运动一“夏”——暑假居家运动指南来啦

暑假已经开始，连绵的阴雨和燥热的暑气交替来袭，户外运动不方便时，更要保持良好的作息和适量的室内运动。本期，小编向大家推荐一节可以居家练习的体能训练课。

温馨提示：居家体育锻炼一定记得要垫瑜伽垫或者隔音的地毯，控制视频播放音量，不要打扰到邻居哟！

下面，让我们一起跟随沈亚男老师动起来吧。

本期主要内容为体能训练即小肌肉群力量练习，内容分为三部分：第一部分热身活动，第二部分体能训练，第三部分放松活动。

热身活动

每次训练前都必须进行热身活动，自选内容，时间3~5分钟，如原地慢跑、高抬腿、开合跳、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，以激活身体状态，避免运动损伤。

体能练习

1.胯下击掌

动作要领：

1.站立位，左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌；

2.膝盖提至最高，留出击掌的空间；

3.上半身挺直，不能弯腰击掌；

4.动作尽可能轻盈，连续进行。

2.快速小步跑

动作要领：

1.上体正直，双肩放松，两臂前后自然摆动；

2.髋、 膝、 踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动；

3.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一侧的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

3.半蹲侧点地

动作要领：

1.双腿打开比肩膀略宽，背部保持直立状态；

2.然后以半蹲姿势蹲下，保持半蹲姿势不变，并用臀部腿部力量做出一个脚趾指向侧方点地的动作。

4.左弓箭步提膝

动作要领：

1.后大腿与地面垂直，膝盖不要着地；

2.脚尖与膝盖保持同一方向；

3.提膝至大腿略高于髋部。

5.右弓箭步提膝

动作要领：

1.后大腿与地面垂直，膝盖不要着地；

2.脚尖与膝盖保持同一方向；

3.提膝至大腿略高于髋部。

6.波比跳

动作要领：

1.身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂，这是动作的起始位置；

2.弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑；

3.在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起；

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

7.登山跑

动作要领：

1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线；

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到极限；

3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作，一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳，待熟练后，再加快速度。

8.宽距深蹲

放松活动

许多青少年儿童在运动后，往往会忽视肌肉拉伸这个环节。实际上，拉伸与力量、耐力共同构成了体能的基本素质，而从某种意义上来说，柔韧素质可以说是居于三者之首。它可以加速肌体功能恢复、预防伤病的发生，对于运动员来说还能够有效提高运动水平。

体育锻炼可以改善心情，还可以消耗体内多余热量，增强身体机能，对身心健康起到积极的作用。假期锻炼是体育课堂教学的延伸和补充，是培养习惯、增强体能、提高心理素质的有效形式，也是假期生活的重要环节。

（供稿：体卫艺科）

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