拖延症患者自我治疗全流程（全干货，请自备饮用水）

发布时间：2025-01-11 09:44

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定义：拖延症指的是明知有害后果的前提下，仍然将原有计划向后推迟导致不良后果的一种自我调节失败的常见精神心理现象。

但是不必太过担心，拖延症患者只要积极寻求治疗，努力配合医生的帮助，就可以很好的痊愈，并且通常无后遗症。

在《拖延症患者自救手册》一书中，根据作者兼“医师”加兰·库尔森先生要求，患者需要在五周共三十五天的时间里，每天固定设置不少于20分钟的时间专门用于拖延症改善练习，从而帮患者朋友培养起良好的工作学习以及生活习惯。

设定时间之后，请找出一个本子，或者任何能有效记录这三十五天功课的工具，如word文件、txt文本都是可以的。

然后，起一个响亮的名字，比如说，“生命不息，战拖不止！”

记住，20分钟，一个本子。

好了，我们开始。

症状分析一：拖延其实是选择的问题

以结果为导向。在开始崭新的一天或者一个项目前，明确自己的目标，或者说想要达成的结果。要具体可量化的结果。选择一个你所拖延的项目中最为重要且紧急的事情，按照所定目标，制定一个循序渐进的计划，不断自我检查，确保自己所做的事情是为了最终达到目标。在本子上，写下你必须做一件事情的理由。如必须工作的理由：养家糊口、个人成长、做出贡献、与人交流、职业目标、避免无聊等；必须减肥的理由，保持健康、变得漂亮、给孩子做榜样等。理由尽量填满整页纸。检查所列任务项目，对每一项任务，问自己是否必要，可不可以自动化或者委派他人，一个人的注意力是有限的，你必须把精力放在对你最为重要的一些事情上。写下分心日记：在工作期间，是否有闲聊八卦，是否被一些新闻娱乐应用“偷”走了时间，当你意识到你的注意力并不在工作任务中时，及时在日记中做好记录。对每一次交流谈话都要设定目标主题与时间。写下担忧日记：担忧非常浪费精力，最好的办法就是将自己担心的事情写下来，并为最坏的情况出现时做好完全的准备。为自己安排休息时间和休息日，以恢复因精力不足而导致的效率低下的拖延问题。

症状分析二：拖延是一种情绪逃避

拖延的工作大体分为这几类：要么是工作乏味无趣，要么是长期任务甚至于截止日期不明确，要么是自己不喜欢不擅长，要么是工作太多一时间无从下手……

其实最核心本质的事情，是自己的抵触情绪。

拿出你的笔记本，写下“我所拖延的任务”，并在后面表明你对这个任务的压力等级，拖延程度，以及你的情绪。问问自己，为什么会拖延，在担心害怕什么？你所担心的事情会比任务本身更重要么？新翻开一页，第一行写下所造成你不行动的负面情绪，第二行写下负面情绪的来由，第三行分析这个来由的原因……挖掘你最深处的问题，对症下药，然后再慢慢向上推导。写下最坏的结果是什么，如果真的发生了最坏的结果，你会如何应对？用第三人视角来看待问题。可以将任务划分成一件件“小而确切的事情”，从中找出小乐趣并记录下来。调节情绪的方法：冥想、接触自然、清洁扫除、绘画音乐舞蹈、运动、园艺、做手工制品、徒步旅行等。