生活方式干预的具体建议

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　　现在我们都知道生活干预对心血管病预防十分重要，也是我们自己能控制的预防措施。那么要怎么实施呢？

　　39小编综合《中国心血管病预防指南》为你提供一份较详尽的生活方式干预的具体建议：

　　平衡膳食

　　人类生命活动必需的营养物质主要来源于食物。能满足人体正常生理活动需要并不会导致疾病的膳食称之为平衡膳食。营养成分和结构不合理并会导致疾病的膳食称为不平衡膳食。

　　引发心血管病的不平衡膳食因索主要有：

　　(1)饱和脂肪摄人比例过高；

　　(2)总热量摄入过多；

　　(3)胆同醇摄入过多；

　　(4)钠摄入过多和钾摄入过少；

　　(5)蔬菜和水果摄入过少。

　　膳食脂肪主要分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们是血液中脂肪酸的主要来源。膳食脂肪除可以提供热量外，血液中的脂肪酸有调节血液胆固醇和各种脂蛋白浓度的功能。研究证明饱和脂肪(多来源于动物性食物)与动脉粥样硬化形成呈正相关，而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪(多来源于植物性食物)没有致动脉粥样硬化的危险，相反，它们有降低心血管病发病危险的作用旧矧。此外，食物加工过程中(特别是油炸食品时)可形成反式脂肪酸，它可使LDL-C水平上升，HDL-C水平下降，流行病学研究也发现反式脂肪酸可增加心血管病发病危险。

　　食物中的胆固醇过多会使血液中胆固醇水平上升，但决定血液中胆固醇水平的主要因素是机体的胆固醇代谢水平。控制食物中的胆固醇量仍很重要。总热量摄入过多，能量代谢不平衡可导致超重和肥胖；膳食高钠、低钾是高血压的蕈要危险因素。水果和蔬菜是维生素、矿物质(包括钾)和膳食纤维的重要来源，食用较多者，血压水平较低，冠心病和脑卒中的风险降低。

　　营养学研究表明合理膳食是预防和治疗心血管病多重危险，降低心血管病发病的重要措施之一。一般人群健康(心脏)膳食的基本特征是：

　　(1)总热量不超标；

　　(2)脂肪所提供的能量占总能龟的25％左右，其中饱和脂肪的供能比≤10％；

　　(3)盐摄入量<6 克/天，低一些更好；

　　(4)足量的蔬菜和水果；

　　(5)有其他保护性的膳食因素。

　　中国营养学会根据国人的饮食习惯和特点，发布了《中国居民膳食指南》提出了合理膳食的10条建议也完全符合上述原则。这10条建议包括：

　　(1)食物多样，谷类为主，粗细搭配；

　　(2)多吃新鲜蔬菜水果和薯类；

　　(3)每天吃奶类、豆类或其制品；

　　(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

　　(5)减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食；

　　(6)食不过量，天天运动，保持健康体重；

　　(7)三餐分配要合理，零食要适当；

　　(8)每天足量饮水，合理选择饮料；

　　(9)如饮酒应适量；

　　(10)吃新鲜卫生的食物。

　　在营养素方面，提供热能的三大营养素即碳水化合物、脂肪和蛋白质，其提供的热能应分别占总热能55％~65％、20％~30％和11％~15％，其中饱和脂肪酸的供能比应≤10％。此外胆固醇的摄入量应控制在300 mg／d以内。心血管病高危人群应在保持营养平衡的基础上，针对个体情况采取有效的膳食干预措施。

　　具体措施：

　　1．减少膳食总热量：调整重点为减少高热量食物的摄入，增加低热量食物的比例，具体措施如下：

　　(1)不吃或少吃高脂肪食品(如肥肉、油炸食品或全脂奶制品)及高糖食品(如糕点、糖果和含糖饮料等)；

　　(2)减少食用油，控制在20克/天(约2汤匙)；

　　(3)适当控制谷类摄人量，增加低能量密度食物摄入比例，如蔬菜、水果。

　　2．限盐：食盐摄入总量<6克/天，可采取如下措施：

　　(1)减少烹调用盐，最好使用有定量的盐勺加盐；

　　(2)控制酱油、黄酱等含盐高的调味品用量；

　　(3)少食或不食咸菜、加工肉制品及含盐高的零食。

　　3．若饮酒，男性酒精摄入量<25 克/天，女性<15克/天。酒精计算方法大致为：白酒中所含洒精的比例略低于酒的度数。男性白酒(39度)摄入量不应超过80毫升/天，葡萄酒不超过200毫升/天，啤酒不超过600毫升/天。

　　4．补充膳食钙：最好的方法是增加含钙量较高奶类和豆类食品。

　　5．补充食物纤维素、抗氧化维生素和钾：这可以通过增加蔬菜、水果及粗粮摄入来达到。

　　6．降低膳食胆固醇摄入量：限制高胆固醇食物摄入，瘦肉<75克/天，蛋黄<4个／周(如已患有高TC血症，则应不吃或少吃蛋黄)，尽量避免吃动物内脏。

　　7．调整脂肪酸的比例，措施如下：

　　(1)选择含不饱和脂肪酸较多的植物油(如花生油、豆油、玉米油和橄榄油)作为烹调油；

　　(2)少用饱和脂肪酸含量较高的动物脂肪，以及棕榈油、椰子油和人造黄油等；增加深海鱼类和淡水鱼类摄入量；

　　(3)适量补充硬果类和豆类食品。

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