倡导科学养生绿色健康饮食

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倡导养生绿色健康食谱大全今天我们就健康养生来说吧，怎样绿色饮食。

我是从各个角度说明的，例如食材分类、职业、年龄段的人和个别不同需求的减肥。

先从主食来说吧，主食一般是指碳水化合物，例如含有高纤维素的谷类等。

这类食物可以在体内慢慢;燃烧;，长时间释放热量，增加人体的耐力，是身体（特别是大脑）所需要的理想;燃料;。

主食应以豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等为主。

最好不要吃或是少吃一些炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等。

谷类的每天摄食量应为250～500克。

合理的主食分配是：早餐50克燕麦片；午餐150～200克全麦面包；晚餐100克粗米饭。

蔬菜和水果脂肪含量较少，不含胆固醇，热量很低，含有大量膳食纤维素、维生素（如维生素C、E及β-胡萝卜素）、矿物质等。

这些营养物质可以增强人体的免疫功能，抗脂质过氧化。

纤维素更有降低血脂、帮助消化的功能。

蔬菜、水果最好是选食新鲜的。

果汁虽然也是健康食品，但与新鲜蔬菜、水果相比，毕竟少了一些纤维素。

罐装水果虽然食用方便，但失去了部分珍贵的维生素、矿物质。

一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜400～500克，水果150～250克。

奶制品可向人体提供丰富的营养素，尤其是内含的大量钙质可以强健人体的骨骼。

但是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6倍, 是瘦牛肉的2倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应少食为佳。

食用奶制品，最好选食无脂的或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。

人造黄油含有氢化植物油，而多食氢化植物油可令血胆固醇增高（选购人造黄油时，最好选择氢化植物油低的，即质地较软的。

因为氢化植物油的成分越高，人造黄油就越硬）。

肉类食用肉类最好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。

不宜多吃高脂肪、高盐加工的肉食（如香肠、咸肉等）、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含胆固醇高的食品（如动物内脏）等。

此外，每天吃肉不要超过200克，其中红肉少于100克。

应当注意的是：（1）鸡肉去皮可去掉绝大部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使去掉皮，仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃；（2）与畜肉和家禽相比，大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低，n-3脂肪酸较高，且含有丰富的铁。

多吃鱼对人体有益；（3）贝类也含有丰富的铁质，但各种贝的胆固醇含量不一样。

扇贝、蚌类含胆固醇较低，可适量食用；（4）鱿鱼和虾含胆固醇较高，最好少吃。

禽蛋类蛋黄富含胆固醇，1个蛋黄含胆固醇约200～250毫克。

蛋白不含胆固醇，2个鸡蛋的蛋白质营养相当于1个鸡蛋。

最好每周吃4个鸡蛋。

脂肪 n-3脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。

n-6脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等），可降低血胆固醇。

为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，最好是：（1）去除肉类的可见脂肪，或选择去皮家禽肉；（2）以蒸、煮、烤代替油煎；（3）油煎时使用不黏锅，以减少用油量；（4）烤肉时将滴下的油去掉；（5）拌肉馅时先煎出油，把油沥去；（6）做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬汁代替，滤掉炸鱼的油；（7）做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油；（8）做菜时可多用调味品，少放盐。

膳食纤维每人每日摄取膳食纤维20～30克可降低血胆固醇。

例如：燕麦含的可溶性纤维是小麦的10～15倍，每日吃60～70克燕麦，可降低5%～6%血胆固醇，患心脏病的危险可降低10%～12%。

如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至正常。

大概每天摄入的热量在1000～1200大卡健康食谱推荐一早餐：牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克，面包夹草莓酱奶酪：面包2片(50克)，草莓酱(25克)，奶酪2片(20克)。

午餐：1、西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)2、草菇蒸子鸡：草菇(100克)，子鸡(150克)3、番茄蛋汤：番茄(100克)，鸡蛋一只(50克)；主食米饭(100克)；苹果一只(100克)即可"晚餐：1、木耳炒鱼片：黑木耳(50克)，青鱼中段(100克)，炒肉片：茭白(50克)，猪瘦肉(50克)，胡萝卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)2、凉拌黄瓜：黄瓜(75克)；米饭(100克)。

健康食谱推荐二早餐：酸奶一瓶(200克)，蛋饼：鸡蛋一只(50克),小麦粉(100克)，苹果一只(100克)。

午餐：肉丝菜汤面：面条(100克)，鸡毛菜(100克)，猪肉丝(50克)，香蕉(100克)。

晚餐：米饭(100克)，红烩牛肉：牛肉(100克)，胡萝卜(100克)，马兰香干：马兰头(100克)，香干(50克)，苋菜(100克)。

健康食谱推荐三早餐：牛奶冲麦片：牛奶一瓶(250毫升)，麦片(50克)，肉包子1个(50克)，葡萄(100克)。

午餐：米饭(100克)，黑椒牛柳：牛肉(150克)，青椒(100克)，橄榄菜(100克)，油豆腐细粉汤：油豆腐(25克)，粉丝(50克)。

<晚餐：米饭(100克)；盐水虾：虾(100克)，白菜肉丝：白菜(150克)，肉丝(50克)，桔子(100克)。

健康食谱推荐四早餐：豆浆一杯(200毫升)，早餐面包(50克)；奶酪2片(20克)，香蕉1根(100克)。

午餐：米饭(100克)；草莓(100克)，刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)，花菜炒肉片：花菜(75克)，猪肉(50克)，黑木耳(25克)。

晚餐：米饭(100克)，虾仁豆腐：虾(100克)，豆腐(150克)，香菇菜心：青菜(150克)，香菇(50克)，粟米羹：鲜粟米粒(50克)，鸡蛋(50克)，肉末(15克)，淀粉(10克)。

三餐配餐营养标准：1.根据中国居民膳食营养素参考摄入量的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。

早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

每人每天约需2000~2400千卡热能摄入，其中12~15%的能量来自蛋白质，25~30%来自脂肪，60~65%来自碳水化合物。

2.配制原则：(1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

(2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

(3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

(4)每日饮奶和喝6~8杯水。

3.全天用油均建议用色拉油25克。

美国疾病预防和控制中心提出了每天五彩蔬果计划，营养学研究显示，每种色彩的蔬果每天吃一些，全面补充维生素、矿物质和纤维素，身体将从中获益。

红色族当每日食谱中加入了深红色或亮粉色蔬果时，身体会摄入有益的抗氧化剂番茄红素。

番茄、柚子、西瓜、木瓜、番石榴中都含有丰富的番茄红素。

研究发现，番茄红素有助于抵抗心脏疾病和某些肿瘤。

绿色族绿叶蔬菜不仅外形和口感不错，所含有的营养成分还能保持人体健康。

例如，菠菜、甘蓝、椰菜等含有的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素是有益的抗氧化剂，也是眼睛的保护神，维护着视网膜的健康。

营养学研究证实，十字花科类蔬菜如花菜能降低恶性肿瘤的罹患风险。

橙色族橙色代表阳光闪烁的光芒，应该出现在你的食谱里。

土豆、芒果、胡萝卜、杏子等橙色蔬果富含-胡萝卜素。

这种类胡萝卜素是天然的抗氧化剂，能增强人体的免疫功能。

作为强大的健康保护神，橙色一族含有丰富的维生素C、叶酸和大多数绿叶蔬菜所拥有的营养素。

B族维生素也是橙色蔬果的一大特征，它能预防新生儿缺陷，降低成人发生心脏疾病的风险黄色族鲜亮的黄色蔬果同样出色，它们含有维生素C、矿物质锰和多种酶，代表有菠萝、玉米、梨蓝色族蓝色和紫色蔬果的形态或宁静或华美，让人既饱眼福又饱口福。

富含维生素C、叶酸、纤维素和矿物质钾的蓝莓是主要代表。

有益健康的类黄酮、植物化学物质和抗氧化剂是这类蔬果的拿手绝活，如花青素赋予蔬果蓝色的外衣，同时被证实能够防范致癌物质的侵袭。

一天的可以这样：一碗绿叶菜色拉、一只番茄、一小碗菠萝片、一杯橙汁、一碟蓝莓。

你的健康，就让色彩做主！健康营养食谱一早餐：清爽营养一日之计在于晨，早餐中需要摄入一天中所需热量的20%和足够的蛋白质。

食谱可选：绿茶、涂过黄油的全麦面包、用豆浆冲煮的燕麦片粥、煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉，酸奶、水果、蔬菜或鲜榨汁。

午餐：丰盛健康午餐中需摄入一天中所需热量的45％。

可以选择绿色蔬菜沙拉、贝类、禽类肝脏、水煮和清蒸的鱼肉、鸡肉或鸭肉，全麦面包、酸奶、水果干果等。

晚餐：清淡素食与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因为油腻食物难消化会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体衰老。

可选矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉及蔬菜汤；面条、米饭、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蚕豆等豆类，酸奶、水果沙拉或干果。

IT族健康食谱电脑操作者常会感到眼睛疲劳、肩酸背痛。

如在缺水、营养不足、缺乏维生素的状况下工作，身体对辐射的抵抗能力下降，就容易患病。

为了防止电脑操作者患上述职业病，应注意合理膳食。

早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量。

中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。

晚餐宜清淡，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。

同时，选用含磷脂高的食物以利健脑，例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。

还要有意识多选用保护眼睛的食物、保护眼睛健康，防止近视及其他眼疾，健眼的食物有各种动物的肝脏、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果。

此外，电脑操作者在工作1至2个小时后，应活动一下全身，做眼保健操，只要注意膳食结构和劳逸结合，就能增强身体的抵抗力，防止有关疾病发生。

各个血型的健康食谱二人类的每一种血型都具有特定的抗原，并以不同方式对植物血凝素(一种附着在食物中的蛋白质)发生作用。

当食物中的植物血凝素与进食者的血型“匹配”时，就会产生延缓衰老、获得理想体重以及提高免疫力等效果。

在此，推荐以下按血型分类的健康食谱供读者参考。

O型血：适应高蛋白食物；常食用：牛肉、羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、甘薯和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。

少量食用：鹅肉、肥猪肉、火腿等，鱼子酱、章鱼，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。

可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。

可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。

A型血：适应素食，大豆蛋白质是这类人的健康食品。

常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。

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