健身饮食的科学（第4版）

内容简介  · · · · · ·

运动营养学界巨擘助你消除身材焦虑，实现饮食自由

用科学粉碎伪科学饮食法

风靡北美健身圈20余年，中文版首度面世

◎ 编辑推荐

★ 北美健身饮食顶流IP，国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的经典代表作。

☆ 曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。

◆ 基于海量科学数据和随机对照试验，揭穿各类虚假饮食套路，粉碎谣言，打破偏见。

◇ 热销20余年，多次再版，真正职业级的指南，众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。

▲ 好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略，把吃饭变得自由简单。

△ 包罗食物神经生物学新发现，从分子和基因层面破解饮食迷惑，让你健康地瘦，踏实地壮。

◎ 名人推荐

《健身饮食的科学》涵盖了所有基础，并告诉你哪些有效，哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强...

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运动营养学界巨擘助你消除身材焦虑，实现饮食自由

用科学粉碎伪科学饮食法

风靡北美健身圈20余年，中文版首度面世

◎ 编辑推荐

★ 北美健身饮食顶流IP，国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的经典代表作。

☆ 曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。

◆ 基于海量科学数据和随机对照试验，揭穿各类虚假饮食套路，粉碎谣言，打破偏见。

◇ 热销20余年，多次再版，真正职业级的指南，众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。

▲ 好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略，把吃饭变得自由简单。

△ 包罗食物神经生物学新发现，从分子和基因层面破解饮食迷惑，让你健康地瘦，踏实地壮。

◎ 名人推荐

《健身饮食的科学》涵盖了所有基础，并告诉你哪些有效，哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强烈推荐此书。

——阿尔·韦尔梅伊，旧金山49人队、芝加哥公牛队体能教练，体能教练名人堂成员

克莱纳博士的建议提高和延长了我的职业生涯。让我的感觉、运动和状态更好！《健身饮食的科学》会帮你改变体形，提升运动表现。

——苏·伯德，西雅图风暴队控球后卫，2届WNBA冠军球队（2004、2010）成员，4届奥运会金牌球队（2004、2008、2012、2016）成员

了解营养重要性的运动员拥有巨大优势。《健身饮食的科学》是运动营养学的最前沿。

——比尔·福伦，迈阿密热火队体能总教练

“苏珊•克莱纳在为职业运动员提供高效营养方面有多年经验。她开阔了我的眼界，指导我如何以及何时补充能量，把我推向极限，让我保持在运动高峰。”

——吉尔·金特纳，北京奥运会小轮车个人赛铜牌，2005、2006、2007山地自行车世锦赛4人对抗赛冠军

◎ 内容简介

这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。

当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。

市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。

无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。

当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。

作者简介  · · · · · ·

苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）

营养学博士、注册营养师、认证营养专家；运动营养学界巨擘，对健美运动员肌肉生长、力量和爆发力的营养需求做了开创性的研究；国际运动营养学会（ISSN）联合创始人和成员，ACN、ACSM、NSCA、ACE成员；创立国际知名的营养咨询公司 High Performance Nutrition，担任过多支职业球队、多位奥运冠军和奥赛冠军的营养师；至今已出版过10部运动营养学专著。

目录  · · · · · ·

第一部分 基础理论
第1章 为力量而吃
第2章 生成肌肉
第3章 为训练提供能量
第4章 管理脂肪
第5章 燃烧脂肪
· · · · · · (更多)

"健身饮食的科学（第4版）"试读  · · · · · ·

警惕高蛋白质、低碳水化合物饮食 对于力量训练者或健美运动员来说，采用高蛋白质、低碳水化合物的饮食来控制体重是失败的策略。进食的碳水化合物不足会降低你的热量摄入，热量不足时，身体将利用饮食中的蛋白质来满足能量需求。这就减少可用于发挥其独有生理功能的蛋白质的数量。体内蛋白质不足，减重过程中将流失更多肌肉，导致代谢率降低。最重要的是，身体需要碳水化合物与蛋白质一起...

试读

原文摘录   · · · · · ·  ( 全部 )

什么能增肌 为量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少%营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。 代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（简称DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。DNA提供了氨基酸如向排列串联的信息。一且这些指令被执行，细胞就会合成一个新的蛋白质。 基于蛋白质的代谢过程，原理上摄人蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但事实绝非如此。多余的蛋白质将被转化成碳水化合物，为人体提供能量，或转化成脂肪储存在体内。 什么是肌肉燃料 要努力锻炼肌肉，则必须为肌肉提供恰当的燃料。肌细胞与其他细胞一样，依靠一种被称为三磷酸腺苷（简称ATP）的高能化合物活动。ATP使肌肉收缩，传导神经冲动，并促进其他细胞能量过程。肌细胞通过将氧气与食物中的营养素（主要是碳水化合物）结合来产生AP。脂防也被肌肉用作燃料，但是脂仅在有氧气时分解。肌细胞更喜欢然烧碳水化合物、储存脂防，并利用蛋白质进行生长与修复。细胞通过三种能量系统中的任一种产生ATP：磷酸原系统以及有氧氧化系统。 (查看原文) —— 引自章节：第一部分 基础理论 低热量的餐食通常无法提供保持健康、预防疾病和保持良好体能所需的全部维生素与矿物质。持续两周以上的低热量饮食极有可能对健康有害，并且不能满足基本健康所需的膳食营养素参考摄人量（简称DRIs）要求。 过去，推荐每日营养素供给量（简称RDA）指膳食中所含用于防止营养缺乏症，维持生长和健康所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物的国家标准。设立DRIs是基于更具功能性的标准，而非以营养缺乏症为基准。DRIs关注的不是如何防止疾病，而是精神与体能的最佳状态。但在压力、疾病、营养不良和运动等条件下，人体需要摄入更多的某些营养素。研究表明，运员对多种营养素的需求超过DRIs。 我们发现力量训练者通常需要摄人更多的蛋白质、更多正确种类的碳水化合物，以及更多正确种类的脂肪。此外，训者有时也明智地摄入抗氧化剂和某些矿物质来补充饮食。当你阅读本书时，将学到更多关于这些事项的内容。如果你正试图增肌和减脂，那么摄入足够的 热量和营养素将决定成败。 人体每日每公斤体重应摄入5一7克碳水化合物… (查看原文) —— 引自章节：第一部分 基础理论

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1 有用 乙左左 2021-11-23 16:41:34

健身必备。前面两部分几乎可以当做科普读物，大量的数据和实验结果比其他的相关书籍更有说服力，也更科学。我知道鱼肉中的ω-3脂肪酸是人体必须的脂肪酸，却不知道它也可用于治疗抑郁、焦虑等障碍疾病；大量食用养殖鲑鱼有致癌风险；进行力量训练并不意味着必须开始增加蛋白质摄入，应根据自身情况评估；一个小时以内的运动并不需要补充功能性饮料；低碳水饮食可能导致糖原被耗尽，而损失肌肉；咖啡因有助于抗阻训练；少量酒精摄... 健身必备。前面两部分几乎可以当做科普读物，大量的数据和实验结果比其他的相关书籍更有说服力，也更科学。我知道鱼肉中的ω-3脂肪酸是人体必须的脂肪酸，却不知道它也可用于治疗抑郁、焦虑等障碍疾病；大量食用养殖鲑鱼有致癌风险；进行力量训练并不意味着必须开始增加蛋白质摄入，应根据自身情况评估；一个小时以内的运动并不需要补充功能性饮料；低碳水饮食可能导致糖原被耗尽，而损失肌肉；咖啡因有助于抗阻训练；少量酒精摄入有益提高HDL水平，从而降低心脏病风险，过量则提高心脏病风险。最后一部分的饮食计划和菜单属西式，但也可操作。 (展开)

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我要写书评

健身饮食的科学（第4版）的书评 · · · · · · ( 全部 5 条 )

后浪生活教室 2021-10-13 17:39:55

饭没吃好，运动白搞

这篇书评可能有关键情节透露

在健身这件事上，人们总是喜欢把重点放在运动和训练上，却忽视了另一个同等重要的选项健身饮食。 你们肯定会质疑：“健身饮食还需要学习吗？健身教练提供的食谱，健身达人的减脂餐参考，还有市面上的健身补剂，这些还不够吗？” 足够，是足够多了，反而不知道怎么吃了。 当饮食...  (展开)

深圳湾畔 2022-10-28 17:21:33

重点知识摘抄

1.力量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少的营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。光蛋白质不够，必须同时摄入蛋白质与碳水化合物，尤其再结合正确种类的脂肪，才能有助于增肌。 2.原理上摄入蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但事实绝非如此，只有刻...  (展开)

zealot 2022-02-27 21:53:18

算了，我选择xjb吃

受某论坛人士蛊惑，买了本看看，预期之中的失望，营养学嘛，都是大坑 本书第三版2006年，第四版2013年 2016年，amazon一条2星评价非常准确的描述了本书的价值： Not reflecting new sport nutrition and latest supplement in the market 。 现在是2022年了，留着垫桌腿？ 本书...  (展开)

大黄力宏517 2021-12-05 00:08:09

健身人士的科学文献作品

这是一本所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南 ‍♂️当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？ ‍♂️你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？ ...  (展开)

听雨 2021-10-22 18:46:49

健身也需要一个好的心态

这篇书评可能有关键情节透露

无意间在网上看到《健身饮食的科学这本书》，正好自己最近有健身的计划，于是买了这本书。 当今社会，随着人们生活水平的提高，越来越多的人关注自身健康和饮食，然而怎么才能保持健康饮食，是人们都需要学习的一个课题。有的人不管怎么吃，就是不长肉；有的人由于暴饮暴食，给...  (展开)

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一闪一闪亮晶晶 (The best is yet to come.☺)

什么能增肌 为量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少%营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。 代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（简称DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。DNA提供了氨基酸如向排列串联的信息。一且这些指令被执行，细胞就会合成一个新的蛋白质。 基于蛋白...

2022-05-08 16:59:26   3人喜欢

阿七

# 第一部分 基础理论 > 什么能增肌 > 为量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少%营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。 > 代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（简称DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。DNA提供了氨基酸如向排列串联的信息。一且这些指令被执行，...

2024-04-03 15:19:22

一闪一闪亮晶晶 (The best is yet to come.☺)

根据体重评估热量需求 当体重产生变化，必须重新计算所需能量和营养素。本书第12一16章概述了各阶段饮食计划的热量需求，可助你完成计算。 保持肌肉或增肌 每周训练5次或以上的男性，每日每公斤体重需要摄入42千卡热量。每周训练5次或以上的女性，每日每公斤体重摄入44~50千卡热量，能使肌肉增长（59公斤的女性每日摄入2950千卡）；每日每公斤体重摄入38~40千卡热量（共2360千卡）能保持肌肉。女性体形越高大、肌肉越发达，就需...

2022-05-11 21:57:03

一闪一闪亮晶晶 (The best is yet to come.☺)

现在你已具备营养学基础知识，并已将饮食归入一门科学了，那么此时应考虑摄入补剂了。当然，补剂是添加到自己精心设计的食物计划中的额外之物。过去10年里，营养人类学揭示人类祖先，无论男女，平均每日摄入3500一5000千卡热量。他们所吃的食物营养丰富，但热量不高，这意味着他们每天必须吃大量食物才能获得足够热量。人类祖先的饮食丰富多样，多为当季植物性食品，因此他们摄取了植物中丰富的抗氧化剂和抗炎因子。成功狩猎让...

2022-05-10 22:51:09

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网址：健身饮食的科学（第4版） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/67699

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