放松训练的原理及方法简介.docx

渐进性肌肉松弛法是专业放松训练的一种方法。 #生活乐趣# #心理健康乐趣# #放松训练#

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107156381.docPage107156381.docPagePAGE1of6考试心理辅导小组参考资料考试心理辅导小组参考资料放松训练的原理及方法简介指导教师：杨小平路金声周霞一、放松训练的原理（一、什么是放松训练？放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，这是一种通过对身体的主动放松来增功能，增强适应能力。这种放松训练的直接反应主要表现在人体肌肉的放松上。为什么肌肉放松会降低焦情绪；血管收缩，器官肌痉挛，就会产生恐怖情绪。我们人体中有一种神经系统叫植物神经系统也叫自主神经系统。顾名思义，这一神经系统的动作不受我们意志的支配，也就是说它们是按照自身的规律自动运行的。植物神经广泛分布于内脏、血管和所有腺体，调控内脏、血管和腺体的活动，比如控制心跳、呼吸，以及调节腺体分泌（出汗、流泪、流口水，从而维持体内的一切生理变化的均衡。植物神经系统又分交感神经系统和副交感神经系统，两者互相制约。交感神经系统通常在个体紧张并警觉时发生作用，副交感神经系统则常在个体松弛状态时发生作用。而放松训练因此，持久地坚持自我放松训练是增强自我调整和自我控制能力的有效方法之一，是对付焦虑情绪的“天敌（二、放松训练在生理和心理上所产生的良好效应有哪些？在人类历史上，各民族一直都在探索通过放松训练来达到强身健体、治疗疾病的具（１）生理生化反应。在放松状态下可出现呼吸频率和心动频率减慢，血压下降，氧饱和度增加，唾液分泌增多（古人造“活”这个字就有这个生理反应的意义影响。心理效应。在进行放松训练时，不仅一般都会有头脑清醒、心情愉快和全身舒适的感觉，有的人还会出现一些特殊的感觉，如感觉肢体有刺痛感、麻木感、骚痒感、跳动感和飘浮感，甚至感到肢体的长短也有变化，有时还会伴随肢体的不随意动作等。这些现象被称为“释放现象”，能有效地发挥调整功能和治疗疾病的作用。提高学习效率。长期进行训练还可以调整改善人的某些个性，陶冶性情，进而改变人对紧张刺激的不良心理的反应。此外，放松状态还有利于左右两半大脑的协调运作，调动大脑潜能。（三、气功的呼吸调节训练又叫做“吐纳法１．为什么说练气功要从“调息”入手的呼吸运动，利用外呼吸来影响内呼吸。所谓内呼吸是指“体内真气活动的情况，即细胞⑴外呼吸使机体摄取氧气，排除二氧化碳，为生命所必须；⑵利用呼吸运动推动内呼吸，促进细胞的新陈代谢，推动真气循经运动，赋予机体各组织以生命动力；⑶协调神经系统机能活动，改善体内各组织器官的生理活动。２．调息的生理学基础节律活动由脑干的呼吸中枢来调节支气管壁平滑肌受交感神经和迷走神经双重支配。大量生理学资料证明，呼吸中枢的兴奋可以广泛地扩散到各级神经中枢，包括植物神经中枢在内。吸气中枢兴奋时能向交感神经系统扩散，呼气中枢兴奋或吸气中枢抑制时能使副交感神经系统兴奋。这就提供了人类通过调息来调节植物神经系统机能活动的可能性。……协调植物神经系统的机能，从而改善内脏器官的生理活动及机体能量代谢过程。３．调息的生理作用时才能用意识加强，促使躯体放松。持接近正常水平或略有增高。⑶协调植物神经机能，改善所支配器官的生理活动当人们进行各种活动时，多半是交感神经活动占优势，安静时则是副交感神经活动相对加强。练功时注意呼气锻炼意守丹田时，可增强副交感神经活动，抑制交感神经活动，协调它们的机能活动。气功腹式呼吸可使胆汁分泌量明显增加。……这些均与副交感神经活动增强相符合。总之，气功可以改变“不随意”内脏器官活动的效应，使人们有可能通过气功的“自我调节”来改善某些器官功能防治疾病。（四、关于“主动呼气，被动吸气能大人但是应当注意，练功时也只宜适当加强呼气，不可过度，因为呼气过度就然会引起下一个吸气过程的加强，引起交感神经兴奋性增强，而“过犹不及”了。２．注意呼气（主动呼气）对于心、肺等内脏器官的作用：主动呼气的动作主要依靠肋间内肌、腹壁肌肉等收缩来进行，使这些在平静呼吸过程中不易得到锻炼的肌群得到有效的锻炼，从而使人体气体交换增强，可以提高心肌耐缺氧缺血的能力。肋间内肌和腹肌在呼气过程中收缩，腹腔内压强增加，膈肌升降幅度比较平静呼吸时增大，使腹腔内脏得到按摩，促进胃肠蠕动，并使腹内血液循环加速，血流量增加，对消化系统的某些疾病产生一定疗效。3、注意呼气的重要意义：只注意呼气，吸气任其自然，不加注意。这样的呼气可使能使消化系统功能增强。二、放松训练的原理及方法简介（一、循序渐近自我放松法：1、特点：这种方法是通过局部一组一组的肌肉群的放松，循序渐进地扩及全身。这——————腿。当考试焦虑严重地影响着学生目前的准备状态时，这种专门的放松训练非常有效。2、环境要求：安静整洁的房间，光线柔和，房间周围没有噪音。可以播放柔和的音松训练。3、声音要求：训练时，一般是治疗者本人用语言指示求助者放松，说话声音应低沉、放柔和愉快。4、准备工作：让学生靠在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。尽量使自己的姿势舒适些，去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭双眼。5、对肌肉放松法做整体说明：辅导教师可以告诉当事人“我们即将进行一项系统的5，1，2，3，4，5现在放松，注意放松与紧张之间有和式的训练，交互施以紧张与松弛，现在开始秒——放松10秒——体会紧张与松弛的区别。在进程中可适当穿插深呼吸。即深呼吸三“下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”[停一下。]“现在我请你……。””［大约10］好，请慢慢地”[]“”〔大约10“来。”[]大约10重，轻松，或者温暖．这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”[停一会。]“我们现在”[]第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一会，感受双臂〔大约10”[”[]停5]“大约10好，放松。彻底地放松”［］“”［］”[5秒。]大约10]“好，放”[]“”[]停5]“”[大约10秒。]“我”[]停5]“”[大约10秒。]“现”〔大约10好，放松，彻”[]现在。转动你的眼球，从上，到左，到下，到右［””（大约10）“好，放松，彻底地放松。”[停一会。]大约10秒]“”[]第十步：“现在，请用力把头向后，用力压紧，用力，保持一会，保持一会。”[大约0秒]“好，放松、彻底地放松。”［停一会。］10“”[]“我们现在再做一遍。”[同上。]停5]“”[10秒]“”[停一会。同上。]第十三步：”现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你耳垂，用力上提双肩，保〔大约10次。”[]第十四步：“现在，向内合紧你的双肩，用力紧合双肩。用力，保持一会，保持一会。[大约10秒]“好，放松，彻底地放松。”［停一会。］“我们再做一次。”[同上。]第十五步：“现在。请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，〔大约10]“）第十六步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会，保持一会。”[大约10秒。]“好，放轻，彻底地放松。”[停一会。]“我们再做一次。”[同上]。[休息2分钟，再从头做一遍。]6、结束放松：“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下，向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先［慢，你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你”[10]“‘－’数到‘五‘五]“‘五‘一’二’感到非三’四五”学生接受了放松训练之后，需要回家去练习。值得注意的是：头几次放松训练并不能使肌肉很快进到深度放松，需要坚持下去，才会有效果。（二、其他常用的松弛疗法1甚至觉察不到呼吸困难，由于这样，反而更增加了紧张。如有些人紧张时声音颤抖，音色嘶哑，就因为支气管壁的平滑肌痉挛，这样一来，会更使他们不安起来，以至更使他们失去控制。因此，在从事预计会引起紧张的活动之前，做一做呼吸松弛训练，使自己的呼吸保持一种平静，舒缓的节奏，采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。2、想象松弛训练法。遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己充分和美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历生活经历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的片断情景。3、自我暗示松弛训练法。又称"自我命令法"。利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持镇定平衡的心理状态。例如：这些感觉虽我太惊慌失措了，我不必为此小事大惊小。指导性短语由事先作好充分的心理准备，采用本法训练后再行动，确实具有镇静治疗作用。4、简单易学的放松训练法。方法为：（1）安静的环境，舒适的姿势。（2）闭目养神。尽量放松全身肌肉从脚开始逐渐进行到面部完全放松。（4）用鼻呼吸，并能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵1……，吸气时默诵。（5）持续20分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛安静地坐几分钟。（6）不要担心是否能成功地达到深度的松弛，耐心地维持被动心态。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续默诵1……和2……。随后松弛反应将不费力地来到。进行这种训练，每天1～2次。不要在饭后1小时内进行，因消化过程

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