五、放松疗法

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五、放松疗法

经历灾难和各种危机，个体常表现出肌肉紧张、心悸、呼吸加快等自主神经兴奋和焦虑、惊恐不安等情绪障碍以及睡眠障碍、做噩梦、血压升高等身心障碍，此时，最立竿见影的心理干预方法莫过于放松训练了。

人类通过放松方法来调节身心和治疗疾病已有很长的历史了。中国古代的导引术、印度的瑜伽、日本的坐禅都是具有悠久历史和丰富的文化底蕴的放松方法。现代实验和实践表明，放松训练可以使机体产生生理、生化和心理方面的多种变化，不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的效果，而且对某些与应激有关的心身疾患也有一定的效果。个体在进入放松状态时，全身骨骼肌张力下降、呼吸频率和心率减慢、血压下降、大脑皮层唤醒水平下降、皮肤温度升高、胃肠运动和分泌功能等也会发生变化。放松疗法具有调整大脑皮层和内脏器官功能，特别是调整自主神经系统功能的作用。在现代，综合系统脱敏程序，放松训练已经成为行为主义心理学的基本治疗方法之一；结合电子技术和音乐手段，还发展出了生物反馈疗法等新兴的现代放松治疗技术。

近年来放松训练发展了五大类型：渐进性肌肉放松、自主训练、自我催眠、静默、生物反馈辅助下的放松。

1.渐进性肌肉放松

具体措施如下：采取舒适的坐位或卧位，循着躯体从上到下的顺序，渐次对各部位的肌肉先收缩5~10秒，同时深吸气和体验紧张的感觉；再迅速地完全松弛30~40秒，同时深呼气和体验松弛的感觉。如此反复进行，也可只进行某一部位或是全身肌肉一致的紧松练习。练习时间从几分钟到20分钟，可根据训练肌群范围灵活运用。本疗法无禁忌证，老少皆宜，已广泛应用。

由治疗师做如下指令：“现在我们来练习如何使自己放松，请跟随我的每一句话，将全身各个部位的肌肉依次紧张和放松，然后体会这种感觉。下面我们开始，首先从放松上肢开始，然后是下肢，头颈部，最后是躯干。现在请跟着我的话来做”。

（1）“请深吸一口气，保持住（约10秒）。很好，慢慢把气呼出来，慢慢地。现在我们再来做一次，请你深吸一口气，保持住（约10秒）。好，请慢慢把气呼出来，慢慢地。”

（2）“现在请伸出双手，紧握拳头，然后向肩部慢慢弯曲你的肘关节和肩关节，用力握紧拳头，让整个上肢都紧张起来，体会这种紧张的感觉，坚持住（约10秒）。好的，现在放松你的整个上肢，彻底放松，你会感觉到整个手臂轻松、温暖，这就是放松的感觉，仔细体会。”（再做一次，让当事人再次体会紧张和放松的感觉。）

（3）“现在请伸直并绷紧双腿，保持住，体会大腿肌肉紧张的感觉（约10秒），然后放松。再将两脚的脚趾并拢，向下收紧，体会腿部肌肉的紧张（约10秒），放松整个脚部，慢慢体会这种放松的感觉。现在再将你双腿伸直，脚尖向上翘起，绷紧小腿肌肉，坚持住（约10秒）。然后放松，体会小腿放松的感觉。”（再做一次，让当事人再次体会紧张和放松的感觉。）

（4）“现在放松头面部，请你睁开双眼，向上皱起眉头，用力，体会额头紧张的感觉（约10秒）。然后放松，慢慢闭上眼睛，体会放松的感觉。”（再做一次，让当事人再次体会紧张和放松的感觉。）

（5）现在我们来学习放松颈部，请将头尽量后仰，让颈部肌肉紧张起来，坚持住（约10秒），然后放松。再将头尽量左偏，感受左侧颈部肌肉的紧张，坚持住（约10秒），然后放松。再将头尽量右偏，感受右侧颈部肌肉的紧张，坚持住（约10秒），然后放松。最后将头尽力低下，再低一点（约10秒），然后放松。慢慢体会颈部肌肉放松的感觉。”（再做一次，让当事人再次体会紧张和放松的感觉。）

（6）“现在，请放松躯干上的肌肉。请往后扩展你的双肩，用力扩展，保持住（约10秒），然后放松。让你的双肩向上提起，用力上提，保持住（约10秒），然后放松。让你的双肩向内收紧，用力收，保持住（约10秒），然后放松。（再做一次，让当事人再次体会紧张和放松的感觉。）

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