2.1全民健身指南解读（26页）

运动与健康权威指南解读 国家体育总局发布 《全民健身指南》 中国人 终于有了自己的科学健身“说明书”！ 2 体育健身活动效果 (一)增强体质，提高健康水平 1、提高心肺功能 2、改善身体成分 3、增加肌肉力量 4、提高柔韧性：柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日 常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、 韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减 少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。 5、提高幸福指数：体育健身活动可增加人体愉悦感，使人 精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得生理和心 理满足感，使青少年充满朝气，中老年人充满活力，提高 幸福指数。 3 体育健身活动效果 (二)防治疾病，提高生活质量 1、心血管病 2、糖尿病 3、超重和肥胖 4、骨质疏松 5、癌症 6、抑郁症：抑郁症，也称抑郁性障碍。近年来，我国抑郁症 发病率呈上升趋势。体育健身活动可以改变大脑的化学成分， 引起良好的情绪和状态反应，有效地预防抑郁症发生，并对轻 度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。 4 体育健身活动效果 (三)提高学习和工作效率 体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。 有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延 缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少 年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高 工作效率。 5 体育健身活动方式 根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大 类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。 有氧运动：有氧运动是是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的 节律性周期运动。分为：包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步 （8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。 好处：有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度 的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。 6 体育健身活动方式 力量练习：力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。分为：包 括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。 好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨 健康。 7 体育健身活动方式 球类运动：球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗 的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。 《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。 好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力， 调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。 8 体育健身活动方式 中国传统运动：中国传统运动方式分为：武术、气功等，其动作平缓、柔中带刚， 强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。 好处：可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态， 且安全性好，特别适合中老年人群。

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