科学素食五大原则

发布时间：2025-01-11 19:56

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科学素食五大原则

一、多吃绿叶菜，蔬果多样化

绿叶菜是营养密度非常高的食物，富含钙铁、维生素等，是每天饮食摄入之首选，比如西蓝花、荠菜、油菜等等。再加上一些维生素C丰富的水果，比如橙子、橘子、冬枣等，有助于铁的吸收。

100卡路里的牛肉含有6.4g蛋白质，而同等热量的西蓝花含有11.1g蛋白质

二、主食不能少，多吃全谷物

主食是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。

相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。其中全麦、玉米、藜麦等作为主食都非常好，它们都是“完全蛋白质”，即含有全部8种必需氨基酸。

全麦馒头

三、坚果必备，植物油用心选

坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。中国居民膳食指南建议，纯素食人群每天吃20~30克坚果，常见每日坚果1包左右。

除了每天吃坚果之外，选择山茶油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防欧米伽多不饱和脂肪酸的缺乏。

四、注意补充维生素B12

所有纯素者唯一担心缺乏的营养素，就是维生素B12。

因为维生素B12主要存在于动物性食物，无论是蛋奶素，还是纯素者，都需要注意维生素B12的补充。

营养酵母里，含有人体必需，但又不会自己生成的维生素B12——能促进人体DNA合成、转化有害物质、维持血管和神经系统平衡等。

对素食者的我们来说，营养酵母是我们补充维生素B12的最佳来源！

除了B12，营养酵母还有大量的B族元素，比如B1、B2、B9（叶酸）。B族元素很大的作用是帮助身体进行代谢，我们的神经、造血、睡眠、皮肤、发质都跟它有关。

压力大，会特别消耗体内的维生素B族哦。

五、多吃豆类及相关制品

当然，提到素食就绕不开蛋白质。素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。

此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素、钙、铁等，纯素食人群建议每天吃50克大豆或等量的豆制品。

早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖天贝、炒豆笋、煎豆排，吃火锅的时候多涮点豆皮、腐竹等等。

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