情绪与压力的自我管理(2016.7)

《情绪日记：自我观察与压力管理》：记录与分析情绪，自我调适 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #压力管理手册#

文档简介

2020/6/12，1，情绪和压力的自我管理，湖南理工学院副教授洪冬梅，2020/6/12，2，了解什么是压力，压力的表现形式是什么，压力是如何产生的。理解情绪和情商。掌握管理情绪和压力的技能。target，2020/6/12，3，主要内容：这是一张没有圆形框架的静止gif图片，但是您看到的这些静止图片是否在移动？图片与心理压力有关。你的心理压力越小，画面旋转越慢。美国曾将此作为嫌疑人的心理测试。据说嫌疑犯看到的照片正在高速旋转。但是大多数孩子看到的仍然是这张照片。2020/6/12，5，2020/6/12，6，意识到压力，2020/6/12，7，意识到压力，2020/6/12，8，意识到压力，超过250，000人因为压力疾病而不得不每天休假。未经治疗的压力造成的死亡率高于癌症、心脏病和吸烟造成的死亡率。(伦敦大学艾森克博士，1988)哈佛大学公共卫生系对1700名30岁以上的男性进行了20年的跟踪调查，发现那些经常担心社会状况、个人健康和经济状况的人患冠状动脉粥样硬化性心脏病的几率显著增加。一份分析202名职业女性的报告显示，工作、家庭和朋友之间的冲突是导致心脏病的重要因素。一项对2829名年龄在55-85岁之间、身居要职、感觉能够控制自己生活的人进行的大规模跨国研究发现，他们的死亡率比那些完全无能为力的人低60%。什么是压力”压力就像一根弦，没有它就不会产生音乐。但如果绳子太紧，它就会断裂。”你只需要将压力控制在一个合适的水平，这样压力水平就能与你的生活相协调。(1)理解压力，2020/6/12，10，定义：压力是我们适应周围环境刺激时的心理和生理反应。有人没有压力吗？2020/6/12，11，工作效率降低，对工作缺乏兴趣，与上级和下属或同事的关系不好，非疾病导致的缺勤人数增加，病假增加，2。压力的负面影响，压力对工作的影响，2020/6/12，12，2。压力的负面影响，压力和疾病之间的关系图，2020/6/12，13，失眠或其他睡眠问题，负面情绪，生理疾病，吸烟或饮酒量增加，与伴侣的不良关系，与孩子的不良关系，压力对个人生活的影响，2020/6/12，14，“人们没有承受压力和光线”，正确对待压力，往往会将压力转化为动力。例如，现代企业经常对员工的工作提出严格的要求。虽然这种严格的要求给员工带来压力，但如果运用得当，这种压力也会促使员工更好地工作。压力及其驱动力的积极作用，2020年6月12日15日，日本人非常喜欢吃一种鱼，但这种鱼必须从西伯利亚空运到日本。我不知道为什么，每次在空运过程中，多达40%的鱼会因为飞机摇晃和晕机而死亡。为了降低鱼的死亡率，有人提出把鱼的天敌螃蟹放入水箱。这样，鱼会自然地集中注意力，充分警觉，保护自己免受外部环境的威胁，以避免螃蟹的攻击。结果，它真的起作用了。鱼类死亡率从40%下降到5%。这个案例给你什么启示？压力的积极作用，案例，2020/6/12，16，因此，压力不一定是坏事。压力源，2020/6/12，17，4。影响我们进步速度的因素不是无法达到的目标，而是我们鞋子里的小石头。压力的来源，2020/6/12，19，2020/6/12，20。总分表示人们的压力水平以及过去两年中变化所导致的身体和精神疾病的可能性。150 199分：抗紧张能力强，紧张引起疾病的几率小(9% 33%)；200 299分：抗性差，发病率上升至中等(30% 52%)；300多分：这表明抵抗力很弱，甚至到了危险的地步，处于疾病危险的边缘(机会是5 o% 86%)，进入综合适应综合征的崩溃阶段。压力指数评估，2020/6/12，21，物理肩部和背部肌肉紧张。消化系统问题。心悸和胸痛。神经性痉挛、肌肉痉挛、眼跳、打哈欠、虚弱、易受惊吓、打喷嚏、感冒、闷闷、口干、高血压、溃疡、结肠炎等。易激动或喜怒无常。抑郁和反复出现的悲伤。失去信心，抛弃自己。感到疲惫和缺乏热情。紧张也可能导致情绪迟钝、MoMo、嫉妒、情绪波动、情绪倒置等。压力的迹象，2020/6/12，22，精神迹象：注意力不集中。优柔寡断使得很难迅速做出决定。失忆。错误的判断导致了错误的决定。保持对自己和周围环境的消极态度。有一种疏离感。有些人甚至有幻觉。言语活动是不清楚的、不规则的和无组织的。行为迹象(无效的应对行为):睡眠质量差。饮酒和吸烟更频繁。与朋友、家人和同事疏远。经常烦躁不安。过度工作和活动；过量或减少摄入以减轻体重；不安全的冗余动作、被动回避动作、机械重复动作和运动障碍(咬手指、咬嘴唇、踢腿等)。)。压力的迹象，2020/6/12，23，2。情绪和情商。压力会导致不好的情绪，不受控制的情绪会导致压力。情绪是人们对客观事物的态度。人们有自己的主观世界。当外部事物作用于人时，人们会对事物有一定的态度。根据他们是否满足主观需要，他们可能采取积极的态度或消极的态度。1。什么是情绪，2020/6/12，26，EQ，EQ的缩写，指的是一个人控制和调节自己情绪体验的能力。情绪管理指的是一个人管理情绪的能力，这将对一个人的生活产生深远的影响。情绪和情商，2020/6/12，27。情绪是人体对压力的心理反应，也是个体应对压力的方法和表现。一个人承受压力的能力在很大程度上取决于他的情商，即个人的情绪健康水平。过度压力的一个明显症状是情绪不稳定。反过来，调节压力最有效的方法是识别和控制情绪。情绪与应激的关系如下：图为人体产生情绪应激时，肾上腺皮质和肾上腺髓质受下丘脑调节的模式。情绪应激下丘脑肾上腺髓质，使其分泌减少D，引起应激的短期效应。情绪应激下丘脑促肾上腺皮质激素释放激素。情绪生理反应，2020/6/12，29，情绪控制非常重要，而情绪控制也非常困难。我们应该对各种情绪保持警惕，并根据它们对心理的好坏来接受或拒绝它们。积极的我们接受，消极的我们拒绝，并提醒自己这些情绪是你人生计划成功的关键。齐达内打翻了告别宴会，一代足球之王离完美只有一步之遥。弱者让情绪控制行为，而强者让行为控制情绪.，2020/6/12，30，3。情商的内涵，2020/6/12，31。一项对美国500强公司员工的调查发现，一个人的成功贡献比例是：2020/6/12，32，2020/6/12，33。评分标准：“是”得1分，“否”得0分。情商分数被计算为你的累计分数。20 25分：你对自己的才能充满信心，善于控制自己的情绪，与他人相处融洽；9 19分：中等水平，了解别人的感受，但不够重视，有时会暂时压抑，可以吸取教训，重新创造优势；0 8分：你必须多关注他人，少关注自己，控制自己冲动的脾气和负面情绪。情绪智力测试，2020/6/12，34，1。处理压力的错误方式会传递给其他人，让他们默默地承受极端的措施。情绪和压力管理策略，2020/6/12，35，2。一杯水能正确应对多少压力，2020/6/12，36，2020/6/12，37？如果我们一直给自己施加压力，即使压力很小，我们也会觉得压力越来越大，无法承受。3.压力管理技巧，2020/6/12，39，技巧1:自我认知矫正，“一个人必须有自知之明。”自我认知矫正管理压力的主要步骤是：首先，不假思索地写下你所有的担忧，然后去掉重复，根据担忧的程度进行安排。第二步是分析忧虑的合理性和非合理性。第三步是质疑并逐步消除不合理的担忧。第四步是得出合理的分析。如果分析表明某个担心是没有根据的或者不现实的，有害的，那么就立刻放弃这个担心。技能2:控制情绪。针对这些不良反应，可以采取以下对策：(1)及早发现情绪反应。(2)认识情绪的成因。情绪的主要原因是我们自己的信仰和想法，而不是实际的事件和问题。(3)先处理情绪，然后处理问题。(4)转移注意力。用分散注意力、转移注意力和娱乐来暂时集中在一些愉快的事情上。2020/6/12，41，如果你是情绪的主人，你有两种能力：第一，你显然无法控制别人的情绪和你自己的情绪；第二，你自由地拥有自己的情感，就像你拥有自己的身体一样。它是你生命的力量、媒介、营养和支持者，是天使和信使把你和其他人联系在一起。2020/6/12，42，技巧3:建立自信，人们的本能反应：成功自信失败自卑情结智能生活反应：成功自信失败自我激励，2020/6/12，43，我的具体成就：，2020/6/12，44，我的优势，2020/6/12，45，技巧4:培养一个人的能力生活是一个成长的过程，它决定了一切事物成长的力量。人们有能力改变他们的情绪，关键是你怎么想。改变你的想法让你的头脑充满灵活性。智慧生活的表现：我们可以从任何事物中获得滋润我们心灵的资源。2020/6/12，46，仇恨？骂？打架？苏。求你了。用自己的死来惩罚助教太可悲了。他决定不结婚或不结婚或沉沦一生，并发誓要过比助教更好的生活。他让助教后悔没有去旧的，新的不是从爱中成长起来的。每件事都有积极的动机，并从中发现积极的意义。面对，接受，放下，转身。例1失恋，2020/6/12，47，消极：我被领导批评了，心情不好。积极：太好了，我知道自己的另一个缺点！(例2)被领导批评，消极：钱包丢了，运气不好.正面：幸运的是，信用卡和身份证不在这个包里！钱包丢了，2020/6/12，48，有人问余光中：“李敖天天找你的茬，你从来不回应。这是为什么？”于沉思了一会儿，回答道：“天天骂我，说明他离不开我。我没有任何理由，证明我的生活可以没有他。”有人问毕加索，“你怎么能不理解你的画？”毕加索说，“你听过鸟叫吗？”“是的。”“听起来好吗？”很高兴听到“你明白吗？(例4) 2020/6/12，49，一位女士抱怨道：我不开心，因为老师经常出差不回家。她把幸福的钥匙放在老师手里。一位母亲说：“我的孩子不听话，这让我很生气！”她把幸福的钥匙放在孩子手里。男人可能会说：我的老板不欣赏我，这让我很沮丧。幸福的钥匙又一次被塞进了老板的手里。婆婆说：“我媳妇不孝顺。我真的很痛苦。那个年轻人从文具店出来，说道：那个老板糟糕的服务态度真让我大吃一惊！这些人都做了同样的决定，那就是让别人控制他们的情绪。，2020/6/12，50，你的钥匙在哪里？它在别人手里吗？去把它拿回来！2020年6月12日，51，培养积极态度的四个关键技巧：2020年6月12日，52，“我每天不停地敲门，我永远也不会完成它。我必须死来停止这种痛苦！”“如果你有事情要做，你就得吃饭。一个家庭需要食物和衣服。谢谢你！”“我正在建造一座教堂，这样它就不会被风雨侵蚀，我的后代会成为更好的人，因为他们来到这座教堂接受上帝的教导”三个石匠敲着石头建造了一座教堂(意大利寓言)，2020/6/12，53，提示5:重新构建，(1)改变意义的框架：“我的老板对我很挑剔，所以我没心情工作。”转型：“我的老板对我很挑剔，所以我工作更努力，因为”原因1:最不重要，工作更安全。理由2:让我工作得更干净、更快乐。理由3:让他改变对我的态度。原因4:让我快速离开他的控制。理由5:让他无可挑剔。理由6:让我能够找到一份新工作。理由7:让我早点创业。2020/6/12，54，2两种方法“每天工作都这么忙，哪里有时间学习？”转型：“我工作这么忙，怎么能抽出时间学习？”(3)在环境法中取代瓶装白开水作为饮料，没有人会买它。翻新1:瓶装白开水作为一种饮料，我们如何才能吸引他人购买呢？翻新2:瓶装白开水作为一种饮料，会吸引哪些人购买呢？许多顾客不守规矩，无理取闹。转型：如何对不守规矩、不讲理的顾客施加积极影响？2020/6/12，55，技能6:认知调节，【示例1】扭曲类，2020/6/12，56，【示例2】概括类，2020/6/12，57，【示例3】删除类，2020/6/12，58，技能7:放松方法，压力可以使人适应困难和疲惫，而压力缓解和放松是非常有效的解毒剂。积极的“放松”让人们感觉自己已经克服了疲劳，恢复了活力，充满了活力。有了新的工作准备，我可以继续做我感兴趣的事情。2020/6/12，59。积极的放松状态包括：缓慢而平静的心率，深呼吸和深呼吸；肌肉放松；(3)四肢略热且柔软；心境平和；身体从疲劳中恢复，精力更加充沛。2020/6/12，60，肌肉放松法，想象一个舒适的姿势，躺着和坐着。(2)放松紧身衣，脱下珠宝。(3)在安静、昏暗、新鲜的空气环境中放松，避免噪音、烦恼、侵扰、异味等。(4)想象一种对自我体验的积极观察态度，而不是强迫自己控制和调整。你可以呼吸、锻炼和观察。接下来是神经放松。训练时间可长达30分钟、5分钟或10分钟。熟练后，时间逐渐缩短。实践应该坚持。2020/6/12，61，呼吸放松法，假设一个舒适的身体姿势，坐在椅子上，闭上眼睛，注意你是用嘴还是用鼻子呼吸。以及呼吸的频率。(2)密切注意身体的肌肉群，无论你是否感到紧张，并保持一分钟。通过鼻子深呼吸。然后用嘴呼气，连续深呼吸几次。呼气时，注意肌肉工作，并做几分钟。(4)吸气一次，共四次，屏住呼吸(屏住呼吸)四次，呼气八次，缓慢而稳定地呼吸几分钟。腹腔内呼吸困难。你可以用喘气的方法，也就是说，把你的嘴做成“O”形，用嘴快速吸气，短暂地喘气，然后把手放在你的腹部来感受它的运动。2020/6/12，62。锻炼可以减轻压力。运动之所以能缓解压力、保持冷静，与腓肽效应有关。磷脂是身体的一种荷尔蒙，被称为“幸福因子”。当运动达到一定量时，身体产生的

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