初二体育居家体能训练指导
体育
<p class="ql-block">一、准备运动</p><p class="ql-block">头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。</p><p class="ql-block">注意事项：</p><p class="ql-block">1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。</p><p class="ql-block">2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。</p><p class="ql-block">3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。</p><p class="ql-block">4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。</p> <p class="ql-block">二、开合跳</p> <p class="ql-block">开合跳技巧和注意事项</p><p class="ql-block">在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈。如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复，后者建议先减脂。</p> <p class="ql-block">三、高抬腿</p><p class="ql-block"> 将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。</p> <p class="ql-block">四、俯卧撑</p><p class="ql-block">做俯卧撑时双手撑地，间距与肩同宽或者比肩略宽。从侧面看，我们的肩，肘和手腕在一条直线上，核心收紧，后背挺直。在训练时不要塌腰，臀位也不需要太高，手臂也不要过分向外打开，大臂和身体成自然夹角，约45度。在下放的时候，尽量让胸肌去接近地面。</p> <p class="ql-block">正确动作示范</p> <p class="ql-block">错误动作示范</p> <p class="ql-block">五、立卧撑</p> <p class="ql-block">立卧撑注意事项</p><p class="ql-block">1、下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，臀部是往后往下的感觉。2、然后下蹲过渡到平板支撑。接下来看看核心展示。</p><p class="ql-block">3、支撑的时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担。</p><p class="ql-block">4、然后手臂的位置放在身体正下方，接近90°</p><p class="ql-block">5、由支撑过渡到俯卧撑（新手直接可以跳过这一步，过渡到下一步）。</p><p class="ql-block">6、俯卧撑：注意手掌是朝前，向下让大臂接近与地面平行。</p><p class="ql-block">7、蛙跳准备还原下蹲的感觉。最后一个为向上跳的动作，就整体地完成了一个连续的动作。</p> <p class="ql-block">六、双脚轮换跳绳</p><p class="ql-block">1、模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。</p><p class="ql-block">2、双腿并拢，在第一个周期里绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。</p><p class="ql-block">3、双腿在空中横向分开落回地面，在下一次绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。</p><p class="ql-block">4、将跳绳对折，手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。</p><p class="ql-block">5、字形绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。</p> <p class="ql-block">双脚轮换跳绳方法</p> 网址：初二体育居家体能训练指导 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/69138
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