健美锻炼食谱.doc

发布时间：2025-01-11 22:40

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1、林沛渠基本的训练食谱早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹各类蔬菜训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸（以蛋白摄入为主）训练后（第五餐）：1个香蕉半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯（以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的

2、蛋白质来为训练提热量）晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭鱼200G或虾尽量少用油最好清炖或蒸第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许）也可以脱脂奶粉代替赛前训练食谱饮食 6：30 1杯咖啡 8：00 氨基酸2000 3粒，维生素CBE各1粒，CLA2粒，12个蛋清，1个蛋黄，60克燕麦片，HNB4粒。 9：45 12个蛋清，100克米饭。 11：40 氨基酸2000 3粒，维生素CBE各1粒， CLA2粒。代餐包1个谷氨酰胺10克，高能肌酸30克。 12：30 深海鱼300克，米饭100克，蔬菜少量， HN84粒。 15：30 12个蛋清，100克米饭。 17：40 氨基酸2000 3粒，维

3、生素CBE各1粒， CLA2粒， 18：30 深海鱼300克米饭100克蔬菜少量，HNB 4粒。 21：30 12个蛋清。 22：00 Zinc3粒。每天2-3杯咖啡，6-8升水。赛前准备食谱第一餐：蛋白十个，蛋黄四个，燕麦片80克，鱼油4克，复合维生素1个第二餐：蛋白十个第三餐：鸡肉250克，蔬菜，红薯200克第四餐：鸡肉250 克，蔬菜，红薯200克第五餐：鱼肉250克，蔬菜，鱼油4克第六餐：牛肉250克，蔬菜每周三次三文鱼，三天低碳150到200克，一天高碳300克（第二餐和第五餐加各200克红薯）小吃：坚果类补剂：镁，锌，B6，维c，维E，精氨酸，铬，绿茶提取物

4、，谷氨宪氨，肌酸，氨肌酸，BCAA，CLA，HMB（补肌由长青树补肌公司提供）。每周十一次力量训练，早上空腹45分爬楼梯（心律120140），下午训练后45分骑自行车（心律130160）星期六休息！刘兴刚训练食谱 900起床，吃早餐，一杯麦片+一杯脱脂牛奶+一勺蛋白粉+一粒水果（他通常喜欢吃香蕉或苹果）； 10：30-11点，吃第二餐，姑且算做中饭吧，小半碗米饭+150g瘦牛肉+少许青菜约45分钟后，第三餐，一杯蛋白粉+一粒水果； 1：30-2：00，第四餐，小半碗米饭+瘦牛肉+去皮鸡胸肉+蔬菜（都是少许）；餐后稍作休息后，刘兴刚会进行训练，时间大约为一个半至两个小时；训练完后，第五餐，一杯蛋白粉+一个全麦面包+一粒水果；下午5点左右，晚餐时间，小半碗米饭+瘦牛肉+去皮鸡胸肉+蔬菜。

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