【宅家锻炼】健康宅家 从我做起（第十九期）

宅家锻炼

锻炼

防范疫情，从我做起，城关区教育局现面向全区中小学生提供家庭体育天天锻炼指导。

为了抵抗疫情，让我们科学预防；

健康快乐，大家行动起来！

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

1

练习一：俯身划船

练习方法：

右手支撑于凳上，右腿在前、左腿在后成弓步姿势，后背收紧，左手持哑铃或矿泉水瓶，手臂伸直自然下垂，发力上提至大臂与地面平行，缓慢还原，单手连续练习，左右交替。

锻炼功能：

发展上肢力量。

练习数量：

小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组10-12次, 组间歇45秒。

2

练习二：象限跳

练习方法：

微微屈膝屈髋，重心稍靠前，双脚并拢脚前掌着地，站在灵敏环内，逆时针方向，依次跳过每一个环，并且始终保持面朝正前方，避免踩到灵敏环。可在地上做简单标识代替灵敏环或假想出灵敏环位置。

锻炼功能：

发展下肢力量，提高速度素质。

练习数量：

小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组25-30秒, 组间歇60秒。

3

练习三：侧撑

练习方法：

侧卧，单侧手脚两点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线，支撑侧肘关节在肩关节的正下方，前臂与地面紧贴，另一侧手臂向上伸展与支撑臂呈一条直线且垂直于地面，双腿伸直，双脚并拢，左右交替。

锻炼功能：

发展核心力量。

练习数量：

小学生：左右侧各2-3组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：左右侧各3-4组，每组25-30秒, 组间歇60秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。

1

练习一：单膝跪姿拉伸

练习方法：

站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

锻炼功能：

发展下肢柔韧素质。

练习数量：

左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

2

练习二：站立前屈反拉肩

练习方法：

站立姿势准备，双手体后十指交叉，手臂伸直，躯干前屈，双手尽力向前下发力，保持姿势。

锻炼功能：

发展肩关节柔韧素质。

练习数量：

2-3组，每组15秒，组间歇30秒。

请大家与城关教育一起行动起来，天天锻炼，积极转发，从我做起！

供稿丨教育科

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