多动症患者的最佳冥想策略

抑郁症患者可以通过冥想来缓解情绪 #生活知识# #科技生活# #健康生活技巧# #抑郁症#

如果患有注意力缺陷多动障碍（ADHD），你可能会在静坐、集中注意力、完成任务、有效管理时间或应对压力等方面遇到困难。

虽然ADHD是无法治愈的，但可以通过药物治疗、非药物治疗和心理行为治疗（如冥想）等来控制ADHD症状。

冥想的主要目的是让一个人不加评判地与自己的思想、情感或感觉一起坐着。它既与意识的觉醒有关，也和不评判自己的能力有关。

其实，对抗ADHD并不容易，尤其是当ADHD症状已经影响了一个人的生产力、饮食习惯、睡眠、动力、情绪、行为、人际关系或在学校、工作或社交活动中成功率时。

当每天都会遇到这些ADHD的问题时，你可能会感到焦虑、沮丧或不快乐。但是，冥想也许可以帮助ADHD的你。冥想不仅是免费的，而且也易于在日常生活中实施，并且冥想也已被证实是科学有效的。冥想只需要最小的努力，就可以获得最佳的效果。

尝试正念冥想

基于正念的干预（MBI）经常被用于帮助减轻压力，治疗焦虑和抑郁，以及改善整体身体健康和幸福感。一些最常用的疗法包括基于正念的减压、基于正念的认知疗法（MBCT）和正念冥想。

对多动症患者来说，正念冥想是有好处。研究表明，正念冥想能改善ADHD成人的情绪、注意力和生活质量。正念冥想还能提高儿童在执行功能任务上的表现，比如集中注意力、组织能力、自我监控和情绪调节能力。

正念冥想要求把注意力集中在一个‘锚点’上（比如呼吸），每次当发现自己走神的时候都要努力回到这个“锚点”上。

不断地让自己回到当下可以强化你的“注意力肌肉”，这对控制注意力缺陷多动症症状非常有帮助。

此外，在正念冥想中学到的技巧可以在任何地方使用。例如，可以在散步、洗碗或与所爱的人在一起时就可以练习正念。

当你适应自己的想法、情绪和周围环境时，你就可以更有意识地扡自己保持在当下，这将让你更容易在高压力的情况下专注于任务、集中注意力和控制情绪。

冥想策略

任何人都可以随时冥想。冥想是一个容易使用的工具，它可以帮助你了解自己和周围的世界，但是有效的冥想需要集中注意力，如果你是多动症患者，这可能具有挑战性。

以下是一些开始或改善冥想练习的策略:

1、找个舒适的地方。坐下来，背部挺直，脸朝前。注意身体的紧张。让自己保持放松，但也不能太放松。你不要去选择躺下等懒散的方式。你可以选择坐在舒适的椅子上或将双腿交叉坐在地上可能会有所帮助。呼吸时，请专注于呼吸上。用鼻子吸气，用嘴呼气。你可经闭上双眼，以消除视觉干扰，但也可以不用闭上眼睛。

2、保持思想开放。当在练习冥想的时候，你的思想可能会走神，这是完全正常的。也许你正在考虑晚上吃什么，之后你突然想到了吃饺子以及饺子的制作方法，或者你的思绪已经转到抖音上，现在你正在想看看狗狗的视频。但是一旦你意识到这一点（走神），请记下思想轨迹，然后慢慢地回到你的呼吸“锚点”上。可以使用暗示性的引导语，这可能对你会有所帮助，你可以提醒自己“吸气”和“呼气”，或者“保持冷静”。

3、给自己宽容。在整个冥想过程中，你可能会强烈地感到想要移动、肢体伸展、全身发痒或数窗帘上的线头。如果发生这种情况，与其放弃冥想练习，不如善待自己。例如，抓完痒之后再回来继续冥想。要明白你在冥想的时候是不会犯错的；你只能学习。即使你随心所欲地跟随自己的想法游离在练习之外，或者有时在冥想结束之前离开了，但你也要坚持练习下去。

冥想并不复杂，但一开始可能会让你感觉不舒服。当你继续练习的时候，可以尝试不同的技巧，比如步行冥想（行禅）或禅宗冥想（禅修），直到找到最适合你的方法。练习得越多，得到的好处就越多。

建立可持续实践的技巧

冥想可以帮助放慢你的思维，平静你的头脑，并增加你的自我意识，但它是一项需要练习的技能。

冥想可以成为一种强大的工具，可以提高你控制注意力、调节情绪和冲动的能力。

如果你刚刚开始或者想要提高你的冥想练习，可以试试下面的建议：

1、开始慢。设定一个每天只花三分钟的目标。刚开始的时候，你可能会觉得时间很长。你可能会走神。这是正常的。这样做的目的不是让你头脑清醒、放松，或者让你的思想保持静止。这样做的目的只是让你可以简单也观察自己的思想，当你发现自己的思想在游荡时，就把它带回到锚点上。

2、使用冥想APP。冥想APP可以帮助和指导你进行基本的冥想。有不少APP可供选择，如Calm、Headspace等。每一个APP都为初学者提供广泛的资源，也包括社区团体性冥想练习或有针对性的冥想练习等额外好处。

3、将冥想添加到日常任务计划中。习惯是很难养成的，但是如果你把冥想和已有的习惯联系起来，就会更容易记住并将融入冥想你的生活中。建议在刷牙前或锻炼结束后进行冥想。在你的日历上设置提醒，如果可能的话，找一个专门的地方来冥想，比如阳台、书房或者汽车里。

4、找个负责任的冥想伙伴。与他人一起冥想可以帮助多动症患者保持专注，也容易把冥想坚持下去。如果你在冥想练习过程中走神了，伙伴的问责也能帮助你回到正确的轨道和建立例行练习。

任何习惯都不是一蹴而就的，所以从小处开始，慢慢养成是成功的关键。即使每天一两分钟的冥想练习，对训练大脑使用观察力和非判断力也是很有帮助。

写在最后

养成每天的冥想练习可以帮助控制ADHD症状，但是冥想并不能取代ADHD药物治疗。如果你想改变自己的治疗计划，建议向专科医生咨询。

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