同学们，快收好这份通州区中小学生居家学习指导手册（运动篇）

北京市通州区教委

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每天坚持锻炼一小时

今天，小编与您分享

精选健康知识和健身指导课程

以及有趣味、易学会、练体能的健身操

让你在家中也能开展

自主学习、自主锻炼

保持运动、增强抵抗力、强身健体

居家运动以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼，有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。

运动须知

（1）室内应保持一定通风，不可在完全密闭、空气不流通的室内进行运动。

（2）运动前选择家里较为宽敞的区域进行，提前布置好运动场地，避免在运动中发生磕碰等不必要的伤害。

（3）穿着适宜运动的服装。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便。

（4）热身运动不可少。做好运动前的热身运动，如果热身不到位在运动中容易受伤。

（5）锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯。锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。

（6）休息时或运动结束，间隔一段时间后补充必要的水分。

（7）注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。增强免疫功能的运动频率，建议是天天运动。研究发现，每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。经常运动的同学，可适当控制强度。在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。

动作推荐

（1）广播操

广播操人人都会，伴随着音乐进行。不仅是一个很好的锻炼方式，也是一个很好的解压方式。在做其他运动前做广播操也是很好的热身方法。

（2）双臂屈伸

坐在椅子上，双手放在臀侧；利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面；2组，每组20次，每组间隔20秒，背部保持正直。

（3）俯卧撑

双手与肩同宽打开，两腿并拢；手掌，与膝盖支撑；屈肘，背打直，再将身体撑起；3组，每组10次，每组间隔20秒。无法完成标准动作的同学可以采用跪式俯卧撑（双膝着地，两脚交叉抬起）。

（4）两头起

平躺，双腿抬起与上半身成90度角；然后用腹部的力量抬起上半身。2组，每组10-15次，每组间隔20秒。手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1-3秒钟，上半身落下。用腹部的力量抬起上身；与地面成30-60度；在这个角度上停5秒钟，然后落下。3组，每组15次，每组间隔20秒。

（5）深蹲

直立，双腿分开等肩宽；然后下蹲直至大腿与地面平行。做3组，每组20次，每组间隔10秒，有条件可以在身上负重进行。

（6）开合跳

双脚蹬地向内发力腾空跳起打开；落地的同时双手由体侧打开至头顶；双脚落地后向外蹬地发力并脚还原。做2组，每组20-25次，每组间隔15秒。

（7）跳短绳

亲子共同参与进行分段增时法跳绳比赛。可以从时间短的开始，然后再慢慢延长，如10秒、20秒、30秒、40秒、50秒、60秒，看哪一组累计的个数最多为胜。随着水平和年龄的增长，可以提高难度。经常锻炼的同学可以进行花样跳绳或双人合作跳绳，发展身体协调和有氧体能，培养勇敢顽强的精神品质。

（8）球类—足球、篮球、排球

在家里空旷的地方开展，足球原地脚内侧左右拨球三十秒计数、原地前脚掌交替踩点球三十秒计数；篮球原地双手左右拨球、身体环绕、抛接球击掌等球性练习；排球以原地正面双手垫球为主。

（9）柔韧练习

利用客厅空地，与家庭成员配合进行“身体变变变”的活动，可以变成数字，变成字母，摆成图形，以发展柔韧性和协调素质。注意练习前也要做好充分的准备活动，防止运动损伤。

以上动作针对身体不同部位，同学们可以选择性的进行锻炼，同时根据自身实际情况控制运动量。但是需要注意，动作要做标准，宁可少做一组，也要保证每个动作做到位，才能达到锻炼效果。

结束放松项目

（1）锻炼目的：使锻炼时的兴奋性逐渐下降、使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态，避免起骤停对身体造成的伤害。

（2）练习内容：常见身心放松内容有抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松、语言激趣放松等。

锻炼安全提示

（1）根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动。如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。一开始，建议一天完成2组即可；如果有长期锻炼经验，那么根据自己身体情况，选择3-6组不同时间段的锻炼强度。

（2）锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏和心率检测，判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动。

（3）锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）。锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目。

（4）在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动时长、幅度、频次和发出的声响，不要影响到周围邻居。

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居家锻炼动画网址

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大家快快练起来吧

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