来，就能对血压产生积极的影响。

2. 均衡膳食结构：保证饮食中各种营养素的均衡摄入。增加蔬菜、水果、全谷物、低脂肪乳制品、鱼类、豆类等富含膳食纤维、维生素、矿物质和优质蛋白质食物的比例。这些食物有助于维持血管的弹性，降低血压。同时，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，如少吃动物内脏、油炸食品等，避免血液黏稠度增加，减轻血管负担。

（二）生活方式调整不可少

1. 适度运动锻炼：规律的体育锻炼对于预防高血压至关重要。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以结合适当的力量训练，如举重、俯卧撑等。运动不仅能够帮助控制体重，还能增强心血管功能，促进血液循环，降低血压。例如，坚持每天快走 30 分钟，能够使收缩压降低 4 - 9 毫米汞柱。

2. 保持健康体重：肥胖是高血压的重要诱因之一。通过合理饮食和适量运动，将体重控制在正常范围内，即体重指数（BMI）保持在 18.5 - 23.9 kg/m²。体重每减轻 10 公斤，收缩压可降低 5 - 20 毫米汞柱。可以通过计算自己的 BMI 值，了解自己的体重是否超标，并制定相应的减重计划。

3. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对血管造成损害，升高血压。烟草中的尼古丁和焦油等成分会使血管收缩，导致血压升高；酒精则会影响肝脏对血压的调节功能。因此，为了预防高血压，应尽早戒烟，同时限制饮酒量。男性每日饮酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。

（三）心理调适与压力管理

长期处于紧张、焦虑、压力过大的状态下，会导致体内激素失衡，引起血压升高。学会有效的心理调适方法和压力管理技巧，对于预防高血压非常重要。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、旅游等方式放松身心，缓解压力。例如，每天花 15 - 20 分钟进行冥想练习，能够帮助放松身体，平静思绪，减轻焦虑情绪，从而对血压产生有益的影响。

二、高血压的治疗方法

（一）药物治疗的关键原则

1. 个体化治疗方案：由于每个高血压患者的病情、年龄、身体状况、并发症等因素各不相同，因此治疗方案也应因人而异。医生会根据患者的具体情况，选择合适的降压药物种类、剂量和用药时间。例如，对于合并糖尿病的患者，血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）或血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（ARB）类药物可能是首选；而对于心率较快的中青年患者，β - 受体阻滞剂可能更为合适。

2. 长期坚持服药：高血压是一种慢性疾病，目前尚无根治方法，需要长期甚至终身服药来控制血压。患者应严格按照医生的嘱咐按时、按量服药，不得擅自增减药量或停药。即使血压已经得到控制，也不能随意停药，否则血压可能会出现反弹，加重病情。

3. 联合用药：在单一药物治疗效果不佳时，医生可能会采用联合用药的方式。通过不同作用机制的药物联合使用，能够增强降压效果，减少药物的不良反应。例如，钙拮抗剂与 ACEI 类药物联合使用，既能有效降低血压，又能减少水肿等不良反应的发生。

（二）非药物治疗的辅助作用

1. 生活方式干预：在药物治疗的同时，继续坚持健康的生活方式，如低盐饮食、适量运动、戒烟限酒、控制体重等，能够增强药物的降压效果，进一步降低血压水平。生活方式的改变应贯穿于高血压治疗的全过程，与药物治疗相辅相成。

2. 定期监测血压：患者应定期在家中或医疗机构测量血压，了解血压的变化情况，并及时反馈给医生。这有助于医生根据血压波动调整治疗方案，确保血压得到有效控制。一般建议每天在固定时间测量血压，如早晨起床后、晚上睡觉前，并记录血压值和测量时间。

三、高血压的日常管理要点

（一）血压监测与记录

1. 选择合适的血压计：家庭血压监测推荐使用电子血压计，其操作简便、测量准确。在购买血压计时，应选择经过认证的产品，并定期校准血压计，以确保测量结果的可靠性。

2. 正确测量血压：测量血压前 30 分钟内，应避免剧烈运动、吸烟、喝咖啡或浓茶等，保持安静放松的状态。测量时，应坐在带有靠背的椅子上，双脚平放在地面，手臂与心脏处于同一水平位置，将袖带缠绕在上臂，松紧适宜。按照血压计的操作说明进行测量，读取并记录收缩压、舒张压和脉搏值。

3. 记录与分析血压数据：建立血压记录册，详细记录每次测量的血压值、测量时间、用药情况以及身体的不适症状等信息。通过定期分析血压数据，观察血压的变化趋势，及时发现血压异常波动，并向医生咨询。

（二）健康生活习惯的养成

1. 规律作息：保持充足的睡眠，每天睡眠时间不少于 7 - 8 小时，养成定时上床睡觉和起床的良好习惯。避免熬夜和过度劳累，保证身体得到充分的休息和恢复，有助于维持血压的稳定。

2. 合理饮食：继续遵循低盐、低脂、高纤维的饮食原则，避免暴饮暴食，控制每餐的食量和热量摄入。注意饮食的多样性，保证摄入足够的营养物质，维持身体的正常代谢和生理功能。

3. 适度运动：根据自己的身体状况和运动能力，选择适合自己的运动方式和运动强度，坚持长期规律的运动锻炼。运动不仅有助于控制血压，还能提高身体的免疫力和整体健康水平。

高血压虽然是一种常见且危害较大的疾病，但只要我们积极采取预防措施，坚持规范的治疗和科学的日常管理，就能够有效地控制血压，降低并发症的发生风险，避免高血压“压垮”我们的生活。让我们从现在开始，关注血压健康，养成健康的生活方式，为自己和家人的幸福生活保驾护航。（南阳医学高等专科学校第一附属医院 全科医学科 雷伟）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培

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