运动是良医 | “四高”人群该怎么运动？照着最新国家指导原则做→

（来源：福建省体育局）

在现在的生活环境下，由于各种不健康的生活习惯，很多人都出现了高血压、高血糖、高血脂、高尿酸等症状。‍‍都知道运动能缓解“四高”症状，那究竟应该怎么运动最健康、最安全、最有效呢？

最近国家出手了

发布了权威指导！

小编给您逐一整理列出

照着做准没错！

“四高”人群该怎么运动？

近日，国家心血管病中心牵头编写的《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》发布。针对成人高血压、高血糖症、高脂血症、高尿酸血症等慢性病研究制订了营养和运动指导原则。

一、高血压患者该怎么运动？

1. 坚持有规律地运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

2. 以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

3. 适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

4. 加强血压监测。若运动前收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或 110毫米汞柱，应控制血压后再进行运动。

5. 运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

6. 运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

下面是适合高血压患者的跑步训练篇：

跑步训练篇‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

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图源：微信公共平台

二、高血糖患者该怎么运动？

1. 减少每日静坐少动时间，连续静坐时间不超过60分钟。增加日常活动，包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。

2. 建议餐后运动。用餐1小时后运动，避免低血糖的发生。

3. 适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度时间、频率或类型。有运动基础的可以增加高强度间歇训练，包含变速跑、有氧操等。

4. 注意运动顺序，先进行抗阻训练再进行有氧训练，可降低1型糖尿病患者运动后低血糖的风险。

5. 有氧运动间隔不应该超过两天。对于2型糖尿病患者，有氧运动间隔不应该超过两天，以防止胰岛素作用和胰岛素敏感性过度下降。

6. 关注血糖水平。血糖水平低于3.9毫摩尔/升是进行高强度运动的禁忌证；1型糖尿病运动前的血糖浓度应为7-10毫摩尔/升，2型糖尿病运动前的血糖浓度应为5-13.9毫摩尔/升。

7. 运动结束后可适当补充能量。可适量食用低GI的食物，如麦片、水果、干果等。

8. 足部溃疡未愈合的患者应避免负重和水下运动；视网膜病变患者应避免高强度运动和屏气动作。

下面是适合高血糖患者的自重训练篇：‍‍‍‍

自重训练篇‍‍‍

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三、高血脂患者该怎么运动？

1. 坚持有规律地运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

2. 以有氧运动为主。每周进行250-300分钟的中等至较高强度的有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

3. 适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

4. 注意药物副作用。服用他汀类降脂药物可导致肌肉损伤出现肌肉无力和酸痛。如果服用药物期间，在运动时出现异常或持续性肌肉酸痛，应及时咨询医生。

5. 对合并心血管病中高危风险的高脂血症患者，在开始运动前应进行心血管风险评估和运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果确定运动方案。

下面是适合高血脂患者的久坐人群力量训练篇：

久坐人群力量训练篇

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四、高尿酸患者该怎么运动？

1. 坚持有规律地运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

2. 以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

3. 避免剧烈运动，抗阻运动也应避免或慎重选择高强度运动。

4. 急性痛风发作后，循序渐进地恢复正常活动，可采用游泳、瑜伽等运动形式。

5. 注意运动强度，高尿酸血症合并肾病患者应进行低中强度运动。

6. 运动后及时补充水分，高尿酸血症患者应维持每日尿量在2000毫升以上。

下面是适合高尿酸患者的跳绳训练篇：

跳绳训练篇‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

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图源：微信公共图库

来源：四川社体

编辑：林晗枝

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