平衡膳食保健康 (一)

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　　平衡膳食是我国居民膳食指南的核心观点，“平衡”指人体对食物和营养素需要的平衡，指能量摄入和运动消耗的平衡。平衡膳食强调了日常饮食中食物种类和品种丰富多样，能量和营养素达到适宜水平，避免油、盐、糖的摄入过量等多项内容。

　　合理营养是人体健康的物质基础，平衡膳食则是实现合理营养的根本途径。要想实现平衡膳食，我们应该做到以下几方面。

　　一、食物多样，谷类为主

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

　　二、吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　三、多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300 ~ 500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶的300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~ 525克，畜禽肉280~ 525克，蛋类280~ 350克，平均每天摄入总量120 ~200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7 ~ 8杯(1500 ~ 1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

　　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

　　六、杜绝浪费，兴新食尚

　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制品生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。

　　北林区卫生防疫站

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