如何制订体育健身方案

发布时间：2025-01-11 15:34

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制订体育健身方案的目的是保证体育健身更具科学性，避免由于运动不当带来的一些不良后果，最终达到强身健体、调节心理和预防疾病的目的。

基本要点

1.体育健身方案的内涵：

体育健身方案是体育健身者进行体育健身活动时的实施计划，是社会体育指导员或体育健身这在一定目的的驱动下，以体育健身的原理、方法为指导，制订的科学实用的、可适用于性质相同人群的健身计划。依据不同的健身对象、不同的健身目的与追求，以及不同的健身条件，可以制订不同的体育健身方案。

2.体育健身方案的类型：

①体育健体方案：一般以中青年体育健身爱好者居多，要解决的是促进健身者体质的增强和身体素质的提高。

②体育健美方案：主要作用是塑身，使用对象以青年人和中年女性为主。

③体育娱乐方案：具有较强的娱乐性，多以集体性项目为主，更多是享受体育的过程。

④体育医疗方案：选择此方案的大多是身体处于疾病状态，需要选择体育健身作为辅助治疗手段的人群。这类方案的内容与方法的确定具有较强的针对性，而且科学性要求更高，有时要结合医疗手段进行。

⑤体育旅游方案：以体育为主题的旅游方案，群体以青年人居多。

3.体育健身方案的构成要素：

①健身目的：是指根据个体不同的身体情况来确定的运动目标，具有主观和客观的双重性。一般情况下，健身方案应具有促进生长发育、娱乐身心、保持身体健康、防治疾病、延缓衰老、增强体质和保健康复等功效。

②运动类型：主要体现的是活动的项目、内容与方式，在制订运动方案的过程中要根据健身目的、性别、年龄和客观条件等来选择适当的运动类型。

③运动强度：在健身方案中是决定运动负荷大小的主要因素。健身时，应设定负荷强度的安全界限和有效界限等。

④运动时间：是每次运动持续的时间，是组成运动负荷的重要因素。如果运动时间过短，对机体刺激强度不够，也就达不到应有的效果；如果运动时间过长，又可能对机体造成过度负荷，造成疲劳的积累而导致身体受损。

⑤运动时间带：是指一天中运动的时机。主要是根据人的生物节律周期及日节律来合理安排健身运动的。运动可以安排在早晨、下午或晚上，但一般不宜安排在睡前，空腹或饭后不宜立即进行体育活动。

⑥运动频率：是指每周运动的次数。如果运动频率过小则运动的效果不能积累，也就达不到健身的目的；如果运动频率过大则会造成疲劳积累，长期坚持下去就会使机体疲劳过度。正确的运动频率是每周3~5次。

原则与模式

1.制订体育健身方案的原则：

①实事求是原则：根据个人的具体情况来确定，以体力作为制订健身方案的依据，有针对地确定方案的内容，合理安排运动强度和运动量。

②循序渐进原则：根据不同人的情况，采用长期目标和短期目标相结合的方式，使机体逐步得到适应，以保证在安全有效的范围内进行体育健身。

③安全有效原则：保证健身的安全和有效。首先要了解健身者的病史、运动经历，同时还应让健身者做相应的医学检查，以保证他们可以在一安全的运动范围内从事健身活动。同时通过制订和实施健身方案，还应使参加健身者的各项身体机能得到一定程度的改善，以体现方案的有效性。

④可行性原则：运动项目的选择要根据健身者的环境条件、兴趣爱好等因素而定。如果所选的项目是健身者不感兴趣或居住环境不可以实施的，就达不到预期的效果。

2.体育健身方案的种类：

①自由健身方案：健身自由度较大，内容简单。健身内容主要是不受场地限制和便于开展的一些健身项目，健身时间随意性较大，健身场地可随意调整。

②系统健身方案：是指健身方案的内容翔实、具体，如健身场地、运动时间以及运动强度等都有详细安排。健身全面、系统，健身效果比较明显。

③时尚健身方案：主要是针对运动项目而言。选取时下流行的一些运动项目作为健身内容，如体育素质拓展项目、街舞、滑板、轮滑、跆拳道、攀岩、蹦极等。

④传统健身方案：主要是指在早晨或者傍晚开展的一些常见的健身项目，如跑步、散步、骑自行车、羽毛球、篮球、足球、乒乓球等运动项目。

设计步骤与方法

1.设计体育健身方案的步骤：

①明确构建健身方案的目标。

中青年女性多以减肥、塑造体型、保持身材为主要目标，而男性多以强壮体魄、健美体型为主要目标，老年群体则更注重延年益寿，还有一部分大学生以愉悦身心、陶冶情操作为主要目标。

②选取健身内容。

以自己的兴趣和爱好为根本出发点，根据自己的健身条件选择适合自己的并且易于开展的健身项目，健身项目的技能应是已经掌握的。

③设定健身的运动负荷。

要考虑自身的身体健康状况和遵循科学健身的原则，合理地处理好量与强度的关系。运动负荷的安排要从小到大、循序渐进，以便让自己的身体逐步恢复和适应。

④制订中长期健身方案。

在已有方案的基础上写出当前月、周、日的健身计划。

⑤修改与完善健身方案。

健身方案实施一段时间后，健身者的身体状况或健身路线、内容时间、地点、健身强度频率的选择可能会发生变化，此时，方案就需要做出调整，力求达到最好的健身效果

2.设计体育健身方案的方法：

①时间的安排。

周健身次数：对于初练者而言，以每周健身3次为宜，隔天（或48小时）健身一次，健身者最好安排在每个健身日的同一时间，不要随意增减训练次数或调整健身间隔，

每次耗时：每次健身耗时为30~60分钟。第一个月从30~45分钟开始，第二个月逐渐增至45~60分钟。

②健身活动的结构。

准备部分：开始健身前，应做5~10分钟的热身活动，对健身目标肌群进行预拉伸和收缩，拉伸应采用静力形式，不要弹动。冬季时应适当延长热身活动的时间，活动强度以出微汗为宜。准备活动即可进行健身，也可休息1~2分钟。

基本部分：按照计划按部就班的进行健身活动。基本部分是体育健身方案的核心部分包含健身活动的内容、方法、时间及负荷等。

结束部分：在完成基本部分内容之后，应做一些慢跑放松活动、肌肉静态抻拉和缓慢揉磨活动。对于练习时承担运动负荷较大的身体部位，应多做整理活动。整理活动的时间应以肌体恢复平静为准，一般为3~5分钟。

③生活制度的调整。

在实施健身方案的过程中，健身者对自己的生活方式要做相应的调整，如睡眠、饮食、衣着、用药等都是需要在制订健身方案时考虑的。

④注意运动禁忌症。

若有以下疾病或情况，在制订健身方案时一定要格外注意，甚至需要征求医生的意见：

急、慢性或陈旧性心血管系统疾病，或心电图异常者；

血栓性疾病，如血栓闭塞性脉管炎、深静脉血栓、脑血栓等；

肺栓塞；

急性炎症或传染病；

严重贫血；

出血性疾病，如各种类型的白血病或消化道和呼吸道出血等；

运动系统疾病，如骨骼肌萎缩或类风湿病造成的运动困难等；

严重肢体残疾，以及影响正常生活和运动的病症，如视觉障碍、智力障碍等；

患恶性肿瘤两年之内，原发性癌或伴随转移者未能有效控制的代谢性疾病，如甲状腺功能异常、糖尿病等；重要器官功能障碍或全身功能失调，如心肺功能障碍、肾功能障碍、慢性肾炎、严重肝病等。

责任编辑：

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