优质睡眠：开启健康生活的密码

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                   ▎本期科普作者 神经内科 副主任医师 王亚博     

        

大家好，这里是『医生说』。在生活的舞台上，我们每日忙碌地穿梭于工作、学习与各种事务之间，常常忽略了一个至关重要却又无声无息的健康元素——睡眠。当夜幕降临，世界逐渐安静，有的人却在辗转反侧中与失眠苦苦纠缠，或是被各种睡眠障碍困扰而无法进入那片宁静的梦乡。睡眠，这个看似简单的生理过程，实则蕴含着关乎我们身心健康的重大奥秘。你是否曾被难以入眠的痛苦所折磨？是否对睡眠障碍充满了疑惑与担忧？让我们一同走进睡眠的世界，揭开失眠与睡眠障碍的神秘面纱。

一、睡眠的重要意义

睡眠对于我们的身体和大脑来说，就像阳光和水分对于植物一样不可或缺。在睡眠过程中，我们的身体会进行一系列的生理调节。它有助于修复和恢复身体的各个器官和组织，增强免疫系统的功能。同时，大脑也在睡眠中进行信息整理和记忆巩固，缺乏充足的睡眠会影响我们的学习、记忆和思维能力。

二、导致失眠的常见因素

 （一）心理因素

压力、焦虑和抑郁等情绪问题是导致失眠的常见心理因素。工作上的压力、生活中的琐事以及人际关系问题等都可能使我们的大脑处于高度紧张的状态，从而干扰睡眠。

（二）生活习惯

不规律的作息时间，比如经常熬夜、睡前过度使用电子设备（手机、电脑等）、晚上饮用咖啡或浓茶等刺激性饮料，这些不良生活习惯会打乱人体的生物钟，导致入睡困难。

（三）环境因素

噪音、光线、温度不适宜以及床垫不舒服等环境因素也会影响睡眠质量。

 

三、睡眠管理的有效策略

（一）建立规律的作息时间表

尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这样有助于调整生物钟，让身体适应规律的睡眠节奏。

（二）营造舒适的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞或者白噪音机来减少外界干扰。选择一款舒适的床垫和枕头，为睡眠创造良好的物理条件。

 

（三）调整睡前习惯

睡前1 - 2 小时避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡。同时，避免在睡前进行剧烈运动，但可以进行一些放松的活动，如阅读、冥想或者泡个热水澡。

（四）注意饮食

晚餐不要吃得过饱、过晚，避免食用辛辣、油腻和刺激性食物。如果有夜间口渴的习惯，可以在睡前适量饮水，但不要大量饮水以免夜间频繁起夜。

（五）管理压力和情绪

学习一些有效的减压技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等。如果焦虑或抑郁情绪严重影响睡眠，应及时寻求专业心理帮助。

四、治疗失眠的方法

对于长期失眠的患者，除了上述生活方式的调整外，可能还需要借助一些医疗手段。医生可能会根据患者的具体情况开具一些药物，但药物治疗需要在医生的指导下进行，不能自行用药。此外，新版指南强调，认知行为疗法（CBT-I）是近年国内失眠相关指南推荐一线治疗的重要方法，它通过改变患者对睡眠的不良认知和行为习惯来改善睡眠质量，美国及欧洲推荐所有成年患者接受其作为慢性失眠的初始治疗和一线治疗。

 

五、重视睡眠，拥抱健康

优质的睡眠是我们保持身体健康和良好生活质量的重要基础。让我们从现在开始，重视睡眠管理，改变不良的生活习惯，积极营造良好的睡眠环境。如果失眠问题持续困扰着你，不要犹豫，及时寻求专业医生的帮助。只有拥有良好的睡眠，我们才能在白天精力充沛地工作、学习和生活，开启健康、美好的人生。希望大家都能享受甜美的睡眠，拥抱健康生活。

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