日常运动你做对了吗？

接近年底了

很多人回顾今年

发现几乎没怎么锻炼过

一开始由于疫情无法出门

到后来，完全就是

宅家一时爽

一直宅一直爽

飙升的体重

不仅影响了外形美观

对健康也是一颗不容忽视的“炸弹”

很多人因此急吼吼的开始“动了起来”

其实运动时

大家需要注意：

循序渐进，有规律的运动

规律运动的好处

•降低体重，减少脂肪蓄积；

•改善血糖、血脂，增加心肺功能；

•降低冠心病、中风等疾病的发生率；

•提高骨密度，预防跌倒和外伤；

•保持或增加关节生理活动范围；

•运动还可以带来更多的精力，使人充满信心；

……

生命在于运动

但运动也要讲究科学

遵循运动的16字原则

动则有益

打破“静坐少动”的状态，一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种身体活动都可消耗体力。爬几层楼梯、走十分钟步，累计起来也就有益健康。

贵在坚持

养成多活动、勤锻炼的习惯，健康才能持久收益。

适度量力

心急吃不了热豆腐，运动要坚持适量原则。个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。

多动更好

适度多活动使健康得到更多的保护，减少多种慢性疾病的患病风险。

灵活选择运动形式

运动的形式有很多：

对健康成年人而言，建议：

有氧运动天天做

抗阻练习每周2~3次

柔韧性练习随时做

达到推荐运动量

•每周至少有3-5天，每天30min中等强度的有氧运动；

•每周2-3天，每天做8-10种不同动作的力量运动（开始时每个动作重复不超过5次，在两周内逐渐加至重复10次）。

要注意运动强度

个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同。

推荐3种运动强度测量方法

谈话测试法

•低等强度运动：在做运动时能够唱歌

•中等强度运动：运动时能够舒适的交谈

•高等强度运动：运动时因喘气，呼吸太急促而不能交谈

目标心率测试法

最大心率 = 220 - 年龄

•中等强度运动：目标心率为最大心率的50~70%时

•高等强度运动：目标心率为最大心率的70~85%时

举个例子：

一个50岁的人，其最大心率为220-50=170

170×50%~170×70%，即目标心率为85~119时属于中等强度运动

170×70%~170×85%，即目标心率为119~145时，属于高等强度运动

自我感觉测试法

尽可能包括三个阶段

一组完整的运动，应尽可能包括3个阶段：

热 身

热身运动包括柔韧性和力量强化锻炼，这个阶段运动强度是缓慢逐渐增加。

对有严重运动限制的患者来说，热身运动是最好的锻炼选择。

我们熟悉的广播操是一种非常好的热身运动。

耐力运动（有氧运动）

如园艺、除草、做家务都是很好的耐力运动。

请记住每次耐力运动要持续10min以上，才可以获得运动的效果。

放松整理运动

完成耐力锻炼后要做5-10min简短的放松整理运动。

所以，别说自己没空运动了

放下手机

刷刷碗也是一种身体活动哦

来源：三七二十医 2020-12-24

责任编辑：

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