轻断食完整指南(有效减肥和控制糖尿病的全饮食法)

发布时间：2025-01-12 00:04

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引言减肥的密码
断食试验
断食明星面对面
第一部分断食是什么？断食为什么有益健康？
第1章断食是什么？
日常断食，一去不返
我们吃东西时，身体有什么反应？
我们断食时，身体有什么反应？
胰岛素水平下降
电解质保持稳定
肾上腺素增加，新陈代谢加快
生长激素增加
健康饮食的重要性
“健康饮食”并不意味着……
食用未加工食品
减少食用糖类和精制谷物
食用更多天然脂肪
减少食用人造脂肪
各种断食方式
断食的整体效果
第2章断食简史
早期尝试者
现代社会中的断食
第3章打破断食的谬论
谬论1：断食就是“挨饿”
谬论2：断食消耗肌肉
谬论3：断食引起低血糖
谬论4：断食导致过度饮食
谬论5：断食使身体丧失营养
谬论6：“疯了吧”
第4章断食的优势
节食失败
优势1：简单
优势2：免费
优势3：方便
优势4：保证生活乐趣
优势5：强效
优势6：灵活
优势7：适用任何饮食
第5章断食减肥
“少吃多动”无效
“少吃多动”失败的原因——身体消耗热量的方式
胰岛素对体重变化起关键作用
胰岛素抵抗
高胰岛素+减少摄入热量=减缓代谢
解决办法：断食
断食和低碳饮食
断食能够治疗胰岛素抵抗而低热量饮食法却不能
减肥手术：断食的理由
断食与皮质醇
断食期间体重会发生怎样的变化
第6章断食能控制2型糖尿病
糖尿病的早期疗法
遗忘的智慧：2型糖尿病与饮食之间的关系
为什么断食能够控制2型糖尿病
细心监测病情非常重要
第7章断食长葆年轻活力
增强智力
减缓衰老
第8章断食有益心脏健康
胆固醇含量高并不是因为饮食
为什么断食有助于降低胆固醇水平？
第9章关于“饥饿”的基本知识
饥饿源于意识
战胜饥饿条件反射
断食期间调节饥饿条件反射
第10章哪些人不宜断食？
营养严重不良、体重过轻者
断食是否会导致厌食？
18岁以下少年儿童
孕妇
哺乳期
痛风
药物治疗期间
患有糖尿病
患有胃食管反流病
女性是否应该断食？
第二部分如何断食
第11章各种不同的断食方案与对应的最佳案例
第12章间歇性断食
什么是间歇性断食？
每天断食12小时
断食16小时
断食20小时：“勇士减肥法”
生物钟
胰岛素和消夜
生长素和饥饿
大餐时间
第13章长期断食
长期断食的风险与效益
24小时断食
长期断食之后的饮食
5：2饮食方案
隔天断食
36小时断食
42小时断食
第14章扩展性断食
扩展性断食期间可能会出现的情况
2~3天断食
7~14天断食
复食症候群
第15章断食技巧及常见问题解答
断食的9大技巧
结束断食，重新进食
需要注意的问题
美食和断食：理解生命的节奏
黎明现象
外出就餐
第三部分饮食选择与制作方法

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导语

轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。断食是什么？断食为什么有益健康？女性是否应该断食？为什么断食有助于降低胆固醇水平？《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案最适合自己。

内容简介

轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。在《轻断食完整指南》中，著名医生杰森·冯博士和畅销书作者吉米·摩尔通过大量的科学权威证明，得出了：传统的少吃多动的减肥方式，效果并不好，而且容易反弹；而常伴有肥胖症状的2型糖尿病，通过补充胰岛素来治疗，只能是越来越严重。肥胖和2型糖尿病的罪魁祸首，是你体内的胰岛素水平太高了！你只要通过轻断食饮食法，降低体内的胰岛素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分别得到逆转和控制。《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案最适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。

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作者简介

杰森·冯，毕业于多伦多大学医学院，后进修加州大学洛杉矶分校研究肾脏学。现为多伦多肾病专科医生。冯博士通过断食疗法，使上千名患者的肥胖症得以治愈，2型糖尿病得以控制。他和吉米·摩尔合著的作品《轻断食完整指南》风靡北美。

前言

引言减肥的密码杰森·冯我从小生活在加拿大多伦多市，后来就读于多伦多大学的生物化学专业，也是在多伦多大学完成了医学院的学习及内科医学的实习。实习结束后，我选择攻读加州大学洛杉矶分校的肾脏学专业，研究肾脏疾病。大部分时间是在西达斯西奈医学中心和西洛杉矶VA 医学中心进行研究学习。内科医学的不同领域都各具特色，而肾脏学被誉为“思者所专”。研究肾脏疾病需要解决各种与体液和电解质有关的复杂问题，我个人很喜欢钻研这些问题，所以就选择了肾脏学专业。2001 年，我返回多伦多后，成为一名肾脏学专家，开始了自己的职业生涯。 2 型糖尿病是造成肾脏疾病的主要原因，我也诊治过成百上千的2 型糖尿病患者，其中，大多数患者同时饱受肥胖困扰。2010 年以后，我一直在尝试解决一些肾脏学难题，加上本专业需要关注肥胖和2 型糖尿病方面的问题，最终指引我开始了对饮食与营养的研究。从前，我一直以传统医学行医问世，如今，我致力于饮食营养的研究，为患者制定饮食方案，强化饮食结构，包括断食。我是如何完成这一转型的呢？不论你对医学生有什么印象，其实，医学院的课程中很少涉及饮食营养的课题。许多学校，包括多伦多大学在内，几乎不开设有关营养学的课程。我读大一的时候，学校还举办过几场营养方面的讲座，但接下来几年时间的学习，包括本科、研究生和实习阶段，几乎都不涉及营养方面的知识。在接受正规医学教育的九年时间里，我大概只听过4 堂营养相关的讲座或课程。这导致我只对营养学提起过一时的兴趣，直到 2005 年，才对饮食营养有了更多的关注。当时，主张低碳饮食的“阿特金斯健康饮食法”（阿氏食谱）广为人知，非常盛行。我家里也有几个人试过这种节食方法，收到的效果很显著。但是，和大多数受过常规医学训练的内科医生一样，我总认为这种饮食方式最终会让人体动脉血管付出代价。按照所学的医学知识，成千上万的内科医生（包括我自己）都认为阿氏食谱的低碳饮食法只会兴起一时的狂热，最终大家会发现低脂节食才是最好的减肥方法。国际最著名的医学期刊《新英格兰医学杂志》上开始出现一些有关低碳饮食法的研究论文。许多学者通过对阿氏饮食法与多数健康医疗服务机构推行的低脂节食法的效果进行随机对照试验，所有研究都得出同一个惊人的结论：低碳饮食法远比低脂节食法有更好的减肥效果。更令人诧异的是，低碳饮食法会使人体内的胆固醇、血糖和血压指数大大降低，而这些是造成心血管疾病的主要风险因素。这是对人们减肥造成困扰的真正难题，而我则由此开始了自己在饮食营养方面的研究。肥胖根源最新的研究证实，低碳饮食法对于减肥而言的确行之有效。但是这些研究结果一开始还是无法完全说服我，因为我当时始终坚信传统的“卡路里存耗”（CICO）理论——这套理论认为减肥的唯一途径是使人体摄入的热量低于消耗的热量。但是，令人费解的是，以“阿氏食谱”为代表的“低碳饮食法” 并没有严格限制热量的摄入，但是仍旧达到了减肥的效果。出现这种情况的一种可能原因是最新的研究有误，但这是不可能的，因为诸多研究都得到了同样的结论；而且，这些研究搜集了上万患者的临床经验，最终报告显示患者在采用阿氏饮食法后体重都有所下降。逻辑上讲，承认这些研究是正确的就意味着CICO 理论是错误的。尽管我想否认，但是并没有正当的理由可以支撑CICO 理论，这套理论实为大错特错。如果 CICO 理论不合理，那么什么是合理的呢？什么原因致使体重增加的呢？肥胖是怎么产生的呢？接下来，我们将讨论肥胖的根源。基本上，没有职业医生们会质疑“卡路里存耗”（CICO）理论。为什么？因为我们已经将这个理论视为“理所应当”。我们都认为人体肥胖是因为摄入了过多的热量。而如果这是问题所在，那么减少热量摄入/ 增加活动量，消耗更多热量就是解决方案。但是这种方法存在一个明显的漏洞，在过去五十多年里，多少人极力奉行“少吃多动”的准则，但是毫无效果。实际上，为什么这种方法没有效果并不重要（为了消除读者的困惑，作者在第5 章给出了详细解释），最重要的是，我们都付诸实践了，可是丝毫不见起色。其实，造成肥胖的潜在原因是激素水平上出现了问题，而不在于热量失衡。胰岛素作为一种激素，与人体脂肪的存储有关。当我们摄取食物时，尤其是高碳水化合物食物时，胰岛素水平上升，向人体发出信号，将食物产生的能量以脂肪的形式储存起来，以供后备之需。这一过程自然发生，为人体所必需，几千年来，使无数人从饥荒中得以幸存；但是，过量的胰岛素如果居高不下就会造成肥胖，一发不可收拾。明白这个原理之后，自然能够想到对应的解决方案：如果胰岛素过剩是造成肥胖的原

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