12 种日常锻炼，助力心脏维持健康

定期进行身心锻炼，有助于维持心理健康 #生活乐趣# #心理健康乐趣# #正面心理学应用#

12 项日常锻炼，为您的心脏健康助力

您的心脏是身体最重要的部分之一，照顾好它对于长寿、健康的生活至关重要。

保持心脏健康的最佳方式之一在于定期锻炼。

您无需在健身房耗费数小时，每天仅几分钟的锻炼就能带来巨大的变化。

这里有众多选择能够让您的心脏保持强健和愉悦。

1. 从步行开始

步行是对您心脏而言最简单且最好的锻炼方式之一。2023 年的一项研究发现，每天步行 6000 至 9000 步的老年人患心脏病的风险降低了 40%至 50%。（参考）

您不必一次性走完，可在一天当中分散进行。步行促进血液循环，降低血压，增强心脏功能。此外，它的冲击力小，所以对关节很温和。

2. 以舞健身

跳舞是一种在享受乐趣的同时改善心脏健康的有趣方式。一项研究表明，中等强度的跳舞比步行更能降低死于心脏病的风险。（参考）

这或许是因为跳舞包含强烈的动作爆发，对您的心脏更具挑战性。

这也是一件您能长期坚持的事，其带来的快乐和社交联系还具有额外的心理健康好处。

3. 骑自行车促进心脏健康

骑自行车不仅是一种极佳的出行方式，而且对您的心脏也大有裨益。有证据显示，骑自行车有助于改善公共健康，因为它能促使人们活动起来。（参考）

不管您是在户外骑自行车，还是使用固定自行车，这项活动都能够增强您的心脏功能，并且改善您的血液循环。另外，和跑步相比，它对关节造成的压力更小，对于任何想要寻求对心脏有益、低冲击锻炼的人而言，这都是一个不错的选择。

4. 跳绳让心脏更强壮

跳绳是一种既有趣又有效的促使心脏跳动的方式。一项研究发现，和骑室内自行车的人相比，进行基于舞蹈的跳绳运动的人身体脂肪含量更低，肺功能更优。（参考）

当您跳绳时，您把有氧运动和力量训练结合了起来。它有助于提升您的心率，同时也能锻炼您的肌肉。您可以从几分钟开始，随着时间的推移逐渐增强耐力。

5. 尝试高强度间歇训练以增强心脏力量

高强度间歇训练（HIIT）指的是在短时间的高强度运动与休息或者低强度活动之间交替进行。根据一项研究，提高您的有氧能力（您的身体使用氧气的能力）是心脏健康的重要预测指标。（参考）

高强度间歇训练（HIIT）能够提升您的最大摄氧量（VO2peak），这个指标是用来衡量您心肺协同工作状况的。

6. 游泳以增强心肺功能

游泳是一种全身性的锻炼方式，能够同时增强您的心脏和肺部功能。当您游泳的时候，您的身体会学会更有效地利用氧气。这会致使静息心率和呼吸频率降低，也就意味着您在休息时，心脏不用那么费劲地工作。（参考）

游泳对您的身体也很温和，这让它成为适合所有年龄段人群的完美运动。您可以获得有氧运动的益处，而不会像跑步或其他高强度活动那样对关节造成压力。

7. 跑步助力强大的心脏健康

跑步是一种既简单又有效的改善心脏健康的方式。就算您每天只是以缓慢的速度（低于每小时 6 英里）跑 5 到 10 分钟，研究显示，这也能显著降低您由于各种原因和心血管疾病所导致的死亡风险。（参考）

跑步会让您的心脏跳动加快，随着时间的推移有助于增强它。如果您刚刚开始，可以从快走或慢跑开始，然后随着您感觉更舒适逐渐增加速度和持续时间。

8. 尝试重量训练以降低心脏风险

力量训练，或者说举重，不只是为了锻炼肌肉，对您的心脏也是非常有益处的。研究表明，如果您每周举重不到一小时，您患心脏病发作或中风的风险可以降低 40%至 70%。（参考）

您不必举起重物就能获益，即便轻量级的重物或者像俯卧撑、深蹲这类依靠自身体重的锻炼也有帮助。

9. 通过瑜伽让您的心脏平静下来

瑜伽不仅与柔韧性有关，还对您的心脏健康有益。当您把瑜伽与有氧运动（比如步行或者跑步）相结合时，您能够获得更大的好处。一项研究发现，相较于单独进行其中任何一项，将两者结合进行会使身体质量指数（BMI）、胆固醇水平和血压更显著地降低。（参考）

您可以从简单的瑜伽姿势和呼吸练习开始，随着您变得更强壮和更灵活，逐渐增加更具挑战性的姿势。

10. 借助徒步旅行让您的心脏有力地跳动起来

徒步旅行是一种有趣且有效的改善心血管健康的方式。当您徒步旅行时，尤其是在丘陵地带，您的心脏必须更努力地工作。这会提高您的心率并帮助您建立耐力。（参考）

此外，在稍微不平坦的表面上行走会锻炼您的核心肌肉，并有助于提高您的平衡能力。目标是每周至少进行一次徒步旅行，每次选择更具挑战性的路线。

11. 通过滑板提高您的心率

滑板并非只适合孩子，对成年人而言也能是一种极佳的锻炼方式。休闲滑板可以提高您的心率，使其处于中度到剧烈运动的范围。

其强度会依据您的滑冰方式以及您自我发力的程度而有所变化。 (ref)

不管您是在公园中悠然地滑行，还是尝试各种技巧，您的心脏都能得到不错的锻炼。

12. 通过划船增强您的心血管健康

划船是另一种对您心脏大有益处的出色运动。

研究表明，持续 12 周的划船能够提升您的心肺健康水平，这对于心脏健康极为重要。

划船在锻炼您上半身的同时，还提供了优质的有氧锻炼。(ref)

您既可以在健身房的划船机上划船，也可以尝试在水上划船，从而获得令人心旷神怡的风景变化。

关键在于选择您喜爱的活动，这样您才能坚持下去。

当您为心脏健康而努力时，您或许还会感觉更有活力、更开心。

网址：12 种日常锻炼，助力心脏维持健康 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/692456

相关内容

日常健身与锻炼
心衰后的健康锻炼指南
如何日常锻炼，保持健康，塑造美好生活
生活锻炼保健，日常生活中如何锻炼，坚持运动带来9个好处，如何在日常生活中锻炼身体
日常锻炼基本小常识
日常生活如何锻炼保健 如何锻炼自己的身体
健康秘诀：五种简单的锻炼方式，让你随时随地保持健康
冠心病人的运动处方：科学锻炼，守护心脏健康
居家锻炼：小动作带来大健康，如何才能坚持每天锻炼？
[转载]日常生活中的健康锻炼法

随便看看