34岁大叔爱健身，锻造出满身肌肉好身材，胸肌健壮麒麟臂棒棒哒！

发布时间：2025-01-09 17:33

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1987年7月出生的他人在北京，是一位文化艺术的钟爱者志愿者，打造优质文化艺术内容，及文化艺术家经纪业务。心里有火，眼里有光……不断向前。生活中，他热爱健身，锻造出满身肌肉好身材，胸肌健壮麒麟臂棒棒哒！

入冬了，也给自己制定一个训练计划，争取在冬天增肌，实现更大突破，进行上肢力量训练，每个大肌肉群的训练，如：卧推，深蹲，前蹲，六角杆硬拉，RDL，杠铃杆高翻，杠铃杆抓举。

今天第一个环节是热身，热身完毕，进入正式训练计划。

1、卧推：60-100kg，总共5组，每组10次。2、坐姿杠铃颈前推：40-60kg，总3组，每组8次。3、上斜哑铃卧推：根据自己重量环节，比如我第一周会用比较轻一些恢复。20kg、30kg、40kg，每组8次，总共3组。4、哑铃斜方肌耸肩：40kg-50kg，每组10次，总共4组。5、肩部前平举和侧平举：6-10kg，每组8次，总共4组。6、哑铃or机器肩后束飞鸟：重量自己选择合适，每组12次，总共4组。7、直臂杠铃弯举：重量自己选择，每组10次，总共3组。练完力量之后会进行一些间歇跑的训练，大概1小时45分钟左右全部训练结束！

切记！以上重量是我日常训练重量！用上面力量训练计划时候务必选择自己合适的重量！

杠铃的训练，通常都是用来推（卧推）、举（挺举）、拉（硬拉）。但是，目前我们在健身房越来越多地看到一种杠铃的训练方法，那就是将杠铃杆一端顶到墙角，或者插入到专门的固定装置里，用手抓握着杠铃杆的另一端，做各种训练动作。而且还可以在手握的那一端根据自己的训练要求增添杠铃片来增加配重。这种训练方式是一种不均衡的负重方式，会给你的肌群带来不同于常规训练的刺激，也就会给你带来全新的训练效果。